Dubens pakreipimas ir dubens pakėlimas yra du jogos judesiai, dažniausiai atliekami siekiant sumažinti apatinės nugaros dalies stresą ir padėti pagerinti laikyseną. Be to, abu judesiai stiprina raumenis, kurie palaiko jūsų pilvą, apatinę nugaros ir dubens sritis. Norėdami palengvinti nėštumo sukeltus nugaros skausmus, akušeriai dažnai rekomenduoja dubens pakreipimus ir pakėlimus. Kaip ir atliekant bet kokius jogos judesius, tinkama forma yra svarbi norint gauti maksimalią naudą ir išvengti sužalojimų. Nors jie atrodo panašūs, dubens pakėlimas yra pažengusi dubens pakreipimo forma.
Abiejų judesių pradinė padėtis
Atsigulkite ant nugaros ant lygaus paviršiaus ir atpalaiduokite rankas ant pilvo. Arba pakelkite rankas nuo 6 iki 12 colių atstumu nuo kūno ir palikite delnus nukreiptus į viršų. Jei jūsų kaklas jaučia tempimą iš šios padėties, padėkite po galva mažą pagalvę arba sulankstytą rankšluostį. Įsitikinkite, kad jūsų smakras yra žemiau kaktos. Kojas palikite klubų pločio atstumu ir padėkite kojas lygiagrečiai viena ant kitos. Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu. Sulenktos kojos prailgina jūsų stuburą, palengvindamos įtampą. Prieš pradėdami dubens pakreipimą ar pakėlimą, kelias minutes galite atsipalaiduoti.
Kaip atlikti dubens pakreipimą
Atsigulkite į pradinę padėtį ir giliai įkvėpkite. Iškvėpdami įtempkite pilvo raumenis, padarydami nedidelį dubens pakreipimą. Lankstant pilvą, įsivaizduokite, kad tempiate pilvo mygtuką link stuburo. Lėtai įkvėpkite ir atleiskite dubens pakreipimą, turėtumėte pajusti nugaros raumenis atsipalaidavę. Tęskite iškvėpimo ir įkvėpimo modelį dubens pakreipdami, užtikrindami, kad jūs visiškai ištuštinsite ir užpildysite plaučius kiekvienu kvėpavimu.
Kaip atlikti dubens pakėlimą
Atsigulkite pradinėje padėtyje ir sulenkite pilvą, kad šiek tiek pakreiptumėte dubenį iškvėpdami. Laikykite lenkimą per kitą įkvėpimą. Antrą kartą iškvėpdami, tolygiai paspauskite žemyn kojomis ir lėtai kelkite daugiau stuburo nuo grindų. Įkvėpdami nustokite keltis. Toliau kelkite daugiau apatinės, vidurinės ir paskui viršutinės nugaros dalies nuo grindų su kiekvienu iškvėpimu. Nustok kelti, kai tavo kūnas nebepatogus. Palaikykite pakeltą padėtį vieną ar du įkvėpimus ir lėtai paleiskite atgal į pradinę padėtį.
Skirtumas
Dubens pakreipimas yra nedidelis judesys, kuris įtraukia pilvus, juos stiprindamas. Tai palengvina įtampą apatinėje nugaros dalyje ir padeda atsipalaiduoti. Dubens pakėlimas yra labiau pažengęs judesys, nukreiptas į sėdmenis ir pakaušį kartu su pilvu. Tai palengvina stresą ir raumenų stiprinimą visoje nugaroje. Prieš pradedant dubens pakėlimą, pradedantieji turėtų reguliariai atlikti dubens pakreipimą.
Įspėjimas
Prieš bandydami savarankiškai gydyti skausmą ar įtampą dubens pakreipimo arba pakėlimo metu, pasitarkite su kineziterapeutu ar sveikatos priežiūros specialistu. Ji gali įvertinti, ar judesiai pagerins jūsų būklę, ir parinks tinkamą formą. Be to, ji gali patarti, kaip dažnai atlikti judesius, kad gautumėte maksimalią naudą.
