Kettlebell pratimai puikiai tinka intensyviai viso kūno treniruotei, siekiant sustiprinti jėgą ir raumenų tonusą, sudeginti kalorijas ir numesti svorio, įskaitant pilvo riebalus. Norėdami mesti riebalus, stenkitės reguliariai mankštintis, valgykite subalansuotą mitybą ir sumažinkite kalorijų kiekį, kad sudegintumėte daugiau kalorijų nei suvartojate.
Virdulėlių pranašumai
Kettlebell pratimai gali padėti nukreipti kelias raumenų grupes vienu metu, tuo pačiu stiprinant pagrindinį stabilumą, pusiausvyrą ir raumenų koordinaciją. Norėdami numesti svorio, įskaitant pilvo riebalus, bent du kartus per savaitę nenuosekliomis dienomis turėtumėte praktikuoti įvairius virdulio kauliuko pratimus, kad nukreiptumėte visas pagrindines raumenų grupes - keturgalvius, sėdmenis, krūtininius, deltinius, trapecinius ir pilvo raumenis. Norėdami gauti geriausius rezultatus, atlikite mažiausiai tris skirtingus virdulio garsų pratimus kiekvienai raumenų grupei, nuo 8 iki 12 pakartojimų ir nuo dviejų iki trijų kiekvieno pratimo rinkinių.
Pagrindo stabilumas
Lentos su virduliu bus nukreiptos į jūsų tricepsą ir viršutinius nugaros raumenis, stabilizuojant ir sustiprinant jūsų šerdį bei pagerinant pusiausvyrą. Pradėkite nuo lentos, pečiai sukrauti per riešus ir kūną tiesia linija nuo kojų iki pečių. Padėkite virdulio skambutį tarp rankų. Pasilenkite ant kairiosios rankos ir dešine ranka pakelkite virdulio skambutį, alkūnę sulenkdami link lubų, laikydami ranką prie šono ir suspausdami viršutinius nugaros raumenis. Grąžinkite virdulio skambutį į žemę ir pasodinkite dešinę ranką po dešiniuoju pečiu. Perjunkite šonus.
Viso kūno virdulio treniruotės
Keturi varpeliai su aštuoniais aukštais penkiais paveikslėliais sustiprins keturgalvius, sėdmenis ir įstrižus, kartu stiprindami koordinaciją. Atsistokite, kai kojos yra platesnės už klubų plotį, o keliai šiek tiek sulenkti. Norėdami pradėti, laikykite dešinėje rankoje esančią virdulio skambalo rankenėlę. Apkabindami pagrindinius raumenis, atsukite svorį už kairiosios kojos ir imkite svorį į kairę ranką. Vienu greitu judesiu pasukite svorį aukštyn pečių link ir, laikydamiesi tiesiai, suimkite jį dešine ranka. Laikykite virdulio skambutį tarp rankų, pasukite į dešinę, įkišdami įbrėžimus, tada pasukite atgal į centrą. Pakartokite pratimą iš kitos pusės.
Kardio treniruotės
Be to, kad stiprinate raumenis, virdulys gali padėti pasiekti kardio treniruotes, norint numesti svorio ir pasiekti optimalią sveikatą. Norėdami padidinti širdies ritmą, atlikite 40 sekundžių pakaitų virdulio skambėjimo pertraukėles su 20 sekundžių poilsio pertraukomis. Atsistokite kojomis plačiau už klubus, kojų pirštai nukreipti į viršų. Palaikykite tiesią nugarą, kai pagrindiniai raumenys yra įsitvirtinę viso pratimo metu. Laikykite virdulį vienoje rankoje ir pritūpkite, kai suksite jį tarp šlaunų. Pakildami, klubus nukreipkite į priekį taip, kad stovėtumėte vertikaliai, ir laikykite virdulį pagal pečius. Kai virdulys skambės ant pečių, perjunkite rankas ir sūpuodami vnt vėliavą per šlaunis pasukite atgal. Kad nesužalotumėte, būkite pritūpę, kad keliai būtų sukrauti ant kulkšnių. Tęskite pratimą 40 sekundžių - atlikite 10 kartų.
