Svorio kėlimas arba pasipriešinimo treniruotės yra svarbiausias dalykas norint pagerinti jūsų rankų išvaizdą. Tai prideda lieso raumens audinio ir vysto raumeninio audinio išvaizdą. Atsparumo treniruotės taip pat padeda padidinti jūsų medžiagų apykaitą ir padeda kontroliuoti kūno riebalų perteklių. Tačiau negalite pastebėti vienos kūno dalies tonizacijos, o norint pasiekti geriausių rezultatų, gerą svorio kėlimo programą turi papildyti širdies ir kraujagyslių sistemos mankšta bei sveika mityba.
Rekomendacijos
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja atsparumo treniruotes dvi ar tris dienas per savaitę su mažiausiai 48 valandų pertrauka tarp pratimų. Daugeliui žmonių pakanka vieno 8–12 pakartojimų kiekvienai raumenų grupei, norint pamatyti raumenų audinio ir išvaizdos pokyčius. Norint gauti norimą rezultatą, sportininkams ir patyrusiems mankštos dalyviams gali tekti atlikti kelis raumenų grupių rinkinius ar pratimus.
Reikšmingumas
48 valandų poilsio laikotarpis yra gyvybiškai svarbus norint pasiekti norimą rezultatą, kai rankos yra labiau apibrėžtos ir mažiau kūno riebalų. Kai keliate svorius, raumeniniame audinyje susidaro mikroskopinės ašaros. Kai šios ašaros gyja, raumenų skaidulos atsistato stipresnės ir gali būti didesnės nei anksčiau. Jei nesuteiksite savo kūnui tinkamo laiko atsigauti, jūs nuolat ardysite raumenų audinį ir jis neišgydys. Kartais 48 valandos nėra pakankamas poilsio laikas. Jei vis tiek skauda po 48 valandų, palaukite, kol šis skausmas praeis, prieš pradėdami vėl mankštintis.
Pratimai
Norint pasiekti apibrėžtas raumeningas rankas, reikia mankštinti pečius, bicepsą ir tricepsą. Treniruodami visas tris šias raumenų grupes, taikysite ranką aplink ir pasieksite raumenų pusiausvyrą. Stovintis hantelių pečių presas sutelks dėmesį į jūsų deltinius raumenis. Bicepso garbanos, esančios mašinoje, su laisvais svoriais ar juosta, apibrėžs jūsų rankos priekinę dalį. Viršutiniai pranašumai su hanteliais, laidais ar juosta sutelks dėmesį į jūsų tricepsą ir tonizuos rankos nugarą, kur gali sėdėti daug kūno riebalų.
Širdies ir kraujagyslių mankšta
Svorio metimas vyksta visame kūne ir negali būti nukreiptas į vieną sritį. Rankų tonizavimas vyksta derinant kardiokondicionavimą, kad būtų galima sudeginti riebalus ir treniruotis pagal svorį, kad sustiprintumėte ir tonizuotumėte raumenis, kai tik jie bus matomi. Kardio sesijos gali sudeginti daug kalorijų, kad būtų galima kontroliuoti svorį ir pagerinti jūsų sveikatą. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja tris – penkias dienas per savaitę 20–30 minučių per dieną. Jei turite numesti daug svorio, padidinkite jo trukmę iki 50 iki 60 minučių. Laikykite savo nuovoką nuo vidutinio iki kieto ir palaipsniui progresuokite, kad išvengtumėte per daug treniruočių.
Dieta
Dieta yra veiksnys, į kurį reikia atsižvelgti bandant sumažinti kūno riebalus ir pridėti raumenis. Sveika, subalansuota dieta suteiks jūsų kūnui pakankamai energijos ir padės atsigauti po mankštos. Venkite visiškai pašalinti maistines medžiagas iš savo raciono. Angliavandeniai, riebalai ir baltymai yra svarbūs siekiant sveikatos ir svorio tikslų. Apsvarstykite galimybę pasamdyti dietologą, patyrusį su mankštos dalyviais, jei nesate tikri, ką ir kiek turėtumėte valgyti.
