Neleiskite, kad krintanti temperatūra apribotų jūsų treniruotes prie tų pačių keturių sienų. Nuo slidinėjimo slidinėjimo iki rogių ir net sniego gaudymo lediniai žiemos elementai suteikia naujų būdų sudeginti kalorijas. Be to, kai sluoksniuojate ir einate į lauką, jūs galite kvėpuoti grynu oru ir potencialiai sugerti vitaminą D iš saulės.
Tačiau jei nesate įpratę mankštintis esant šaltam orui, žiemos orų pavojai gali jus parodyti. Dėvėkite sluoksnius, kad galėtumėte nulupti, nes drabužiai sušlapę arba kūno temperatūra pradeda kilti, sako Chrisas Gagliardi, medicinos mankštos specialistas, sertifikuotas Amerikos mankštos tarybos (ACE).
"Pasirinkite tokias drabužių medžiagas, kurios skleidžia šilumą mankštos metu ir išlaiko šilumą neaktyviais laikotarpiais, pavyzdžiui, vilną ir sintetines medžiagas." Ir, žinoma, kaip ir visos mankštos rūšys, nepamirškite išlikti hidratuotos.
Dabar patraukite parką, dangtelį ir keletą pirštinių ir išbandykite vieną (arba visus) šiuos užsiėmimus, kad išliktumėte aktyvūs visą žiemą. Kiekvienai veiklai apskaičiuotos sudegintos kalorijos yra pagrįstos skaičiavimais iš LIVESTRONG.com programos „MyPlate“, naudojant kūno svorį 125/150/225 svarų ir darant prielaidą, kad valandos vidutinio intensyvumo veikla.
Norite sužinoti, kiek kalorijų sudeginate per treniruotes? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad gautumėte tikslesnį ir pritaikytą vertinimą.
1. Kalnų slidinėjimas
Paslėpti slidinėjimo trasas dažnai yra pirmas dalykas, kuris ateina į galvą, kai žmonės galvoja apie žiemos pramogas. Suaugęs slidinėjimas kalnu atsitiktiniu greičiu valandą sudegina 250–510 kalorijų. Padidinkite greitį šiek tiek iki vidutinio greičio ir per valandą galite sudeginti daugiau 100 kalorijų.
Aišku, pirmiausia reikia sugalvoti, kas mažėja. Skaičiuodami savo laiką ant šlaitų, atimkite laiką, kurį praleidote keldamiesi, ir atsižvelkite į tik tą laiką, kurį jūs iš tikrųjų slidinėjate. Arba, jei jaučiatės ypač drąsus, pridėkite daugiau kalorijų, jei atsisakysite keltuvo, kad galėtumėte lipti į kalną kitame bėgime.
Sudegintos kalorijos: 340/408/612
2. Snieglenčių sportas
Snieglentininkai ir slidininkai nesutiko, nes dvi kalnų sporto šakos pradėjo varžytis dėl bėgimo laiko šlaituose. Kalbant apie kalorijų sudeginimą, vidutinio slidinėjimo snieglenčių sportas yra didesnis nei vidutinio greičio slidinėjimas - bet ne per daug. Didelis skirtumas yra naudojamose raumenų grupėse.
Abiem reikia tvirtų kojų ir kulkšnių bei tvirtos šerdies, kad būtų pusiausvyra, tačiau įlaipinimui reikalingas didesnis lankstumas ir šiek tiek daugiau šerdies jėgų palaikyti kūno sukimąsi. „Norėdami dar labiau padidinti deginamų kalorijų kiekį, prieš trenkdamiesi į šlaitus, ištieskite tempdami kojas ir atlikdami kitus apatinės kūno jėgos pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus ar bėgimą laiptais“, - sako Caleb Backe, „Maple Holistics“ asmeninis treneris ir sveikatos ekspertas.
Sudegintos kalorijos: 357/428/642
3. Slidinėjimas
„Slidinėjimas slidėmis gali būti pati geriausia žiemos treniruotė, nes tai yra viso kūno treniruotė“, - sako Alanas Snyderis, DPT, iš „Breakaway“ fizinės terapijos. Jis paveikia visas jūsų pagrindines raumenų grupes, įskaitant tricepsą, bicepsą, viršutinę ir apatinę nugaros dalį, pilvą, slankstelius, sėdmenis, klubo pagrobėjus, keturgalvius, nugaros raiščius ir veršelius.
Norėdami padidinti sudeginamų kalorijų kiekį, dr. Snyderis rekomenduoja į treniruotę įtraukti HIIT komponentą, padidindamas greitį trumpam laikui, po kurio lygi ar trumpesnė atsigavimo trukmė. Arba todėl, kad slidinėjimas slidinėjimu yra energijos sunaudojimas savo kūno svoriui išjudinti, padidinkite pasipriešinimą dėvėdami svertinę liemenę ar riešo ir kulkšnies svorius - ar net pritvirtinkite mažylį ant rogių.
Sudegintos kalorijos: 453/544/816
4. Sniego bateliai
Sniego slidžių pasivaikščiojimas yra fantastiškas pratimas, kuriam pradėti nereikia daug patirties, jei tik galite vaikščioti. Vidutinis 3 MPH tempas suteikia puikią apatinės kūno dalies treniruotę, skirtą jūsų gleivėms, veršeliams, klubo pagrobėjams, keturračiams ir pakaušiams. Dr Snyderis siūlo surasti reljefą, kuriame būtų mažos kalvos, pavyzdžiui, golfo aikštynas, kad būtų galima dar labiau sustiprinti kardio.
Sudegintos kalorijos: 453/544/816 *
* Kalorijos, apskaičiuotos naudojant ACE duomenis.
5. Čiuožimas ledu
Viduje ar lauke čiuožimas ledu gali būti įdomus visai šeimai arba padaryti romantišką pasimatymą. Mažesnėje aikštėje paprasčiausiai išlaikydami pusiausvyrą ir būdami atokiau nuo kitų čiuožėjų, galite pateikti savo iššūkių rinkinį ir sudeginti nemažą kiekį kalorijų.
Išlaikydami pusiausvyrą čiuoždami, jūsų kūnas ir apatinė kūno dalis yra šiek tiek kitokie nei einant ir bėgiojant, todėl nenustebkite, jei kitą dieną jums šiek tiek skauda. Mažiau apkrautoje, didesnėje aikštėje galite padidinti savo greitį ir tikrai padidinti degimą arba pabandykite pakeisti greitį ir trukmę sprintai ir atkūrimo ratai.
Sudegintos kalorijos: 396/476/714
6. Rogių vežimas
Apsikabinkite savo vidinį vaiką, patraukite rogę ir eikite į artimiausią kalvą. Vieną valandą rogių sudeginama apie 400 kalorijų, darant prielaidą, kad einate į kalną ir nesinaudojate keltuvu. „Norėdami atsikratyti deginamų kalorijų, pasirinkite griežtesnes kalvas, todėl einant atgal į viršų reikės papildomų kojų raumenų pastangų ir pasiūlykite nešiotis 2 rogutes vienu metu“, - sako Backe'as. Arba pridėkite šiek tiek sveikų varžybų su draugais ir bėgiokite aukštyn ar žemyn, kad padidintumėte deginimą - ir linksmybės.
Sudegintos kalorijos: 396/476/714
7. Sniego kasimas
Galbūt jūs manote, kad tiesiog valote važiuojamąją dalį ar kasate mašiną, tačiau galite nustebti sužinoję, kad sniego kasimas yra gana treniruotė, sako Backe'as. Norėdami sudeginti dar daugiau kalorijų, paspartinkite savo kasimo laiką ir atlikite trumpesnį poilsį. Kai sniegas yra gilesnis, sunkesnis, drėgnesnis, tankesnis ar šaltesnis, jis sveria daugiau nei lengvi, purūs, naujai nukritę daiktai. Kuo sunkiau kelti ir kaupti, tuo daugiau kalorijų sudeginama.
Sudegintos kalorijos: 340/408/612
