Jei norite formuoti formą, jūsų tikslas gali būti numesti svorio ir sumažinti kūno riebalų procentą. Bet kai pradedate matyti progresą skalėje, galite pastebėti ką nors gąsdinančio: jūs ne visada numetate svorio tose srityse, kurių norėtumėte. Taigi, kurios kūno dalys pirmiausia praranda riebalus, ir kodėl mums atrodo, kad kai kuriose vietose mesti svorį, bet ne kitose?
Trumpas atsakymas: kiekvienas žmogus skirtingai kaupia ir netenka riebalų, remdamasis genetikos, aplinkos ir gyvenimo būdo veiksnių deriniu, tačiau yra keletas svarbiausių modelių. Čia įsigilinsime į tai, ką žinome apie riebalų nuostolių iš organizmo tvarką - ir ką galite ir ko negalite padaryti, kad tai pakeistumėte.
Ar žinojai, kad maisto dienoraščio tvarkymas yra vienas efektyviausių būdų valdyti savo svorį? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad galėtumėte lengvai sekti kalorijas, išlikti dėmesingi ir pasiekti savo tikslus!
Kūno riebalų pagrindai
Mes daug kalbame apie kūno riebalus, bet kiek jūs tikrai žinote apie šią svarbią mūsų kūno dalį? Remiantis 2014 m. Gruodžio mėn. Britų medicinos žurnale paskelbtu dokumentu, riebalai yra angliavandenių arba baltymų perteklius iš mūsų valgomo maisto, kuris paverčiamas trigliceridais ir laikomas organizme lipidų adipocitų lašeliuose.
Yra dvi riebalų rūšys: Mir Ali, MD, bendrosios ir bariatrinės chirurgės, esančios MemorialCare chirurginio svorio metimo centre Oranžinės pakrantės medicinos centre Fountain Valley, Kalifornijoje, pasakoja LIVESTRONG.com:
- Visceraliniai arba „kieti“ riebalai: Tai pavojinga baltųjų riebalų rūšis, esanti tarp organų, aplink juos ir jų viduje. „Kietieji riebalai pateks į vidaus organus ir padidins ligos riziką, sukeldami uždegiminį atsaką“, - aiškina dr. Ali. Konkrečiai kalbant, „ JCI Insight“ 2017 m. Tyrimas rodo, kad balti riebalai yra susiję su padidėjusia vėžio, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų medžiagų apykaitos sutrikimų rizika.
- Poodiniai arba „minkštieji“ riebalai: Dr Ali aiškina, kad minkštieji riebalai yra tiesiog po oda ir nėra tokie pavojingi kaip visceraliniai riebalai. Tai yra riebalų rūšis, kurią galite jausti ar patepti per odą.
Taip pat organizme yra riebalų rūšis, vadinama rudaisiais riebalais, kuriuos mūsų kūnai degina norėdami reguliuoti mūsų temperatūrą. Anot Mayo klinikos, kai kurie tyrinėtojai mano, kad mankšta gali paskatinti ruduosius riebalus, todėl tai gali turėti įtakos svorio valdymui. Tačiau norint suprasti šios rūšies riebalus, reikia atlikti dar daugiau tyrimų.
Nors kūne yra daugybė skirtingų riebalų rūšių, gera žinia yra ta, kad, pasak daktaro Ali, bet kuris metodas, kuris sumažina bendrą kūno riebalų kiekį, sumažins ir kietus ar „blogus“ riebalus.
Kur prarandi riebalus pirmiausia?
Tvarką, kaip organizmas praranda riebalus, pirmiausia diktuoja genetika. Pasak dr. Ali, mūsų genai kontroliuoja, kaip ir kur kaupiame kūno riebalus, vadinasi, jie taip pat kontroliuoja, kaip mes netenkame riebalų.
Vis dėlto, dr. Ali aiškina, kad moterys dažniausiai praranda riebalus pirmiausia iš apatinės kūno dalies - klubų, sėdmenų ir šlaunų (žr. Ya, balno krepšiai). Kita vertus, vyrai linkę kaupti daugiau riebalų pilvo srityje ir, matydami svorį, dažniausiai matys didžiausią skirtumą. Be abejo, priduria jis, kad riebalai organizme netenka labai daug, todėl nėra visiems tinkamo principo.
Be to, jei jūs kada nors susimąstėte, kas tiksliai nutinka jūsų riebalams, kai netenkate jų, „ British Medical Journal“ ištyrė tikrąjį cheminį riebalų pasiskirstymą ir nustatė, kad - staigmena! - Tai dažniausiai iškvepiama per jūsų plaučius, kai mesti svorį.
Kodėl jūs negalite pastebėti sumažinimo
Tikslinis riebalų praradimas, kitaip tariant, svorio netekimas iš tam tikros kūno vietos, pavyzdžiui, veido ar rankų, neveikia dėl to, kaip kūnas naudoja riebalų ląsteles energijai.
Kaip paaiškina „Mayo“ klinika, riebalų ląstelės kaupia trigliceridus, kurie naudojami raumenims maitinti. Kai sukuriate kalorijų deficitą, sumažindami suvartojamą kiekį arba padidindami aktyvumą (arba abu), jūsų kūnas sunaudoja tuos trigliceridus, reikalingus kurui. Tačiau, patvirtina dr. Ali, riebalų atsargos yra tolygiai naudojamos visame kūne, todėl neįmanoma „pasirinkti“, kurias jūsų kūnas naudoja pirmiausia.
Tačiau numesdami svorį, greičiausiai, pastebėsite ryškiausią kūno vietos, kurioje kaupiate daugiausiai riebalų, skirtumą vien todėl, kad toje vietoje turite daugiau riebalų ląstelių, kurios yra deginamos degalais.
Kaip efektyviau deginti riebalus
Veiksmingiausios riebalų deginimo strategijos apima ne tik kalorijų mažinimą ir pratimų pratimą:
- Sukuriamas kalorijų deficitas
- Raumenų stiprinimas, norint padidinti bazinę medžiagų apykaitą (taip pat žinomas, kiek kalorijų sudeginate ramybėje)
Pasak dr. Ali, kuo daugiau raumenų, tuo daugiau riebalų reguliariai sudeginsite. Taigi apsvarstykite jėgos treniruočių pratimų pridėjimą prie savo savaitės režimo.
Tarptautinės sporto mokslo asociacijos (ISSA) teigimu, maistas, kurį valgote, atsižvelgiant į treniruotes, taip pat gali labai pakeisti tai, kaip jūsų kūnas degins riebalus. Iš esmės tai, kaip jūsų kūnas gauna degalų treniruotėms, priklauso nuo to, kokia energija iš jo gaunama iš maisto ir kokią mankštą naudojate. Trumpai tariant, kūnas visada pirmiausia ieško lengviausio kuro šaltinio.
„Jūsų kūnas natūraliai kaupia glikogeną (angliavandenių energijos šaltinį) kaip pradinį energijos šaltinį, kurį jūsų kūnas panaudos patirdamas stresą“, - sako Blake Artis, ISSA sertifikuotas asmeninis treneris. Panaudojęs turimą glikogeną, jūsų kūnas pasisuks į antrinį energijos šaltinį: kūno riebalus.
„Mūsų kūnas visada veikia apsauginiu režimu, todėl jame bus riebalų atsargų, kurias reikia naudoti tuo atveju, jei kurį laiką eisite nevalgydami“, - sako Artis.
Taigi, kaip galite išnaudoti tą riebalų saugyklą? Sukurkite kalorijų deficitą (tai reiškia, kad sudeginate daugiau kalorijų nei suvalgote), sako Artis, ir sumaišykite savo treniruotes pakaitomis tarp didelio ir žemo intensyvumo dienų.
Kaip sudeginti riebalus atliekant pratimus
Didelio intensyvumo dienos yra jūsų dienos, kurios „paruošia“ jūsų organizmą riebalų nuostoliams mažinti glikogeno atsargas.
Didelio intensyvumo treniruotėse, tokiose kaip didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT), sunkumų kilnojimas, sprintas ar „CrossFit“, būtina valgyti pakankamą kiekį angliavandenių ir baltymų. Tai padės užtikrinti, kad jūsų kūnas veiksmingai degins angliavandenius, bet nedegins raumenų masės.
Artis teigia, kad, norint sudeginti svorį ar atlikti kitokio tipo didelio intensyvumo treniruotes, o ne ilgas vien tik širdies treniruotes, riebalų deginimas yra idealus, nes jūsų kūnas ir toliau degins riebalus, net ir atlikę mankštą. Kita vertus, širdies veikla sudegins riebalus tik tuo metu, kai mankštinsitės. Jei pasirinksite HIIT treniruotę, Artis siūlo maksimaliai sudeginti riebalus ne ilgiau kaip 30 minučių.
Taip pat galite pakeisti savo mankštos rutiną su mažo intensyvumo treniruotėmis, kad sudegintumėte riebalus. Dienomis, kuriose darote nedidelio intensyvumo treniruotes (pavyzdžiui, bėgiojate, važiuojate dviračiu ar keliate svorius su ilgu poilsio periodu), galite padėti kūnui deginti riebalus, o ne raumenis, išvengdami angliavandenių ir didelio riebalų kiekio. Be angliavandenių degalų, mažo intensyvumo treniruotės reiškia, kad kūnas vietoj degalų renkasi lipolizę (riebalų skaidymą).
Mažo intensyvumo dienomis ISSA rekomenduoja, kad riebalų kalorijos turėtų sudaryti mažiau nei 20 procentų visų dienos kalorijų. Taip pat turėtumėte palaikyti širdies ritmą nuo 105 iki 125, kad užtikrintumėte, jog nekeičiate kūno į „didelio intensyvumo“ režimą.
Papildomos riebalų deginimo strategijos
Be sveikos mitybos ir mankštos, taip pat labai svarbu, kad miegotumėte pakankamai ir dirbtumėte, kad sumažintumėte streso lygį savo gyvenime, jei bandote numesti riebalus.
Tiek miego trūkumas, tiek didelis stresas gali priversti jūsų organizmą susilaikyti nuo riebalų pertekliaus ir kaupti jį savo kūne. „Stresas sukelia kortizolio išsiskyrimą, kuris yra vienas iš hormonų, sukeliančių visceralinių riebalų nusėdimą“, - pastebi gydytojas Ali. Kitaip tariant, kuo daugiau streso patiriate, tuo daugiau jūsų kūnas kaupiasi kaupti riebalus.
Taigi darbas, kaip sumažinti bendrą streso lygį, iš tikrųjų gali būti toks pat svarbus kaip ir mankšta, ypač jei jums trūksta laiko. Kodėl? Jei kiekvieną dieną koncentruojatės tik į intensyvius pratimus, galbūt padarysite daugiau žalos nei naudos, nes jūsų kūnas patiria nuolatinę streso būseną, kuri išskiria kortizolį, kuris skatina jūsų organizmą susilaikyti nuo riebalų.
Galite išbandyti keletą strategijų, kad sumažintumėte streso lygį, pavyzdžiui:
- Kiekvieną savaitę darykite bent vieną „poilsio“ dieną ten, kur nenaudojate jokių pratimų
- Pamatykite terapeutą
- Pabandykite žurnalą
- Skirkite laiko sau labiau rūpintis
- Eikite lauke, pavyzdžiui, pasivaikščiokite gamtoje
- Suplanuokite laiką su draugu ar mylimuoju
- Sutelkite dėmesį į tai, kad kiekvieną vakarą užmigtumėte pakankamai (nuo 7 iki 9 valandų per Mayo kliniką).
Artis taip pat rekomenduoja šias riebalų deginimo strategijas:
- Negalima laikytis kaprizų dietų.
- Nepersistenkite su širdies treniruotėmis.
- Pasirinkite maisto produktus ir gėrimus, kurie gali pagerinti jūsų medžiagų apykaitą, pvz., Žaliąją arbatą, kavą, papriką ir fermentuotą maistą.
- Apsvarstykite galimybę vartoti probiotikų papildus virškinimui palengvinti.
