Sutraukimai, sėdėjimas ir visi jūsų mėgstamiausi ab pratimai suteikia gilų nudegimą, jaučiantį tai, kaip jūs deginatės kūno riebalus ir artėjate prie lieso, tonuoto skrandžio. Bet po kelių savaičių ir pastangų pastangų neleidžiama pastebėti, kad jūsų skrandis iš tikrųjų auga iš treniruočių.
Ką duoda?
Visa viltis neprarasta ir jūs vis dar imatės pozityvių veiksmų siekdami geresnės sveikatos ir savo kūno. Bet jei pastebite, kad auga abscesas, o ne susitraukinėja liemens linija, gali būti laikas pakeisti savo treniruotes.
Patarimas
Statant ab raumenis, jūsų skrandis gali būti didesnis.
Kaip sudedate raumenis
Nesvarbu, ar jūsų tikslas yra įtemptas, tonizuotas skrandis ar didesnis bicepsas, raumenų stiprinimo procesas yra tas pats. Anot Nacionalinės sporto medicinos akademijos, yra trys pagrindiniai veiksniai, darantys įtaką raumenų augimui: mechaninė įtampa, metabolinis stresas ir raumenų pažeidimai.
Mechaninė įtampa: Įtempimas yra sunkių svorių kėlimo visu judesiu rezultatas. Iš esmės, jei keliate sunkų svorį santykinai lėtai, paskatinsite raumenų augimą.
Metabolinis stresas: Jei po sunkios kojų treniruotės pajutote, kad jūsų kojos „pumpuojamos“, pajutote medžiagų apykaitos stresą. Šis nudegimas ar pompa yra raumenų šalutinių produktų, tokių kaip laktatas, ir kraujo nesugebėjimo išsilaisvinti iš dirbančio raumens rezultatas. Tai reiškia, kad šis metabolinis stresas arba „nudegimas“ per daug replikų rinkinyje signalizuoja, kad jūsų raumenys augs.
Raumenų pažeidimas: Skausmas, kurį jaučiate po treniruotės, nesvarbu, ar tai jūsų kojos nuo pritūpimų, ar dėl kojų raiščių - tai raumenų pažeidimo požymis. Dėl šios žalos jūsų raumenų skaidulos turi augti didesnės ir stipresnės, kad kitą kartą būtų atsparesnės toms pačioms treniruotėms. Dėl raumenų pažeidimo jūsų raumenys pradeda augti.
Raumenų stiprinimas nesikeičia
Raumenų stiprinimas yra tas pats, ar tai jūsų keturkojai, ar jūsų abs. Jei dažnai treniruosite bet kurį raumenį, skatindamas įtampą, stresą ir žalą, jis augs - įskaitant jūsų skrandį.
Ir nors raumenų augimas ir jėga paprastai yra geras dalykas, per didelis jūsų abs augimas gali suteikti „bloką“ ar kvadrato formos išvaizdą, o ne įtemptus ir tonizuotus.
Pakeiskite savo įprastinę tvarką
Užuot atlikę klasikinius fleksijos pratimus, tokius kaip prisėdimai ir susiraukimai, sutelkite dėmesį į tokius izometrinius duomenis kaip lentos. Tai sumažina atsparumo treniruotėms medžiagų apykaitą ir raumenis žalą, kad būtų galima sukurti stipresnį, bet nebūtinai didesnį skrandį. Pasirinkite vieną pratimą iš kiekvienos kategorijos ir treniruokitės du kartus per savaitę, kad sustiprėtumėte abs.
Pratimai prieš pratęsimą
Pratimo pratimai gali padėti išstumtam skrandžiui. Šie pratimai priešinasi stuburo lenkimui, tarsi apnuogintų jūsų apatinę nugaros dalį. Tai gali padėti išvengti nugaros skausmų ir traumų, kai dėmesys sutelkiamas ties tiesiosios žarnos abdominus ar šešių raumenų raumenis.
1. Stabilumo rutulio dilbio lentos
KAIP tai padaryti: Laikykitės lentos padėties ant stabilumo rutulio, alkūnėmis po pečiais ir delnais suplanuotos.
Laikykite, kad stuburas būtų neutralus, o glutes suspaustumėte, laikydamiesi padėties tam tikrą laiką. Du kartus per savaitę atlikite du ar tris 30–60 sekundžių laikymo rinkinius.
2. Lėtas alpinistas
KAIP tai padaryti: pradėdami nuo rankų ir kelių, kaire koja nukreipkite į priekį tiesiai po krūtine, tiesdami dešinę koją.
Laikydami sandarias rankas ant žemės ir šerdies, vairuokite dešinę koją atgal, perjungdami kojas. Dabar kairioji koja turėtų būti ištiesta už kūno dešine kelio puse į priekį. Du kartus per savaitę atlikite du ar tris 30–60 sekundžių rinkinius.
Rotacijos stiprinimo pratimai
Tikri pratimai prieš sukimąsi yra atliekami siekiant atsispirti sukimuisi ties juosmenine stuburo dalimi ir visų pirma sutelkti į jūsų blauzdikaulius ir keturgalvį raumenį.
1. Šoninė lenta
KAIP tai padaryti: Pradėkite nuo šono, alkūne tiesiai po petimi.
Padėkite kūną ant alkūnės tiesiai į priekį ir sudarykite tiesią liniją nuo kulkšnies iki ausies. Laikykite savo kūną vietoje 30 sekundžių iš vienos pusės. Pakartokite iš abiejų pusių du rinkinius.
Patarimas
Jei pagrindinė versija yra per lengva, pereikite nuo alkūnės prie rankos ir padidinkite laiką, kurį laikysite poziciją.
2. Pusiau atsiklaupęs „Iso-Hold“
KAIP tai padaryti: Laikykite pusę kelio atsilenkdami, kai klubai statmeni kabelių mašinai, vidinis kelys žemyn. Laikykite kabelio rankeną abiem rankomis priešais savo kūną, tiesiai priešais savo krūtinę nuo kabelio, esančio vidurio aukštyje.
Išspauskite savo blauzdą ant blauzdos, laikydami rankas visiškai ištiestas, aktyviai atsispirdami nuo skriemulio. Atlikite du 30 sekundžių rinkinius, stabiliai laikydamiesi visą laiką. Pakeiskite pozicijas, pakartokite priešingoje pusėje ir pakartokite du kartus.
Tonas, jei jūsų skrandis neišnyks
Kai treniruojate kitus raumenis, naudokite sudėtinius pratimus, kurie stimuliuoja visą jūsų kūną, pvz., Pritūpimus, tempimus, eiles ir viršutinius presus, kad sukurtumėte subalansuotą jėgą, skatintumėte raumenų augimą ir riebalų nuostolius.
Tuomet sutelkite savo abs treniruotę į izometrinius pratimus, kad padidintumėte jėgą, bet ne pagal savo abs dydį.
