Kai reikia surasti dietą, kaip numesti svorio ir treniruotis, turbūt yra tik prieštaringos informacijos. Tam tikru momentu galite tiesiog jausti, kad atsisakote, nei rūšiavote pagal įvairius patarimus.
Vis dėlto įmanoma rasti dietą, padedančią mesti svorį, ir treniruotes, kurios privers jus jaustis ir atrodyti fantastiškai.
Dietos planas treniruotėms
Nors dietos laikymasis yra svarbus visą laiką, tai ypač svarbu reguliariai sportuojant. Jūsų kūnas reikalauja maistinių medžiagų raumenims atsistatyti, o nesugebėjimas tinkamai papildyti degalų prieš ir po treniruotės gali sabotuoti jūsų pastangas.
„Mayo“ klinikos teigimu, geriau valgyti didelį patiekalą likus trims – keturioms valandoms iki treniruotės arba nedidelį patiekalą - vieną – tris valandas prieš treniruotę. Po treniruotės per dvi valandas suvartokite baltymų ir angliavandenių mišinį.
Geriausias mitybos planas treniruotėms yra subalansuotas. Kūnui reikia sudėtingų angliavandenių, kad pagyvintumėte raumenis treniruotėms ir papildytumėte degalus vėliau, taip pat baltymų, kad atstatytumėte pažeistus raumenis. Norėdami sudeginti riebalus, jums taip pat reikia sveikų riebalų.
Populiariausi maisto produktai jūsų dietai
Geriausias mitybos planas treniruočių metu gali būti toks maistas:
- Avokadai: Avokadai yra puikus skaidulų ir širdžiai sveikų mononesočiųjų riebalų šaltinis. 2013 m. Publikuotame žurnale „ Critical Reviews in Food Science and Nutrition“ rasti aštuoni preliminarūs tyrimai, kuriuose teigiama, kad avokado vartojimas padeda palaikyti širdies ir kraujagyslių sveikatą. Be to, remiantis nedideliu tyrimu, paskelbtu 2013 m. Lapkričio mėn. „ Mitybos žurnale“ , valgant pusę avokado, sotumas gali pagerėti iki trijų iki penkių valandų.
- Riebus graikiškas jogurtas: Riebus graikiškas jogurtas yra pilnas angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų, kurie padeda atsigauti po treniruotės. Graikiniame jogurte yra didesnis baltymų kiekis nei įprastame jogurte, nes jis stengiasi pašalinti daugiau skysto išrūgų baltymo.
- Liesa mėsa: liesos vištienos, žuvies ir jautienos dalys yra daug baltymų turintis maistas, kuris padeda stiprinti raumenis. Baltymai yra būtini raumenims lavinti, nes, kaip parodyta 2015 m. Gegužės mėn. „ Biophysical Journal“ tyrime, baltymai yra fermentai, sukeliantys organizmo reakcijas, būtinas jūsų metabolizmui, pavyzdžiui, virškinimas, energijos gamyba ir raumenų susitraukimas. Baltymai padeda kurti naujus raumenis ir mažina skausmą, nes raumenys atsistato. Jautiena už geležies kiekį gauna papildomų taškų. 2014 m. Gruodžio mėn. Atliktas „ Sports & Exercise“ medicinos ir mokslo tyrimas nustatė, kad mažas geležies kiekis gali sukelti anemiją, o tai riboja deguonies tiekimą mankštiems raumenims. Audinių geležies trūkumas gali turėti įtakos pratimų atlikimui, nes gali sutrikti raumenų oksidacinis metabolizmas.
- Sveiki grūdai: sveiki grūdai aprūpina jūsų organizmą angliavandeniais, kurių reikia energijos gamybai, be viso svorio padidėjimo, susijusio su perdirbtais grūdais, tokiais kaip balta duona, grūdai ir makaronai. Valgydami avižas, kvinoją ir viso grūdo duonos duoną, pastą ir grūdus gausite angliavandenių ir skaidulų, kurios padės virškinti ir pažadins jūsų apetitą.
Dienos mankštos kalorijos
Atsakymo, kiek kalorijų reikėtų suvalgyti per dieną, kai reguliariai treniruojatės, nėra visiems tinkamo. Kalorijų, kurias reikia suvalgyti norint numesti svorio, metu treniruotės priklauso nuo treniruotės tipo, fizinio krūvio ir kitų veiksnių.
Nebandydami numesti svorio, „Health.gov“ amerikiečių dietos gairės rekomenduoja suaugusiems vyrams suvalgyti nuo 2400 iki 2800 kalorijų per dieną, o suaugusios moterys turėtų suvalgyti nuo 1800 iki 2200 kalorijų per dieną, atsižvelgiant į amžių ir aktyvumo lygį.
Norėdami numesti svorio, Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas rekomenduoja sumažinti kalorijų kiekį per dieną nuo 500 iki 750 kalorijų, kad per savaitę numestumėte 1 - 1 1/2 svaro. Anot „Harvard Health Publishing“, vyrai neturėtų suvartoti mažiau nei 1500 kalorijų per dieną, nebent jie būtų prižiūrimi medicinos specialisto, tuo tarpu moterys neturėtų suvartoti mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną.
