Daugelio nugaros pratimų metu reikia pritraukti kūną prie kūno. Tai darydami, jūs įtraukiate bicepsą. Dėl šios priežasties sunkumų kilnotojai tą pačią dieną labai dažnai mankštinasi nugarą ir bicepsą. Jei norite pradėti treniruotę nugaros ir bicepsų srityje, suplanuokite šią treniruotę atlikti kartą per savaitę. Tai suteikia laiko, kad jūsų nugaros ir bicepso raumenys tinkamai atsigautų ir vėl augtų didesni ir stipresni.
Apšilimas
Prieš treniruotes visada sušilkite. Apšilimas padeda išvengti traumų ir raumenys tampa maksimaliai lankstūs, todėl kiekvieną repą galima atlikti nepriekaištingos formos. Pradėkite apšilimą, lengvai bėgiodami nuo 5 iki 10 minučių. Tada atlikite dinaminį tempimą. Dinaminiai tempimai paprastai daromi judant, palaikomi dvi sekundes ir kartojami 10–15 kartų. Siekdami geriausių rezultatų, atlikite statinius tempimus treniruotės pabaigoje. Statiniai tempimai paprastai daromi nejudant ir laikant 20–30 sekundžių.
Plačiakampis traukimas
Plati rankena skirta jūsų latui, nugaros viduriui ir bicepsui. Tai labai efektyvus sudėtingas pratimas, skirtas šioms sritims pridėti dydį ir jėgą. Suimkite traukimo juostą, kai delnai nukreipti į išorę, o rankos - pečių plotyje. Iškvėpkite per burną ir lėtai traukite liemenį aukštyn, kol krūtinė beveik palies strypą. Įkvėpkite nosį ir lėtai nuleiskite liemenį, kol latakas bus visiškai ištemptas. Atlikite tris 10–12 pakartojimų rinkinius su 60 sekundžių pertrauka tarp kiekvieno rinkinio. Kiekvieną repą atlikite beveik tobula forma.
Lėktuvas
„Deadlift“ yra ypač efektyvus sudėtingas pratimas. Jis nukreiptas į jūsų spąstus, vidurinę nugaros dalį, apatinę nugaros dalį, bicepsą, klubus ir pakaušį. Atsistokite per štangos kampą, kai kojos pečių plotyje, o pirštai nukreipti į priekį. Laikydami nugarą tiesiai, sulenkite kelius ir suimkite štangos kampą, kai vienas delnas nukreiptas į priekį, o kitas - į išorę. Nuleiskite klubus, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Pažvelkite tiesiai į priekį, iškvėpkite per burną ir lėtai kelkite svorį atsistodami. Laikykite savo šerdį sandariai viso keltuvo metu. Įkvėpkite per nosį ir lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Pakartokite tris rinkinius nuo aštuonių iki 10 pakartojimų su 60 sekundžių poilsio tarp kiekvieno rinkinio. Naudokite svorį, kuris leidžia jums atlikti kiekvieną repą su beveik tobula forma.
Bent-over hantelio eilutė
Sulenkta hantelio eilutė nukreipta į pečius, latą, vidurinę nugaros dalį ir bicepsą. Padėkite hantelį iš abiejų plokščio suoliuko pusių. Uždėkite kairiąją koją ant suolelio ir sulenkite prie liemens. Suimkite svorį dešine ranka, o delnu nukreipkite į liemenį. Susitraukite nugaros raumenis, iškvėpkite per burną ir tempkite svorį link liemens, kol svoris beveik nelies. Įkvėpkite per nosį ir lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Nedelsdami atlikite pratimą priešinga koja ant suoliuko ir priešinga ranka traukdami hantelį. Pakartokite tris rinkinius nuo 10 iki 12 pakartojimų ant kiekvienos rankos su 60 sekundžių poilsio tarp kiekvieno rinkinio. Naudokite svorį, kuris leidžia jums atlikti kiekvieną repą su beveik tobula forma.
„EZ Bar Curl“
Atliekant nugaros pratimus aukščiau, bicepsai yra antrinė raumenų grupė, kurioje dirbama. Tai reiškia, kad daugiau dirbama nugara. Treniruotės pabaigoje atlikite bicepsą izoliuojančius pratimus, kad prisitaikytumėte prie stimuliacijos stokos. EZ juostos garbanos izoliuoja jūsų bicepsą. Tai labai efektyvu pridedant jiems dydį ir jėgą. Atsistokite tiesiai kojų pečių plotyje, laikydami EZ juostą ties juosmeniu. Delnai turi būti į priekį ir šiek tiek pasukti dėl juostos formos. Iškvėpkite per burną, susitraukite bicepsą ir patraukite svorį link liemens. Pakelkite strypą, kol jis pasieks pečių lygį. Įkvėpkite per nosį ir lėtai nuleiskite svorį į pradinę padėtį. Pakartokite tris 10–12 pakartojimų rinkinius su 60 sekundžių poilsio tarp kiekvieno rinkinio. Naudokite svorį, kuris leidžia jums atlikti kiekvieną repą su beveik tobula forma.
Plaktuko garbanos
Plaktuko garbanos taip pat izoliuoja jūsų bicepsą. Atsistokite tiesiomis kojomis pečių plotyje, laikydami po savimi hantelius už šonų. Jūsų delnai turi būti nukreipti link liemens. Iškvėpkite per burną, susitraukite bicepsą ir patraukite svarmenis link liemens. Pakelkite svorius, kol jie pasieks pečių lygį. Įkvėpkite per nosį ir lėtai nuleiskite svorius atgal į pradinę padėtį. Pakartokite tris 10–12 pakartojimų rinkinius su 60 sekundžių poilsio tarp kiekvieno rinkinio. Naudokite svorį, kuris leidžia jums atlikti kiekvieną repą su beveik tobula forma.
