Treniruotės su hanteliais ir kitokiais laisvų svorių tipais gali padėti numesti riebalus iš rankų. Yra tik vienas laimikis: Jūs negalite deginti riebalų tik iš rankų. Tai atsitiks nuo viso jūsų kūno, o kurios kūno dalys lieknėja priklauso nuo jūsų hormonų ir genetikos, o ne nuo raumenų, kuriuos dirbate, ar nuo to, kiek svarų galite pakelti bicepso garbanoje.
Patarimas
Dirbdami su hanteliais, galite prarasti riebalus iš viso kūno, įskaitant rankas. Bet tai nepadės jums numesti riebalų tik iš rankų.
Dėmės mažinimo mitas
Dėmių sumažinimas yra vėlyvo vakaro informacinių rinkinių dalykas, kuriame entuziastingi, Spandexą apklijuojantys gražūs žmonės pažada, kad, jei tik dirbsite tam tikrą kūno dalį, ji lieknės. Ir, žinoma, ji sulėtės greičiau, jei pirksite bet ką, ką jie parduoda.
Deja, mintis, kad jūs galite nukreipti riebalų praradimą į vieną kūno dalį, naudodama tą kūno dalį, taip pat žinomas kaip taškinės vietos sumažinimas, yra tik didelis, paplitęs ir pernelyg bauginantis mitas. Tačiau jie turi pusiau teisingą požiūrį: nuoseklus darbas yra raktas į lieknėjimą. Jūs tiesiog negalite diktuoti, kurias kūno vietas pirmiausia pasirenkate lieknėti.
Nors pats sunkumų keliančių hantelių pobūdis reiškia, kad norint greitai atlikti išmatuojamą lieknėjimą, vien tik treniruotės su jais gali nepakakti, jie gali reikšmingai ir reikšmingai prisidėti prie jūsų svorio metimo pastangų - jau neminint to, kad sukuriate gana įspūdingus rankų raumenis, kurie bus paaiškėja, kai bet koks kūno riebalų perteklius ištirpsta.
Hanteliai padeda numesti svorio
Yra trys būdai, kaip pakelti hantelius. Pirmasis yra tiesiog deginant kalorijas. Jei nustatysite kalorijų deficitą sudegindami daugiau kalorijų nei suvartojote, jūsų kūnas pradės naudoti kalorijų atsargas - kitaip tariant, jūsų kūno riebalus - kaip kurą.
Nors svorių kėlimas nėra pats įspūdingiausias kalorijų degintojas, norint pasiekti tą kalorijų deficitą, svarbiausia yra pastovumas ir kiekvienas po truputį. Amerikos mankštos tarybos (AKF) kalorijų skaičiuoklė apskaičiavo, kad jei sveriate 160 svarų, valandą svarmenų treniruotės bus sudeginta apie 217 kalorijų.
Metabolizmas ir išvaizda
Bet palauk, yra dar daugiau. Be kalorijų, kurias sunaudojate sunkiai sportuodami, taip pat auginate raumenų masę, kuri yra keturis kartus metaboliškai aktyvesnė nei riebalai. Arba, kitaip tariant, raumenų pridėjimas padės pagreitinti medžiagų apykaitą ir sudeginti daugiau kalorijų, net ir tada, kai jūs aktyviai nesportuojate.
Trečias ir paskutinis būdas, kaip hanteliai gali padėti nuleisti rankas - paprastas estetikos dalykas. Kartais, jei jau esate palyginti lieknas, pridėję šiek tiek raumenų, jūsų rankos atrodys lieknesnės, net jei kūno riebalų procentas nepasikeitė.
Ar norite daugiau įrodymų, kad kėlimo svoriai tikrai gali padėti lieknėti - net jei negalite liepti savo kūnui pirmiausia nuimti riebalus nuo rankų? Apsvarstykite tyrimą, paskelbtą 2014 m. Gruodžio mėn. Nutukimo numeryje, kuriame tyrėjai sekė 10 500 sveikų vyrų ir stebėjo, kuri veikla turėjo didžiausią poveikį tiriamųjų liemens apimtims.
Laimėjęs atsakymas: Didžiausią įtaką turėjo svorio treniruotės, nors tai nebuvo vienintelis veiksnys, prisidėjęs prie svorio metimo. Galų gale, ne svorio mokymas padės numesti svorio, bet kūno svorio treniruotės kartu su kitais sveikais įpročiais, apimančiais maistinių medžiagų turinčią dietą, reguliarią širdies ir kraujagyslių mankštą bei pagrindinę rūpinimąsi savimi, pavyzdžiui, pakankamą miegą.
Kokius pratimus turėčiau daryti?
Pirma, sudėtiniai pratimai, įdarbinantys kelias raumenų grupes, padės atlikti daugiau darbų per trumpesnį laiką, o tai savo ruožtu reiškia daugiau sudegintų kalorijų. Sukite tiesiai į pratimus, tokius kaip krūtinės presai, galvos apdangalai, hantelių eilės, puloveriai, numetimai, pritūpimai, lunges ir panašiai. Jūs netgi galite naudoti hantelius, kad imituotumėte kelis virdulio judesius, tokius kaip virdulio sūpynės.
Kai kurie iš šių pratimų atliks jūsų tricepsą ir bicepsą - du raumenis, kurie suteikia jūsų rankoms didžiąją dalį formos. Bet jūs galite pridėti papildomų treniruočių tiems raumenims, kurie juos dar labiau išlavins - pagalvokite, kad tricepso presai, bicepso garbanos, plaktuko garbanos, koncentracijos garbanos, tricepso smūgiai, galvos apdangalai ir pan. Atlikite keletą pratimų per petį, pvz., Gale esančius deltinius muselius, priekinius ir šoninius pakėlimus, kad padėtumėte sukurti subalansuotos išvaizdos viršutinę kūno dalį.
Patarimas
Net jei neketinate naudoti svarmenų kaip pagrindinės svorio metimo programos pagrindų, vis tiek bent du kartus per savaitę vis tiek turėtumėte atlikti tam tikrus jėgos treniruotės pratimus kiekvienai pagrindinei raumenų grupei. Sveikatos ir žmogiškųjų paslaugų departamentas sako taip.
Kaip dažnai kelti
Ar jūs anksčiau paminėjote kai kuriuos būdingus apribojimus, kai reikia naudoti hantelius jūsų lieknėjimo treniruotėms? Taip yra todėl, kad jūsų raumenys iš tikrųjų sustiprėja poilsio laikotarpiu tarp treniruočių, o ne per pačias treniruotes. Kiekvienai raumenų grupei reikia bent jau visos poilsio dienos tarp treniruočių - dar daugiau, jei jau pavyko sau labai skaudėti.
Tai reiškia, kad geriausiu atveju jūs galite atlikti rimtas viso kūno hantelių treniruotes tik tris ar keturis kartus per savaitę (priklausomai nuo to, kurią dieną pradedate). Galite padidinti savo hantelių treniruočių trukmę ir dažnį, jei naudojate padalijimo metodą , tai reiškia, kad kiekvienoje treniruotėje dirbate tik po keletą raumenų grupių - taigi tos grupės gali „atsigauti“, kai kitą dieną treniruojate skirtingus raumenis.
Tačiau toks metodas yra labai intensyvus ir gali sukelti tokį skausmą, kuris atitolina kitą jūsų treniruotę. Kitaip tariant, tai tikrai ne pradedantiesiems ar visiems, kurie nėra drausmingi ir susikoncentravę savo hantelio treniruotėse.
Daugumai pradedančiųjų, pradedant dviem viso kūno treniruotėmis per savaitę, atliekant vieną ar du aštuonių – 12 pakartojimų per vieną pratimą, pakaks. Kurdami jėgą ir ištvermę, galite treniruotis iki trijų kėlimo užsiėmimų per savaitę ir tada pradėti svarstyti apie galimybę įtrūkti.
