Mašinos, imituojančios bėgimą ar vaikščiojimą lauke, bėgimo takeliai leidžia pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, kai judate išilgai besisukančio diržo. Daugybė bėgimo takelių siūlo skaitmeninius pultus ir leidžia jums pritaikyti greičio ir nuolydžio parametrus, kad atitiktų jūsų kūno rengybos tikslus. Kalbant apie bėgimo takelį, reikia atsižvelgti į tam tikrus dalykus. Jei neteisingai naudosite, rizikuojate patirti trumpalaikį ar net ilgalaikį sužeidimą.
1 žingsnis
Susipažinkite su jūsų naudojamu bėgimo takeliu. Įsitikinkite, kad žinote, kaip reguliuoti greitį ir nuolydį. Jei treniruoklių salėje naudojate bėgimo takelį, vienas iš personalo narių gali jums padėti.
2 žingsnis
Prieš lipdami į bortą, ištempkite. Atlikite nuo 5 iki 10 dinaminių tempimų, kad atlaisvintumėte sąnarius ir raumenis. Dinaminiai tempimai daromi judant. Pavyzdžiui, galite vaikščioti keldami kelius kuo aukščiau. Tada pasukite kojas pirmyn ir atgal, palaipsniui leisdami kojai pakelti aukščiau, kai raumenys atsipalaiduos. Norėdami sušilti rankas, galite pasukti rankas į priekį ir atgal ir daryti lėtus, kontroliuojamus rankos ratus.
3 žingsnis
Užlipkite ant pakopos, bet nestovėkite tiesiai ant diržo. Suimkite turėklus ir padėkite kojas ant diržo šonų. Pritvirtinkite saugos žudymo jungiklį prie savo drabužių, jei mašina tokį turi ir paspauskite mygtuką „Pradėti“. Diržas pradės judėti lėtai. Padėkite kojas ant diržo po vieną, pradėkite vaikščioti ir tada nuimkite rankas nuo turėklų.
4 žingsnis
Treniruotę pradėkite nuo lengvo penkių minučių apšilimo. Šio apšilimo intensyvumas priklauso nuo to, ką planuojate daryti per treniruotę. Eikite lėtai, jei planuojate daryti greitojo ėjimo treniruotes. Eikite greitu tempu arba lengvai bėgiokite, jei planuojate daryti pastovią bėgimo treniruotę. Apšilimo pabaigoje palaipsniui padidinkite greitį iki norimo tempo ir atlikite treniruotę.
5 žingsnis
Vaikščiokite ar bėgiokite tinkama forma. Nugarą laikykite tiesią, pečiai platūs, o akys žvelgia į priekį. Kai nuimsite rankas nuo turėklų, palikite juos. Sklandžiai siurbkite rankas į kojas.
6 žingsnis
Hidruokite savo kūną prieš treniruotę, treniruotės metu ir po jos. Daugelyje bėgimo takelių yra butelių laikikliai. Užpildykite butelį vandeniu ir įdėkite jį į šį laikiklį, kai tik įžengsite į pakopą. Treniruotės metu gerkite vandenį kas 10–15 minučių. Gerkite elektrolitais praturtintą sportinį gėrimą, jei treniruojatės ilgiau nei 60 minučių.
7 žingsnis
Pratimus atlikite pakankamai ilgai, kad gautumėte naudą. Remiantis Amerikos sporto medicinos kolegijos duomenimis, 30 minučių kardio, atliekamo penkias dienas per savaitę, sumažina ligos riziką, o nuo 60 iki 90 minučių sukelia svorio metimą. Treniruokitės trumpiau, jei tik siekiate naudos sveikatai. Jei norite numesti svorio, rinkitės ilgesnį laikotarpį.
8 žingsnis
Po mankštos atlikite statinius tempimus. Ištieskite visą savo kūną, kad pailgėtų raumenys ir išvengtumėte skausmo ir tempimo. Ypatingą dėmesį atkreipkite į savo pakaušius, blauzdas ir blauzdas. Šunų jogos pozos, nukreiptos žemyn, ištiesia visas šias sritis vienu greičiu. Rankų pečių plotį pastatykite atskirai nuo grindų ir kojas už nugaros. Ištieskite rankas ir pakelkite klubus, kai neteksite svorio ant kulnų. Sustabdykite, kai jūsų kūnas sudaro apverstą kampą, ir palaikykite poziciją nuo 45 iki 60 sekundžių. Laikykite rankas, nugarą ir kojas tiesias.
