Įspėjimas apie spoilerį: abu šie B šeimos nariai yra būtini.
Paprastai tariant, B grupės vitaminai yra būtini įvairioms funkcijoms atlikti, pavyzdžiui, padėti kūnui maistą paversti energija ir padėti kūnui tinkamai formuotis. Nors yra aštuoni B grupės vitaminai (ir kai visi aštuoni B grupės vitaminai yra vadinami B kompleksu), dviem iš šių vitaminų - B6 ir B12 - skiriama daugiausia dėmesio.
: Stulbinantys B komplekso vitaminų pranašumai ir šalutinis poveikis
„Specifiniai B grupės vitaminai, įskaitant vitaminą B6 ir vitaminą B12, veikia kartu, kad sumažintų homocisteino kiekį organizme - o padidėjęs homocisteino kiekis gali padidinti širdies ligų riziką“, - Amy Gorin, RDN, „Amy Gorin Nutrition“ savininkė Niujorke. plotas, pasakoja LIVESTRONG.com.
Dėl sunkaus B6 trūkumo Majo klinikoje Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokykloje gali atsirasti depresija, sumišimas ar odos būklė, tuo tarpu B12 trūkumas gali sukelti anemiją, nuotaikų svyravimus, žarnyno problemas ir raumenų silpnumą.
„Vis dėlto, jei trūksta vitamino B6, tai dažniausiai būna kartu su vitamino B12 ir galbūt folio rūgšties (dar žinomos kaip vitaminas B9) trūkumu“, - sako Gorinas ir priduria, kad žmonėms retai būna kurio nors iš vitaminų trūkumo.
Viskas apie vitaminą B6
Pirma, vitaminas B6 dalyvauja daugiau nei 100 fermentinių reakcijų organizme, pabrėžia Gorinas. "Dauguma šių reakcijų yra susijusios su baltymų metabolizmu. Be to, vitaminas B6 yra susijęs su pažinimo raida ir imuninės sveikatos stiprinimu."
Mayo klinika teigia, kad įrodyta, kad vitaminas B6 sumažina nėščių moterų ryto ligos sunkumą, o kai kurie išankstiniai tyrimai nustatė, kad jis taip pat gali padėti sumažinti PMS simptomus.
Rekomenduojama vitamino B6 paros norma (RPN) suaugusiems iki 50 metų yra 1, 3 miligramo. Dozavimas šiek tiek padidėja nuo 51 metų amžiaus, kai vyrų RPN yra 1, 7 miligramų, o moterims - 1, 5 miligramų. Dėl nedidelio šio vitamino kiekio gali prisidėti tam tikros sveikatos sąlygos, tokios kaip inkstų liga, alkoholizmas ir autoimuninės būklės.
Nors vitamino B6 gausa paprastai laikoma saugia, dėl jo gali trūkti raumenų, atsirasti virškinimo trakto problemų, atsirasti tirpimas ar jautrumas saulės spinduliams.
Kuo toks puikus vitaminas B12?
„Vitaminas B12 yra svarbus vitaminas, atliekantis svarbias organizmo funkcijas, tokias kaip raudonųjų kraujo kūnelių gamyba ir tinkama centrinės nervų sistemos priežiūra“, - sako Gorinas. Anot Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos, šis vitaminas taip pat yra gyvybiškai svarbus gaminant DNR ir smegenų ląstelių vystymuisi bei veikimui.
Tiesą sakant, vitamino B12 lygis mažėja su amžiumi. Tyrime dalyvavusių suaugusiųjų nuo 61 iki 80 metų amžiaus žmonių smegenyse buvo beveik tris kartus mažiau šio vitamino, palyginti su jaunesniais, sveikais suaugusiaisiais, teigiama žurnale „ PLOS One“ paskelbtame 2016 m. Sausio mėn. Tyrime .
Vis dėlto svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad ilgalaikis didelių dozių vartojimas iš atskirų papildų, bet ne iš multivitaminų, susijęs su 30–40 procentų plaučių vėžio rizikos padidėjimu tik vyrams. Tyrimai paskelbti 2017 m. Rugpjūčio mėn. Leidinyje „ Journal of Rasta klinikinė onkologija .
Dabartinis vitamino B12 RPN yra 2, 4 mikrogramo suaugusiesiems. „Kadangi daugelis vitamino B12 šaltinių yra gyvulinės kilmės, vegetarams ir veganams paprastai trūksta šio vitamino“, - sako Gorinas. "Ir atminkite, kad abu vitaminai tirpsta vandenyje, tai reiškia, kad jūsų kūnas nelaiko didelių jų atsargų. Todėl svarbu gauti maistinių medžiagų iš maisto, papildų ar jų abiejų."
Vitaminų B6 ir B12 maisto šaltiniai
1. Jautiena
"Už 3 uncijos porcijos virtų apvalių kepsnių, tokių kaip Londono kepsnys (su riebalais, be riebalų), gausite 61 procentą vitamino B12 dienos vertės (DV) ir 20 procentų vitamino B6 dienos normos". sako Gorinas. „Jautiena taip pat aprūpina hemo geležimi, kuri yra gyvūninės kilmės geležis, kurią organizmas gerai absorbuoja“.
2. Vištienos krūtinėlė
Populiari naminių paukščių rūšis, 6 uncijos porcija liesos vištienos krūtinėlės, siūlo 92 procentus jūsų DV už B6 ir 14 procentų DV iš12. Joje taip pat yra apie 55 g baltymų.
3. Lašiša
„Iš 3 uncijų porcijos laukinės lašišos gausite daugiau nei 100 procentų DV vitamino B12, taip pat 47 procentus DV vitamino B6“, - sako Gorinas. "Be to, jūs taip pat gausite truputį geležies."
4. Stiprinti pusryčių javai
„Tai yra vienas iš geriausių būdų vegetarams gauti vitamino B12 ir vitamino B6 dozę iš išskirtinio maisto“, - teigia Gorinas. "Tačiau ne visi grūdai yra praturtinti vitaminu B12, todėl būtinai patikrinkite etiketę." Pavyzdžiui, 1 puodelis spirituotų kukurūzų dribsnių suteikia 63 procentus DV vitamino B12 ir 29 procentus DV vitamino B6. „Aš mėgstu pridėti grūdų prie savo graikiško jogurto aromato“, - priduria ji.
5. Maistinės mielės
"Tai dar vienas vitaminų B12 ir vitamino B6 šaltinis vegetarui." Vienos uncijos maistinių mielių dribsnių porcija suteikia 576 procentus DV B12 ir 1, 001 procentus DV B6! Maistinės mielės suteikia pikantiško, sūrio skonio ir puikiai tinka pūsti kukurūzus ir skrudintas daržoves.
