Sveika mityba yra svarbiausia norint numesti svorio, ir nors nėra košės dietos, į savo valgymo planą įtraukdami nuoširdžius grūdus galite padėti pasiekti savo svorio metimo tikslus. Avižiniai dribsniai - labiausiai paplitusi košės rūšis - yra tiesiogiai susiję su svorio metimu, o kitos rūšies košės suteikia svorio praradimo pranašumų.
Tiesiog laikykitės naminės košės, o ne saldaus skonio momentinių veislių, kurios turi daugiau kalorijų ir yra mažiau naudingos svorio metimui.
Patarimas
Nors nėra jokios specialios košės dietos, kai sveikos ir subalansuotos dietos metu laikomasi mažiau kalorijų, košė gali padėti pasiekti svorio metimo tikslus.
Kalorijos košėje
Kalorijos, kurias gausite iš savo košės, priklauso nuo to, kurią rūšį pasirinksite. 3/4 puodelių porcijos klasikinės avižinių dribsnių košės yra 124 kalorijos, gaminant jas su vandeniu, arba 215 kalorijų, jei gaminate su puodeliu neriebaus pieno.
Įpakuota tirpi košė turi daugiau - obuolių ir cinamono skonio košės pakelyje yra 157 kalorijos, gaminant su vandeniu, arba 248 kalorijos, jei gaminate su neriebiu pienu. Kruopų paketas - košė, pagaminta iš sumaltų kukurūzų - turi 162 kalorijas, pagamintas su vandeniu, arba 253 kalorijas, pagamintas iš neriebaus pieno. Naudojant neriebų ar nenugriebtą pieną, pridedama dar daugiau kalorijų.
Į jūsų racioną taip pat gali patekti alternatyvios košės, pagamintos iš quinoa ar amaranto. Pusė puodelio virtos kvinojos turi 111 kalorijų - pasigaminkite ją su puodeliu neriebaus pieno, o jūsų pusryčiuose bus 202 kalorijos. Amaranto košės porcija, pagaminta iš 1/2 puodelio virtų amarantų ir puodelio neriebaus pieno, turi 216 kalorijų, o vandenyje pagaminta versija turi 126 kalorijas.
Nors košė turi vidutiniškai daug kalorijų, vis tiek galite ją priderinti prie mažesnio kaloringumo dietos, reikalingos svorio metimui. Net jei jūs laikotės labai griežtos 1200 kalorijų dietos, pavyzdžiui, paprastų avižinių dribsnių su neriebiu pienu porcija sunaudoja tik 18 procentų jūsų dienos kalorijų normos, kurią galite sekti kalorijų skaitiklyje.
Košė ir svorio kontrolė
Yra keletas įrodymų, kad košė - ar grūdai, naudojami košei gaminti - susieta su svorio metimu. Pavyzdžiui, valgant avižinius dribsnius padidėja jūsų šansai išlaikyti sveiką kūno svorį, teigiama „ Nutrition Research “ 2015 m. Gruodžio mėn. Paskelbtame tyrime.
Tyrimas apžvelgė daugiau nei 22 000 suaugusiųjų JAV mitybos įpročius ir nustatė, kad žmonėms, kurie reguliariai mėgavosi avižine koše, kūno svoris buvo mažesnis ir juosmenys mažesni nei tų, kurie nevalgydavo avižinių dribsnių. Jie taip pat buvo linkę į sveikesnius mitybos įpročius. Taigi pradėdami dieną nuo sveikų avižinių dribsnių košių, galite parodyti sveikesnių pasirinkimų pasirinkimą visą dieną, ir tai padės numesti svorio.
Kūno košės gaminimas iš alternatyvių grūdų, tokių kaip kvinoja ar amarantas, taip pat gali padėti numesti svorio. Remiantis mažų gyvūnų tyrimais, paskelbtais maisto mokslo ir technologijos žurnale 2015 m. Spalio mėn. kurie sumažina alkį.
Šie grūdai taip pat padėjo žiurkėms geriau reaguoti į insuliną - svarbų svorio metimo veiksnį, nes jautrumas insulinui padeda išvengti cukraus gedimo kraujyje, kuris sukelia alkį. Tačiau dar nežinoma, ar quinoa ir amarantas turi tą patį žmonių apetitą slopinantį poveikį - šie rezultatai yra perspektyvūs, tačiau reikia atlikti daugiau tyrimų.
Mitybos nauda svorio metimui
Košė turi ir kitų maistinių privalumų, dėl kurių ji padeda prarasti svorį. Nesmulkinti grūdai, naudojami daugelio rūšių košėms gaminti, įskaitant avižinius dribsnius, viso grūdo kruopas, ruduosius ryžius, chinoa ar amaranto košę, yra supakuoti su maistinėmis skaidulomis.
Nors skaidulos neprideda jūsų košės kalorijų skaičiaus, po valgio jis jaučiasi „sotus“. Taigi pradėdami dieną nuo ramaus košės dubenėlio, galite atitolinti nuo gundančių vidurdienio užkandžių, kurie priešingu atveju gali panaikinti jūsų mitybą.
Kai kurios košės taip pat tiekia nemažą kiekį kalcio, ypač jei jas gaminate su pienu. Kalcis turėtų būti pagrindinis jūsų dietos komponentas bandant mesti svorį - gavę daug kalcio laikydamiesi ribotos kalorijos dietos, galite numesti daugiau pilvo riebalų ir sumažinti liemens apimtį, o ne tik laikytis ribotos kalorijos dietos., remiantis 2010 m. liepos mėn. tyrimu, paskelbtu Tarptautiniame klinikinės praktikos žurnale .
Kiekvienas amaranto puodelis, kurį naudojate košei gaminti, tiekia 12 procentų kalcio dienos vertės, o momentinių kruopų pakelis - 14 procentų dienos vertės. Naudokite puodelį pieno bet kokiai košei gaminti ir gausite dar 32 procentus kalcio dienos vertės.
Gaminimas košės svorio
Košę lengva pasidaryti ir pritaikyti, todėl galite eksperimentuoti su savo valgiais, kad sumažintumėte nuobodulį. Be to, kad išbandysite rečiau paplitusias amarantų ir kvinos košes, pabandykite pasigaminti savo grūdų mišinius, kad sukurtumėte naujus skonius ir tekstūras. Į avižinių dribsnių košę įpilkite traškumo, pridedant nesmulkintų grūdų grūdų kruopų, arba išbandykite patrauklios spalvos košės amaranto ir raudonosios kvinojos mišinį.
Eikite į mažai kalorijų patiekalus, pavyzdžiui, prieskonius. Cinamonas, moliūgo pyrago prieskonis, obuolių pyrago prieskonis, kardamonas, imbieras ar chai prieskoniai gali suteikti jūsų košei daug skonio ir beveik neturi kalorijų. Įtraukite saldumą su stevija ar sauja uogų vietoj cukraus ar medaus, o kremui naudokite neriebų pieną, o ne riebų pieną.
