JAV žemės ūkio departamento parengtose mitybos gairėse rekomenduojama, kad grūdai būtų kasdienė jūsų raciono dalis. Jei suvalgysite dvi uncijas daugialąsčio grūdo arba ruginės duonos, padidinsite suvartojamų grūdų kiekį, kad galėtumėte pasiekti rekomenduojamą paros normą - 7 uncijos vyrams ir 6 - moterims. Rugių ir daugialąsčių duonos duonoje yra maždaug 150 kalorijų 2 uncijos porcijose, jos suteikia angliavandenių, reikalingų jūsų kūnui energijai gauti, tačiau siūlo skirtingą kiekį kai kurių mineralų ir vitaminų.
Panašumai: selenas ir geležis
Rugių ir daugialąsčių duonelėse yra panašus kiekis seleno ir geležies - dviejų maistinių medžiagų, reikalingų fermentams suaktyvinti. Nuo geležies priklausomi fermentai padeda jūsų ląstelėms gaminti energiją, o nuo seleno priklausomi fermentai reguliuoja skydliaukės hormonų funkciją ir atlieka imuninės sistemos funkciją. Geležis taip pat padeda raudoniesiems kraujo kūneliams pernešti deguonį į jūsų audinius - procesą, būtiną palaikyti jūsų ląstelių metabolizmą. Į jūsų racioną turėtų įeiti 55 mikrogramai seleno kiekvieną dieną, kad būtų galima kovoti su trūkumu, o moterims kasdien reikia 18 miligramų geležies, o vyrams - 8 miligramai. Dviejų uncijų daugialąsčių duonos porcijoje yra 19 mikrogramų seleno ir 1, 4 miligramų geležies, o lygiavertėje ruginės duonos porcijoje yra 18 mikrogramų seleno ir 1, 6 miligramų geležies.
Folio ir tiamino turinio skirtumas
Pasiekite ruginę duoną, kuri yra didesnis folio rūgšties ir tiamino, taip pat vadinamų vitaminais B-9 ir B-1, šaltinis. Folatas padeda jūsų ląstelėms reguliuoti genų veiklą, vaidina svarbų vaidmenį baltymų apykaitoje ir skatina sveikos nervų sistemos augimą vaisiaus vystymosi metu. Dviejų uncijų ruginės duonos porcijoje yra 63 mikrogramai folio rūgšties, tai yra 16 procentų jūsų dienos poreikio folio rūgšties, o vienoda porcija daugiagrūdžių duonos yra 43 mikrogramai. Rugiuose taip pat yra daugiau tiamino vienoje porcijoje nei daugialypėje duonoje. Dvi uncijos gali pasigirti 247 mikrogramais - atitinkamai 22 ir 21 procento paros normos, nustatytos moterims ir vyrams, palyginti su 159 mikrogramais daugiagraužės duonos. Šis tiaminas padeda metabolizuoti maistines medžiagas, o palaikant sveiką tiamino kiekį taip pat galima kovoti su Alzheimerio liga.
Magnio kiekio skirtumas
Daugiagrandė duona, bet ne ruginė duona, suteikia nemažą kiekį magnio. Jūsų kūnas priklauso nuo magnio, kad sudarytų tvirto kaulinio audinio komponentą, o magnį taip pat naudoja ATP, energijos šaltinio, gamybai. Dieta, kurioje gausu magnio, taip pat padeda jūsų ląstelėms bendrauti, padeda ląstelėms migruoti ir palaiko jūsų prieskydinės liaukos funkcijas. Suvartojant dvi uncijas daugialąsčių duonos, magnio vartojimas padidėja 44 miligramais, tai yra 10 procentų paros magnio normos, rekomenduojamos vyrams ir 15 procentų moterims. Lygiavertėje ruginės duonos porcijoje, priešingai, yra tik 23 miligramai magnio.
Dietinių skaidulų kiekio skirtumas
Daugiausia grūdų duonos gausite kaip ruginę duoną kaip maistinių skaidulų šaltinį. Kiekvienoje daugialąsčio duonos porcijoje yra 4, 2 gramo skaidulų - atitinkamai 17 ir 11 procentų kasdienio ląstelienos suvartojimo, rekomenduojamo moterims ir vyrams, tuo tarpu porcijoje ruginės duonos yra 3, 3 gramo. Pluoštas plečiasi jūsų skrandyje ir suteikia sotumo jausmą. Dėl to daugiagrūdė duona padės ilgiau išlikti sotiems po valgio nei ruginė duona. Pasirinkimas daugialąsčio duonos kaip dietos, kurioje yra daug skaidulų, taip pat skatina ilgalaikę sveikatą, sumažindamas riziką susirgti koronarine širdies liga.
