Sveikas protas sako, kad sunki treniruotė turėtų palikti alkį. Juk jūs tiesiog sudegėte toną kalorijų, tiesa? Bet paklauskite visų, kas kada nors peržengė maratono finišo liniją ar išgyveno žiauriai įkrovos stovykloje, ir nustebsite, kaip dažnai būna visiškai priešingai.
Badavimo ir treniruočių mokslas
Tiesą sakant, nedidelis bandomasis tyrimas, paskelbtas 2017 m. Kovo mėn. Žurnalo „Endokrinologija“ numeryje, patvirtina tai, ką daugelis patyrusių mankštintojų jau žino: mankšta gali slopinti apetitą, ypač kai šis pratimas yra intensyvus (ne mažesnis kaip 75 procentai paciento didžiausio deguonies suvartojimo). arba ilgas (90 minučių ar daugiau).
Kodėl? Anot Alissa Rumsey, RD, „Alissa Rumsey Nutrition and Wellness“ savininko Niujorke, intensyvios ar ilgos treniruotės lemia grelino (dar vadinamo „bado hormonu“) lygio kritimą, o jo lygis gali užtrukti nuo dviejų iki trijų valandų. po treniruotės grįžti į normalią būseną.
Tačiau tyrimai rodo, kad mankštos tipas taip pat daro įtaką apetito slopinimui, nors tikslūs šio poveikio mechanizmai nežinomi. Viename „American Journal of Physiology“ atliktame 2009 m. Tyrime nustatyta, kad nors 90 minučių jėgos treniruotė slopina ghrelino kiekį vyrams, tik aerobiniai pratimai - šiuo atveju 60 minučių bėgimas - turėjo galimybę tiek nuleisti ghreliną, tiek padidinti jo lygį. peptidas YY, apetitą slopinantis žarnyno hormonas.
Nepaisant to, yra daugybė priežasčių, kodėl jūs iš tikrųjų galite būti pasirengę valgyti, net jei dar nepradėsite savo gyvenimo. Jei, pavyzdžiui, jūsų treniruotė buvo atmesta, jūs negalite pajusti apetitą slopinančio mankštos poveikio tokiu pat mastu, kaip tas, kuris ką tik drąsino tradicinę „CrossFit“ treniruotę.
Dienos laikas taip pat gali turėti įtakos tam, ar esate alkanas po treniruotės. Pavyzdžiui, daugelis rytinio mankštos dalyvių papildo pusryčius. Baigėte treniruotes vakarienės metu? Nenustebkite, jei smegenyse turite maisto, ypač jei nieko nevalgėte nuo pietų, sako Albertas Matheny, RD, „SoHo Strength Lab“ įkūrėjas ir „Promix Nutrition“ patarėjas.
Degalų papildymo po treniruotės svarba
Nepriklausomai nuo to, ar esate alkanas, ar ne, svarbu turėti maitinimo planą po treniruotės. Norint pradėti sveikimo procesą, būtina suvalgyti ką nors per 30–60 minučių nuo treniruotės pabaigos.
Pasak „Nutrition Conditioning, Inc.“ savininkės Heidi Skolnik, CDN, iškart po treniruotės matomas langas yra tas laikas, kai jūsų kūnas yra imlesnis raumenų atstatymui ir glikogeno papildymui. (Glikogenas yra angliavandenis, kurį mūsų kūnas kaupia greitai energijai gauti.) Jei atsigausite norėdami pasveikti, kitą raumenų skausmą ir energijos stoką gali pakenkti kitai jūsų treniruotei.
Tačiau nemanykite, kad jums reikia atsisėsti prie visavertio patiekalo, kai tik nusivilksite treniruotės batus; viskas, ko jums iš tikrųjų reikia, yra užkandis, kad greitai pagamintumėte raumenis atstatančius baltymus ir energiją atstatančius angliavandenius.
„Užkandžiavę šiek tiek atsigaunančių užkandžių, galite numalšinti alkį, kad iki to laiko, kai išsimaudėte duše, pasikeitėte ir paruošėte maistą, jūsų apetitas netaptų toks didelis, kad negalėtumėte priimti sveiko sprendimo, o jūs galų gale viską suvalgyti “, - sako Skolnik.
Puikūs užkandžiai po treniruotės
Pasak „Keri Gans Nutrition“ savininkės ir „Mažų pokyčių dietos“ autorės Keri Gans, RDN, norėsite užkandžio, kuriame būtų bent 10 gramų baltymų ir nuo 15 iki 30 gramų maistinių medžiagų turinčio angliavandenio, pavyzdžiui, avižinių dribsnių. „Angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno degalų šaltinis, - sako ji, - todėl nenorite jo priversti sportuoti atlikdami bet kokią mankštą.
Pabandykite išmaišyti didelį bananą, pusę puodelio avinžirnių, vieną šaukštą žemės riešutų sviesto, brūkšnelį cinamono ir puodelį pieno ar nesaldinto pieno be pieno, kuris būtų treniruotėse po treniruotės, kurioje yra pakankamai baltymų, angliavandenių ir ląstelienos..
Kitas puikus pasirinkimas žmonėms, turintiems problemų su kietosiomis medžiagomis iškart po treniruotės, yra stiklinė 100 procentų granatų sulčių, tokių kaip „POM Wonderful“, sako Rumsey. Vienoje aštuonių uncijų porcijoje yra 600 miligramų kalio, 38 gramai angliavandenių ir dozė polifenolių - mikroelemento, gaunamo iš augalinio maisto, kuris, kaip įrodyta, padeda atsistatyti raumenims.
2015 m. Atliktas maisto ir mitybos tyrimų tyrimas atskleidžia, kad vyrai, kurie 12 savaičių vartojo didelę dozę polifenolių (2 000 miligramų per dieną), pranešė, kad sumažėjęs raumenų skausmas praėjus 48 valandoms po nuokalnės ir jėgos testo, tuo tarpu vyrams, kurie prarijo mažai dozės mišinys (1000 miligramų per dieną) arba placebas nepastebėjo jokio skirtumo.
Pastaba: sultyse dažnai yra daug cukraus, tačiau, pasak Rumsey, natūralus cukrus yra puikus angliavandenių šaltinis, padedantis papildyti savo kūną po treniruotės. „Jūsų raumenys nori suvartoti angliavandenių per kelias valandas po treniruotės, todėl tai puikus metas gerti sultis“, - sako ji. Taigi įsitikinkite, kad geriamose sultyse nėra pridėtojo perdirbto cukraus.
Sultis suporuokite su baltyminiu užkandžiu, tokiu kaip šešios uncijos graikiško jogurto, du kietai virti kiaušiniai, nuo vieno iki dviejų uncijų trūkčiojančios jautienos arba pusė puodelio varškės.
Ką tu manai?
Ar po treniruotės jaučiatės kaip niekada alkanas? O gal po treniruotės visada esate alkanas? Ar jums labiau patinka užkandis prieš treniruotę ar po jos? Koks jūsų užkandis, einantis į treniruotę? Pasidalinkite savo mintimis ir klausimais žemiau esančiuose komentaruose!
