Buvo sakoma, kad žmonės yra įpročių padarai, kurie visuomet seka nuspėjamą brūkšnį ir srautą gyvenime. Nesvarbu, ar tai kas savaitę žiūrime tas pačias televizijos laidas, valgome tuose pačiuose restoranuose ar dedame kairiąją kojinę prieš dešinę, mes paprastai nemėgstame nuklysti nuo verslo, kaip įprasta.
Kalbant apie mūsų pratimų rutiną, scenarijus yra tas pats: Laikomės to, kas mums gerai ir kas lengva, dažnai atlikdami tuos pačius kasdieniškus pratimus ta pačia tvarka. Tad ar yra nuostaba, kad nepaisant viso prakaito ir ašarų - jau neminint daugybės narystės sporto salėje - žmonės nusivylę, kad sporto salėje nematė didelės pažangos? Nesvarbu, ar bandote numesti svarus, ar padidinti jėgą, pataikyti į plokščiakalnį yra nelinksma. Bet jei į treniruotę pridėsite tik porą naujų pratimų, tai gali suteikti fizinės ir psichinės kibirkšties jūsų kūno rengybos pastangoms.
Į treniruotę pridėję tik keletą naujų pratimų, jūsų fizinis pratimas gali suteikti kibirkšties - tiek fiziškai, tiek protiškai.
1. Kettlebell taurė pritūpė pulsu
Pritūpimas, nors ir pagrindinis žmogaus judėjimas, XXI amžiuje kažkodėl tapo prarastu menu. Kadangi mažiau žmonių gyvena aktyvų gyvenimo būdą, šio pagrindinio judesio kokybė paskendo.
Manoma, kad pritūpimai tarp daugelio besimokančiųjų dažniausiai atrodo kaip kažkoks suapvalintas, ne nuotoliniu būdu artimas tinkamam gyliui, o tai laukia nelaimė.
Nors daugelis praktikantų greitai kaltina pritūpimus, kai jiems skauda, Danas Johnas, ilgametis jėgos treneris ir knygos „Niekada nepaleisk“ autorius, greitai pastebi, kad „ne tau pritrenkia pritūpimai, o tai, ką tu darai darai tai tau skauda “.
Taurių pritūpimai - atsitiktinai išpopuliarintas Jono - yra nepriekaištingas būdas išmokti pritūpimus naudojant tobulo vaizdo techniką. Ir pridėję nedidelį impulsų keitimą, šį paprastą pratimą galite paversti viso kūno kalorijų degikliu.
Pradėkite nuo kojų šiek tiek daugiau nei pečių plotyje, kai kojų pirštai nukreipti šiek tiek į išorę, laikydami virdulio skambutį arti savo krūtinės. Pritūpkite stumdami klubus atgal, būtinai išmeskite kelius į kairę ir dešinę, o ne į priekį pagal savo trečiąjį kojos pirštą. Krūtinė turi būti „aukšta“ ir tiesti juosmeninę stuburo dalį.
Kai būsite žemiausiame pritūpimo taške, paspauskite virdulio skambutį, kol rankos bus visiškai ištiestos priešais jus ir palaikykite tą poziciją vieną ar dvi sekundes. Tas dalykas, kurį jaučiate „šaudamas“, yra jūsų šerdis, kuris stengiasi, kad jūs nenukristumėte į priekį. Tai pajusite rytoj.
Toliau atremkite rankas taip, kad virdulys skambėtų prie jūsų krūtinės, tada atsistokite aukštyn šaudant per kulnus, o judesį užbaikite suspausdami gūžus. Atlikite nuo šešių iki aštuonių pratimų pakartojimų.
2. Palenkiamos lentos hantelių sklandymas
Trumpai tariant, susiraukšlėjimai, pasisėdėjimai ar kažkas panašaus tiesiog gniuždo tavo stuburą. Stuartas McGilis, stuburo biomechanikos profesorius iš Vaterlo universiteto Ontarijuje, Kanadoje ir „Ultimate Back Fitness and Performance“ autorius, savo tyrime nustatė, kad pakartotinis judesys, susijęs su gniužuliu, yra tikslus disko išvaržos mechanizmas. Be to, pasak jo, kiekvienas jūsų atliktas gurkšnis ar sėdėjimas užima maždaug 730 svarų. gniuždomosios apkrovos jūsų stuburui.
Nors daugelis kūno rengybos specialistų greitai rekomenduoja pilvo planus, kaip pratimą mankštinti stuburą, pagrindinės lentos yra 1) dėl geresnio termino stokos, nuobodžios ir 2) nebūtinai yra pakankamai sunkios iššūkis tiems, kurie praeina pradedančiąją stadiją ir nepatiria lėtinio apatinės nugaros skausmo.
Norėdami, kad lenta būtų sudėtingesnė, išbandykite linkusio lentų hantelių slydimo variantą. Pasirenkite taip, kaip įprasta lentai: remkitės ant dilbių ir kojų pirštų, o kūnas tiesia liniją nuo galvos iki kojų. Su 5–10 svarų. hantelio rankos ilgio atstumu nuo šono, pakelkite vieną ranką į viršų, ištieskite ir suimkite hantelį, tada „slyskite“ per grindis link savo kūno vidurio.
Kai hantelis yra tiesiai po krūtine, perkelkite jį kitai rankai ir tęskite „slydimą“, kol priešinga ranka bus visiškai ištiesta į priešingą pusę. Neskubėkite judėti. Atlikite du ar tris rinkinius, kiekviename rinkinyje atlikdami nuo šešių iki aštuonių pakartojimų vienai rankai.
Byla prieš sukramtymus
Žiūrėkite bet kurį vėlyvo vakaro televizorių, ir jūs tikrai turėsite susidurti su informacine sale, parduodančia kokį nors įtaisą, kuris per kelias minutes žada sugadintą, tonizuotą vidurį. Nenuostabu, kad šie įtaisai yra sukurti tam, kad reklamuotų tam tikros formos gurkšnį ar sėdėjimą, o tai yra paskutinis dalykas, kurį jums reikia daryti. Štai kodėl:
• Jie yra laikysenos žudikai. Traškėjimai skatina stuburo lenkimą. Stuburo lenkimas veiksmingai priartina krūtinkaulį prie dubens, o tai nepadeda jūsų laikysenai.
• Jie sustiprina sėslaus gyvenimo būdo silpnybes: Kaip visuomenė, mes sėdime - daug. Kai esate sėdimoje padėtyje, jūsų stuburas dažnai yra toje pačioje lenkimo padėtyje, kurią sukuria traškėjimas. Kodėl tuomet jūs norėtumėte padaryti daugiau to paties sporto salėje - ypač turint mintyje tai, kad pakartotinis lankstymas buvo susijęs su galima disko išvaržų priežastimi?
• Jie skatina blogą variklio struktūrą. „Jei pažvelgsite į pilvo anatomiją, pamatysite, kad jie labiau atspindi kryžminį tinklą, skirtą sukimosi stresui išvengti“, - teigė Mike Robertson, Indianapolio „I-FAST“ mokymo įstaigos bendraturtis. "Trumpai tariant, mūsų pilvas yra skirtas skatinti stabilumą ir užkirsti kelią nepageidaujamam judesiui. Dienos pabaigoje traškėjimai daro daugiau žalos nei naudos ir dažnai skatina blogus motorinius modelius, dėl kurių jūsų stuburas yra pažeidžiamas - jei ne pavojingas -. pozicija “.
