Kai daugelis žmonių laikosi dietos, jie skaičiuoja kalorijas ar angliavandenius. Kadangi sumažėjęs kalorijų ir angliavandenių kiekis gali padėti numesti svorio, galite lengvai pamanyti, kad šie du dalykai yra panašūs. Tačiau skirtumas tarp angliavandenių ir kalorijų yra paprastas: kalorijos yra energijos vienetas, o angliavandeniai - makroelementai.
Angliavandeniai ir kalorijos
Kalorijos yra matavimo vienetas - kalorijomis matuojama energija, kurią jūsų kūnas gali gauti iš maisto ar gėrimo. Štai kodėl girdėsite žmones sakant, kad daugumai suaugusiųjų reikia apie 2000 kalorijų per dieną, nors šis kiekis gali būti sumažintas, kai kas nors bando numesti svorio.
Kalorijos gali būti gaunamos iš įvairių šaltinių, įskaitant riebalus, baltymus ir angliavandenius. Visi šie trys yra makroelementai, pagrindiniai sveikos mitybos komponentai. Maisto ir vaistų administracija išvardija kiekvienos iš šių medžiagų paros normą: 65 g riebalų, 50 g baltymų ir 300 g angliavandenių per dieną.
Kiekvienas makroelementas turi tam tikrą kalorijų kiekį. Angliavandeniams tai prilygsta 4 kalorijoms grame angliavandenių. Baltymai taip pat turi 4 kalorijas viename grame, o riebalai - 9 kalorijas viename grame. Atsižvelgiant į dienos vertes, tai reiškia, kad žmonės per dieną turėtų suvartoti apie 1985 kalorijas, kurias sudaro 200 kalorijų baltymų, 585 kalorijos iš riebalų ir 1200 kalorijų iš angliavandenių.
Galų gale beveik viskas, ką valgote, turi kalorijų. Tačiau dalykuose, kuriuos valgote, negali būti angliavandenių. Maisto produktai, kuriuose nėra angliavandenių, yra maistas, kuriame yra daug baltymų, pavyzdžiui, vištiena, antis, kiauliena ir kepsnys, taip pat riebus maistas, pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus, kiauliniai taukai ir kiti kepimo aliejai. Galų gale lyginant angliavandenius ir kalorijas reikia atsižvelgti į jūsų mitybos poreikius. Nors neįmanoma išgyventi, jei pašalinate per daug kalorijų, galite saugiai suvartoti net 20 g angliavandenių per dieną, jei padidinsite kitų makroelementų suvartojimą.
Kas yra angliavandeniai?
Angliavandeniai yra didelis terminas: duona, daržovės, vaisiai, pienas ir daugybė kitų maisto produktų turi angliavandenių. Jei esate šiek tiek supainioti, taip yra todėl, kad terminas angliavandeniai iš esmės reiškia plačią maisto kategoriją. Angliavandeniai gali būti:
- Cukraus
- Cukraus alkoholiai
- Krakmolai
- Tirpus pluoštas
- Netirpus pluoštas
Darant prielaidą, kad laikotės įprastos dietos, angliavandeniai ir krakmolai suteikia jūsų kūnui didžiąją dalį kalorijų. Tačiau visi šie angliavandenių tipai skirtingai prisideda prie jūsų dietos. Tam tikri angliavandeniai, pavyzdžiui, maistinės skaidulos, net turi savo dienos vertę. Maisto ir vaistų administracija rekomenduoja kasdien suvartoti 25 gramus maistinių skaidulų (tirpių ir netirpių skaidulų).
Kartais angliavandeniai gali būti paminėti kaip kitaip: kaip grynieji angliavandeniai . Angliavandeniai ir angliavandeniai nėra visiškai vienodi, nors jie yra panašūs. Nors angliavandeniai reiškia bet kurį jo pogrupį, grynieji angliavandeniai atima tam tikras svarbias angliavandenių rūšis, kurios gali būti svarbios jūsų dietai. Dietos laikais grynieji angliavandeniai paprastai reiškia angliavandenius atėmus ląstelienos ir cukraus alkoholius - angliavandenius, kurie neturės įtakos jūsų racionui. Tačiau diabetikams grynųjų angliavandenių skaičiavimas yra sudėtingesnis, nes šis terminas vartojamas norint padėti valdyti insulino vartojimą. Diabetikams pirmiausia reikia atimti netirpių skaidulų, bet taip pat gali būti atimti kai kurie tirpūs pluoštai ir cukraus alkoholiai, atsižvelgiant į jų kiekį.
Mažiau angliavandenių svorio metimui
Dauguma kalorijas ar angliavandenius skaičiuojančių žmonių yra girdėję apie mažai angliavandenių turinčias dietas. Mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos veikia mažindamos angliavandenių suvartojimą, kad jūsų kūnas sudegintų daugiau riebalų. Šios dietos gali būti labai naudingos metant svorį. Tokių dietų metu angliavandenių vartojimas gali svyruoti nuo 20 iki 50 gramų per dieną; kur kas mažiau nei 300 gramų angliavandenių, kuriuos dauguma žmonių suvartoja kasdien.
Tačiau pašalinti tiek daug angliavandenių ir išlaikyti tą patį savo makroelementų kiekį būtų tolygu labai mažai kalorijų suvartojimui. Kadangi dauguma žmonių kiekvieną dieną suvartoja 200 kalorijų baltymų ir 585 kalorijas iš riebalų, sumažinus angliavandenius tokiu kiekiu, iš angliavandenių gausite tik papildomai nuo 80 iki 200 kalorijų. Tai iš viso yra 985 kalorijos: daug mažiau nei minimalus rekomenduojamas kiekis.
Nors įmanoma suvartoti tokį mažai kalorijų, vargu ar tai bus naudinga jūsų sveikatai. Siekiant, kad dietos, kuriose mažai angliavandenių ir ketogenų, būtų veiksmingos ir sveikos ilgą laiką, šios dietos yra skirtos padidinti riebalų suvartojimą. Kadangi tik 5–10 procentų jūsų raciono sudaro angliavandeniai, dėl ketogeninės dietos gali tekti sunaudoti 60–70 procentų riebalų. Likę nuo 20 iki 35 procentų dietos susidaro iš baltymų.
Mažiau kalorijų norint numesti svorio
Jei idėja suvartoti didelį kiekį riebalų kiekvieną dieną jums nepatinka, galite visiškai sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir išlaikyti tipiškesnį makroelementų santykį. Harvardo medicinos mokyklos duomenimis, sumažinus suvartojamų kalorijų skaičių nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, tai gali padėti palaikyti svorio metimą. Nors tikslios kalorijos, kurių jums reikia per dieną, gali būti įvairios, atsižvelgiant į tokius faktorius kaip amžius, lytis ir jūsų aktyvumas, dauguma žmonių per dieną turėtų suvartoti apie 1 200–1 500 kalorijų.
Tam tikros dietos suderina sumažintą kalorijų kiekį su skirtingais makroelementų santykiais. Faktiškai įmanoma tuo pačiu sumažinti kalorijas ir padidinti angliavandenių kiekį norint numesti svorio. Tokios dietos yra žinomos kaip angliavandenių turinčios dietos, kurių santykis yra nuo 5 iki 18 procentų riebalų, nuo 9 iki 18 procentų baltymų ir nuo 64 iki 86 procentų angliavandenių.
Dietos, kurių metu gaunama daug angliavandenių, yra daug augalinių maisto produktų, kurie gali suteikti jums sveikų kompleksinių angliavandenių ir skaidulų. Daugiausia baltymų bus gaunama iš augalų, tokių kaip soja arba seitanas (kviečių glitimas), kad būtų sumažintas sočiųjų riebalų vartojimas. Vengiama nesveikų angliavandenių, tokių kaip rafinuoti angliavandeniai, perdirbti maisto produktai ir maisto produktai, į kuriuos pridėta cukraus. Papildomas šių dietų pranašumas yra tas, kad atrodo, kad jos skatina ilgesnę gyvenimo trukmę ir mažina su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, riziką.
