Kai treniruotės metu nesijaučiate, kaip išeisite, bet nenorite skambinti, visada yra vidutinio intensyvumo širdies ritmas. Taigi kas tinka? Bet koks fizinis aktyvumas, kurio metu širdies ritmas per treniruotę yra nuo 50 iki 70 procentų nuo jūsų maksimalaus širdies ritmo (kuris priklauso nuo amžiaus).
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja suaugusiems mankštintis 150 minučių per savaitę (arba 30 minučių per dieną daugiausiai dienų), o vaikai ir paaugliai - 60 minučių kiekvieną dieną, todėl baisu galvoti, kad visi turi kilnoti svorius arba bėgimas 5k.
Bet nesijaudink! Vidutinio intensyvumo širdies darbas - tai linksmi dalykai, mankšta ir bendras kasdienis judesys, dėl kurių galite prakaituoti ir šiek tiek prarasti kvėpavimą, bet ne tai energingi dalykai, kurie lemia, kad jūs mirkote prakaitu, kai širdis plaka jūsų ausyse. Vidutinio intensyvumo kardio treniruotes galima atlikti!
Apskaičiuokite vidutinio sunkumo širdies ritmą
Pradėkime nuo jūsų pradinio lygio - jūsų maksimalus širdies ritmas. Iš tikrųjų gana lengva nustatyti, kur turėtų būti jūsų širdies ritmas, kad pasiektumėte vidutinio stiprumo širdies ritmą. CDC ją suskaido šia lengva lygtimi, remdamasis maksimaliu su amžiumi susijusiu širdies ritmu:
- Atimk savo amžių nuo 220
- Pavyzdys: 50-metis būtų: 220-50 = 170 dūžių per minutę (bpm)
- Taigi 50 procentų lygis: 170 x.5 = 85 sūkiai per minutę
- Ir 70 procentų lygiu: 170 x 0, 7 = 119 s / min
Vidutinio intensyvumo širdies ritmas 50 metų amžiaus asmeniui yra nuo 85 iki 119 smūgių per minutę.
Išmatuokite savo širdies ritmą
Dabar, kai žinote, koks jis turėtų būti, išsiaiškinkite, koks jis yra, kol dirbate. Jei esate tikrai pasiryžęs pasiekti šį sveiką širdies darbą, riebalus deginantį kardio pratimą, turėsite stebėti savo širdies ritmą. Yra keli paprasti būdai, kaip tai padaryti.
Lengviausias: pokalbių testas
Jei per treniruotę galite kalbėti, bet ne dainuoti, tuomet greičiausiai pasieksite vidutinio intensyvumo širdies ritmą. Kita vertus, jei galite lengvai pabendrauti, jūs nepakankamai dirbate. Ir jei jūs vos spėjate sumurmėti kelis žodžius, esate energingo intensyvumo stadijoje (iš kurių jums reikia maždaug 75 minučių per savaitę).
Lengviau: patikrinkite savo pulsą
Nustokite judėti ir padėkite rodyklę ir vidurinius pirštus ant kaklo ar riešo ten, kur galite pajusti pulsą. Skaičiuokite dūžius 15 sekundžių (jums reikės laikrodžio ar chronometro), tada padauginkite šį skaičių iš 4.
- 25 dūžiai per 15 sekundžių x 4 = 100 smūgių per minutę
Lengva: nešiokite monitorių
Turite keletą variantų, jei norite įsigyti įrangą ir investuoti šiek tiek (arba daug) grynųjų.
- Nemokamos programos, tokios kaip „Cardiio“, išmaniojo telefono fotoaparatu naudoja jūsų pulsą ir širdies ritmą.
- Sporto salėje esančiose mašinose paprastai yra stebėjimo įtaisai, rankiniuose bėgiuose, per diržą arba pirštų rankogaliais. Bet jūs turėtumėte žinoti, kad dažniausiai tai yra mažiausiai tiksli.
- Išmanieji įrenginiai, tokie kaip „Apple Watch“ ir „FitBit“, turi įmontuotą galimybę stebėti jūsų širdies ritmą.
- Treniruotėse galite nešioti tradiciškesnį krūtinės diržą nuolat, o kai kurie mano, kad širdies kokybė yra geriausios kokybės. Naujesni modeliai gali prijungti ir perduoti duomenis prie jūsų išmaniojo telefono ar įrenginio.
Vidutinio intensyvumo kardio pratimų pavyzdžiai
Atminkite, kad tai yra vidutiniškas širdies darbas. Jūs padidinsite savo širdies ritmą 30 minučių arba 10–15 minučių, bet nesirgsite. Vidutinio sunkumo kardio pratimai paprastai yra labai prieinami ir pasiekiami kiekvienam, kuris dienos metu atsikelia ir juda.
- Vaikšto žiauriai
- Bėgioji žaibiškai
- Elipsinis aparatas
- Vandens aerobika
- Plaukimas
- Važiavimas dviračiu
- Tenisas (dvigubi)
- Ballų šokiai
- Sodininkystė
- Langų valymas, šluostymas, dulkių siurbimas
- „Softball“ ar „baseball“
- Tinklinis
- Kai kurios intensyvios jogos pozicijos, pavyzdžiui, sveikinimai nuo saulės ir trikampis
