Nesvarbu, ar esate fitneso naujokas, ar bonafide sporto klubo žiurkė, galite turėti keletą blogų treniruočių įpročių. Kai jūs negaunate riebalų ar raumenų augimo, kurio siekiate, gali būti laikas iš naujo įvertinti savo požiūrį. Norėdami sužinoti, kaip galite sabotuoti rezultatus, naudokite sekančių skaidrių kontrolinį sąrašą. Taip pat žiūrėkite ekspertų patarimus, kurie padės sugrąžinti jus į kelią.
Nesvarbu, ar esate fitneso naujokas, ar bonafide sporto klubo žiurkė, galite turėti keletą blogų treniruočių įpročių. Kai jūs negaunate riebalų ar raumenų augimo, kurio siekiate, gali būti laikas iš naujo įvertinti savo požiūrį. Norėdami sužinoti, kaip galite sabotuoti rezultatus, naudokite sekančių skaidrių kontrolinį sąrašą. Taip pat žiūrėkite ekspertų patarimus, kurie padės sugrąžinti jus į kelią.
1. Jūs mokotės kopijuodami kitus
Nežinote, kaip tinkamai atlikti pratimą ar kaip veikia aparatas? Kreipkitės į kvalifikuotą trenerį, kuris padėtų jums, o ne kitam treniruokliui. „Kiekvieną dieną matau, kaip žmonės daro klaidas ir daro pratimus neteisingai“, - sako Niujorko garsenybių treneris Joelis Harperis. "Pasamdykite vyriausiąjį trenerį ir investuokite į penkias sesijas, kad įsitikintumėte, jog einate teisingu keliu. Tai verta kiekvieno cento ir sutaupysite laiko, nes padėsite treniruotis efektyviai ir efektyviai." Kitas geriausias dalykas: ieškokite kvalifikuotų instruktorių pagamintų DVD diskų ir atlikite praktiką prieš veidrodį, kol teisingai atliksite judesius ir pozas.
Nežinote, kaip tinkamai atlikti pratimą ar kaip veikia aparatas? Kreipkitės į kvalifikuotą trenerį, kuris padėtų jums, o ne kitam treniruokliui. „Kiekvieną dieną matau, kaip žmonės daro klaidas ir daro pratimus neteisingai“, - sako Niujorko garsenybių treneris Joelis Harperis. "Pasamdykite vyriausiąjį trenerį ir investuokite į penkias sesijas, kad įsitikintumėte, jog einate teisingu keliu. Tai verta kiekvieno cento ir sutaupysite laiko, nes padėsite treniruotis efektyviai ir efektyviai." Kitas geriausias dalykas: ieškokite kvalifikuotų instruktorių pagamintų DVD diskų ir atlikite praktiką prieš veidrodį, kol teisingai atliksite judesius ir pozas.
2. Jūs keliatės per greitai
Treniruotės programos pradėjimas be apšilimo arba perėjimas prie sunkesnių svorių yra „per daug per greitai“ metodai, kurie gali sukelti traumų. Norėdami atlikti išsamų apšilimą, būtinai kreipkitės į raumenis, kuriuos naudosite treniruotės metu; pavyzdžiui, jei ruošiatės daryti spaudimus krūtinėje, sušilkite tik su strypu, Harperis siūlo: „Atlikdami 100 pakartojimų tik su strypu, raumenys bus giliai įšilę“. Norėdami padidinti savo svorį progresuodami, atminkite „2 už 2“ taisyklę: nedidinkite svorio tol, kol negalėsite atlikti dviejų ar daugiau pakartojimų per savo tikslo pakartojimų skaičių dvi treniruotes iš eilės. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra 12 pakartojimų ir per dvi treniruotes nesunkiai pagaunate 15 pakartojimų, svorį padidinkite keliais svarais, daugiau - didesniems raumenims.
Treniruotės programos pradėjimas be apšilimo arba perėjimas prie sunkesnių svorių yra „per daug per greitai“ metodai, kurie gali sukelti traumų. Norėdami atlikti išsamų apšilimą, būtinai kreipkitės į raumenis, kuriuos naudosite treniruotės metu; pavyzdžiui, jei ruošiatės daryti spaudimus krūtinėje, sušilkite tik su strypu, Harperis siūlo: „Atliekant 100 pakartojimų tik su strypu, raumenys bus giliai įšildomi“. Norėdami padidinti savo svorį progresuodami, atminkite „2 už 2“ taisyklę: nedidinkite svorio tol, kol negalėsite atlikti dviejų ar daugiau pakartojimų per savo tikslo pakartojimų skaičių dvi treniruotes iš eilės. Pavyzdžiui, jei jūsų tikslas yra 12 pakartojimų ir per dvi treniruotes nesunkiai pagaunate 15 pakartojimų, padidinkite svorį keliais svarais, daugiau - didesniems raumenims.
3. Jūs praleidžiate valandas širdies darbui ir praleidžiate svorius, kad numestumėte svorio
Bėgimas ar pasivaikščiojimas ant bėgimo takelio ar elipsės formos trenerio užima mažai judrumo ar žinių, todėl pradedantiesiems tai tampa patrauklia mankštos galimybe, tačiau praleidžiant valandas nedarant nieko kito, išskyrus kardio, jūsų rezultatai ribojami, sako Michaelas „Vinny“ Varrato, sertifikuotas treneris ir atestuotas. Stiprumo ir kondicionavimo specialistas (CSCS) efektyvumo efektyvumo srityje Niujorke. "Kardio yra puikus negąsdinantis žingsnis sėdinčiam asmeniui, kuris ilgą laiką nesinaudoja mankšta; tačiau, pridedant pasipriešinimo treniruotes prie treniruotės rutinos, padidėja medžiagų apykaita ir padidėja kalorijų deginimas 24 valandas per parą." Dar geriau, jei norite padidinti kalorijų sunaudojimą, derinkite kardio ir pasipriešinimo treniruotes.
Bėgimas ar pasivaikščiojimas ant bėgimo takelio ar elipsės formos trenerio užima mažai judrumo ar žinių, todėl pradedantiesiems tai tampa patrauklia mankštos galimybe, tačiau praleidžiant valandas nedarant nieko kito, išskyrus kardio, jūsų rezultatai ribojami, sako Michaelas „Vinny“ Varrato, sertifikuotas treneris ir atestuotas. Stiprumo ir kondicionavimo specialistas (CSCS) efektyvumo efektyvumo srityje Niujorke. "Kardio yra puikus negąsdinantis žingsnis sėdinčiam asmeniui, kuris ilgą laiką nesinaudoja mankšta; tačiau, pridedant pasipriešinimo treniruotes prie treniruotės rutinos, padidėja medžiagų apykaita ir padidėja kalorijų deginimas 24 valandas per parą." Dar geriau, jei norite padidinti kalorijų sunaudojimą, derinkite kardio ir pasipriešinimo treniruotes.
4. Vėliau kompensuosite kalorijomis
Po sunkios treniruotės nesunku pateisinti bet ko, kas yra pasiekiama, tačiau tai padarius galima lengvai atsisakyti viso sunkaus darbo, sako Amy Goodson, RD, sertifikuota sporto dietologijos specialistė ir „Dallas Cowboys Sports dietologė“. "Daugelis žmonių" suvalgo "savo treniruotę iš karto", - paaiškina ji, "nes jaučia alkį". Goodsonas rekomenduoja laikytis šių dviejų nykščio taisyklių: Pirmiausia per 45 minutes po treniruotės suvalgykite nedidelį užkandį po treniruotės su angliavandeniais ir baltymais. Šokolado pienas arba graikiškas jogurtas su šaukštu medaus gerai tinka vidutiniam sportininkui. Arba gaukite kokteilį po treniruotės, pagamintą išrūgų ar žirnių baltymų. Antra, po užkandžiojimo po treniruotės papildykite maistą mažais dažnais valgiais, kuriuose yra skaidulų ir liesų baltymų, kad ilgiau jaustumėtės.
Kreditas: vuk8691 / iStockPo sunkios treniruotės nesunku pateisinti bet ko, kas yra pasiekiama, tačiau tai padarius galima lengvai atsisakyti viso sunkaus darbo, sako Amy Goodson, RD, sertifikuota sporto dietologijos specialistė ir „Dallas Cowboys Sports dietologė“. "Daugelis žmonių" suvalgo "savo treniruotę iš karto", - paaiškina ji, "nes jaučia alkį". Goodsonas rekomenduoja laikytis šių dviejų nykščio taisyklių: Pirmiausia per 45 minutes po treniruotės suvalgykite nedidelį užkandį po treniruotės su angliavandeniais ir baltymais. Šokolado pienas arba graikiškas jogurtas su šaukštu medaus gerai tinka vidutiniam sportininkui. Arba gaukite kokteilį po treniruotės, pagamintą išrūgų ar žirnių baltymų. Antra, po užkandžiojimo po treniruotės papildykite maistą mažais dažnais valgiais, kuriuose yra ląstelienos ir liesų baltymų, kad ilgiau jaustumėtės.
5. Jūs mankštinatės tuščiu skrandžiu
Treniruotės tuščiu skrandžiu ne tik nesudegina daugiau riebalų, kaip daugelis tiki, bet ir greičiausiai sabotuoja jūsų pastangas, sunaudodamos energiją, sako Goodsonas. „Užkandžiavimas prieš treniruotę iš tiesų suteikia energijos, nes degalus papildo treniruotės“, - sako Goodsonas. "Jei jūsų automobilyje beveik nėra dujų, jis nevažiuos labai toli. Tas pats ir su jūsų kūnu." Čia yra keletas sudėtingų angliavandenių ir baltymų variantų: obuolių ir styginių sūrio, riekelė kvietinės duonos su vienu šaukštu žemės riešutų sviesto, viso grūdo granolos batonėlis ir sauja migdolų arba baltymų batonėlis. Jei treniruojatės anksti ryte, būtinai rinkitės mažą užkandį, pavyzdžiui, banano, granolos batonėlį, baltymų batonėlį ar žemės riešutų sviesto krekerius.
Kreditas: „Berc“ / „iStock“Treniruotės tuščiu skrandžiu ne tik nesudegina daugiau riebalų, kaip daugelis tiki, bet ir greičiausiai sabotuoja tavo pastangas, sunaudodamos energiją, sako Goodsonas. „Užkandžiavimas prieš treniruotę iš tiesų suteikia energijos, nes degalus papildo treniruotės“, - sako Goodsonas. "Jei jūsų automobilyje beveik nėra dujų, jis nevažiuos labai toli. Tas pats ir su jūsų kūnu." Čia yra keletas sudėtingų angliavandenių ir baltymų variantų: obuolių ir styginių sūrio, riekelė kvietinės duonos su vienu šaukštu žemės riešutų sviesto, viso grūdo granolos batonėlis ir sauja migdolų arba baltymų batonėlis. Jei treniruojatės anksti ryte, būtinai rinkitės nedidelį užkandį, pavyzdžiui, banano, granolos batonėlį, baltymų batonėlį ar žemės riešutų sviesto krekerius.
6. Jūs trauksite, kol karvės grįš namo
Valandų praleidimas, norint „sudeginti“ vidurio riebalus, yra iššvaistytos pastangos. "Plokščias abs yra pirmiausia dviejų dalykų rezultatas", - sako Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, PUSH įkūrėjas Volt Fitness, Glen Rock, NJ. "Jums reikia mažai pilvo riebalų ir kondicionuoto šerdies." Širdies apdirbimas apima tiesiosios žarnos abdominizmo (raumenų, esančių prieš pilvą, kurie sudaro „šešių dalių paketą“), įstrižų (kurie leidžia pasisukti ir pasukti liemenį) ir skersinio abdominio (giliausio pilvo raumenų sluoksnio) stiprinimą.). „Svarbiausia, išlyginkite kalorijas ir apskritai sumažinkite kūno riebalus, - sušvelninkite vidurį, - sako Pire, - ir jūs gerai einate į trokštamą skalbimo lentos vidurį.
Kreditas: IPGGutenbergUKLtd / iStockValandų praleidimas, norint „sudeginti“ vidurio riebalus, yra iššvaistytos pastangos. "Plokščias abs yra pirmiausia dviejų dalykų rezultatas", - sako Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, PUSH įkūrėjas Volt Fitness, Glen Rock, NJ. "Jums reikia mažai pilvo riebalų ir kondicionuoto šerdies." Širdies apdirbimas apima tiesiosios žarnos abdominizmo (raumenų, esančių prieš pilvą, kurie sudaro „šešių dalių paketą“), įstrižų (kurie leidžia pasisukti ir pasukti liemenį) ir skersinio abdominio (giliausio pilvo raumenų sluoksnio) stiprinimą.). „Svarbiausia, išlyginkite kalorijas ir apskritai sumažinkite kūno riebalus, - sušvelninkite vidurį, - sako Pire, - ir jūs gerai einate į trokštamą skalbimo lentos vidurį.
7. Jūs praleidžiate valandas sporto salėje
Pasak Pire'o, jei jūsų praleistas laikas nepadaugės kaip socialinė valanda, norint gerai treniruotis nereikia valandų sporto salėje. „Be to, treniruotėse iš tikrųjų netapsite geresni; laikas tarp treniruočių bus geresnis“, - sako Pire. "Jūs turite atsigauti, kad padidintumėte treniruotės efektą. Optimali mityba ir poilsis tarp treniruočių - štai kaip jūs gaunate rezultatus". Laikykite savo svorį ir rinkinių skaičių siekdami savo tikslų, tačiau paprastai stenkitės atlikti 12–15 pakartojimų ir ne daugiau kaip du – tris rinkinius per vieną pratimą, po kurio patirsite mažėjančią grąžą, sako jis.
Kreditas: martin-dm / iStockPasak Pire'o, jei jūsų praleistas laikas nepadaugės kaip socialinė valanda, norint gerai treniruotis nereikia valandų sporto salėje. „Be to, treniruotėse iš tikrųjų netapsite geresni; laikas tarp treniruočių bus geresnis“, - sako Pire. "Jūs turite atsigauti, kad padidintumėte treniruotės efektą. Optimali mityba ir poilsis tarp treniruočių - štai kaip jūs gaunate rezultatus". Laikykite savo svorį ir rinkinių skaičių siekdami savo tikslų, tačiau paprastai stenkitės atlikti 12–15 pakartojimų ir ne daugiau kaip du – tris rinkinius per vieną pratimą, po kurio patirsite mažėjančią grąžą, sako jis.
8. Jūs taip mylite savo kasdienybę, kad galėtumėte tai padaryti negalvodami
Gali būti patogu įsitraukti į tą pačią rutiną ir per daug nesigilinant į judesius, tačiau, pasak Pire'o, jei niekada nepakeisite treniruotės, jūsų kūnas pasieks plynaukštę ir sumažins rezultatus. "Jei per tuos pačius pratimus per ilgą laiką gaunate gerų rezultatų, puiku!" Pire sako. „Laikykite (tai, ką kai kurie iš mūsų vadina) savo„ motinos mankšta “, paprastai sudėtiniu judesiu, pavyzdžiui, pritūpimu, keltuvu ar spaudimu ant suolelio, ir keiskite papildomus ar palaikančius pratimus.“ Pvz., Atlikite pritūpimus kiekvieną treniruotę, bet vieną dieną darykite ilgesnius pratimus, kitą žingsnį padidinkite, Rumunija nutraukia kitą ir apatinės kūno dalies kūno raumenų plyometrinius judesius po to. „Taip pat turėtumėte skirtis pratimo svorį ir tempą, kad gautumėte papildomą treniruotės stimulą“, - sako Pire.
Kreditas: „g-stockstudio“ / „iStock“Gali būti patogu įsitraukti į tą pačią rutiną ir per daug nesigilinant į judesius, tačiau, pasak Pire'o, jei niekada nepakeisite treniruotės, jūsų kūnas pasieks plynaukštę ir sumažins rezultatus. "Jei per tuos pačius pratimus per ilgą laiką gaunate gerų rezultatų, puiku!" Pire sako. „Laikykite (tai, ką kai kurie iš mūsų vadina) savo„ motinos mankšta “, paprastai sudėtiniu judesiu, pavyzdžiui, pritūpimu, keltuvu ar spaudimu ant suolelio, ir keiskite papildomus ar palaikančius pratimus.“ Pvz., Atlikite pritūpimus kiekvieną treniruotę, bet vieną dieną darykite ilgesnius pratimus, kitą žingsnį padidinkite, Rumunija nutraukia kitą ir apatinės kūno dalies kūno raumenų plyometrinius judesius po to. „Taip pat turėtumėte skirtis pratimo svorį ir tempą, kad gautumėte papildomą treniruotės stimulą“, - sako Pire.
9. Tikitės, kad po kiekvieno treniruotės jums bus skaudu
Po treniruotės jaučiamas skausmas nėra būtinas norint pamatyti rezultatus ir tai nėra treniruotės sėkmės matas, sako Varrato. „Deja, net kai kurie treneriai įvertina paskirtų treniruočių efektyvumą pagal tai, kaip skaudūs klientai jaučiasi kitomis dienomis, tačiau tai yra neišsilavinęs receptas mankštai“, - sako jis. Uždelstas raumenų skausmas atsiranda dėl paveiktų raumenų skaidulų mikroskopinių ašarų. Tai sukelia skausmą (DOMS) praėjus 24–48 valandoms po treniruotės ir dažniausiai atsiranda, jei esate naujas mankštintojas arba jei padidėjote įprastos treniruotės intensyvumą.
Kreditas: shironosov / iStockPo treniruotės jaučiamas skausmas nėra būtinas norint pamatyti rezultatus ir tai nėra treniruotės sėkmės matas, sako Varrato. „Deja, net kai kurie treneriai įvertina paskirtų treniruočių efektyvumą pagal tai, kaip skaudūs klientai jaučiasi kitomis dienomis, tačiau tai yra neišsilavinęs receptas mankštai“, - sako jis. Uždelstas raumenų skausmas atsiranda dėl paveiktų raumenų skaidulų mikroskopinių ašarų. Tai sukelia skausmą (DOMS) praėjus 24–48 valandoms po treniruotės ir dažniausiai atsiranda, jei esate naujas mankštintojas arba jei padidėjote įprastos treniruotės intensyvumą.
10. Jūs pasikliaujate kardioaparato rodmeniu, kad suvartotos kalorijos
Malonu valandą treniruotis ir pamatyti elipsinį mašinos monitorių, registruojantį 500 kalorijų deginimą, tačiau tai gali klaidinti. „Kardio aparatai paprastai naudoja kalorijas 200 svarų asmeniui“, - sako Varrato. "Todėl 150 svarų moteris gali patikėti, kad sudegina daugiau kalorijų, nei yra iš tikrųjų, kur 250 svarų vyras sudegina daugiau kalorijų, nei tada rodoma ant įrangos." Remiantis deguonies suvartojimu (VO2), kalorijos kiekvienam asmeniui skiriasi. Jis sako, kad norint tiksliai įvertinti, reikia kūno rengybos profesionalo ir tinkamos testavimo įrangos. Norėdami gauti tikslesnius rodmenis pagal savo ūgį, svorį, amžių ir lytį, naudokite širdies ritmo monitorių su krūtinės dirželiu.
Kreditas: skynesher / iStockMalonu valandą treniruotis ir pamatyti elipsinį mašinos monitorių, registruojantį 500 kalorijų deginimą, tačiau tai gali klaidinti. „Kardio aparatai paprastai naudoja kalorijas 200 svarų asmeniui“, - sako Varrato. "Todėl 150 svarų moteris gali patikėti, kad sudegina daugiau kalorijų, nei yra iš tikrųjų, kur 250 svarų vyras sudegina daugiau kalorijų, nei tada rodoma ant įrangos." Remiantis deguonies suvartojimu (VO2), kalorijos kiekvienam asmeniui skiriasi. Jis sako, kad norint tiksliai įvertinti, reikia kūno rengybos profesionalo ir tinkamos testavimo įrangos. Norėdami gauti tikslesnius rodmenis pagal savo ūgį, svorį, amžių ir lytį, naudokite širdies ritmo monitorių su krūtinės dirželiu.
11. Įkvėpimui naudojate garsenybių įstaigas
12. Tikitės greitų rezultatų
Anot Harperio, realūs rezultatai neįvyks per naktį. „Nėra tokio dalyko, kaip„ greitas taisymas “, ir jūs turėtumėte bėgti nuo tų, kurie jums tai pažada, - sako Harperis. "Vienintelis būdas - nuoseklumas ir tinkamas treniruotės jūsų kūno tipui ir konkretiems tikslams pasiekti." Kad galėtumėte pamatyti tikruosius rezultatus, jūsų nervų sistema pirmiausia turi prisitaikyti prie šio naujo stimulo per procesą, vadinamą „neurologine adaptacija“, trunkančiu kelias savaites. Per tą laiką tapsite stipresni, tačiau realūs raumenų dydžio skirtumai atsiras tik pasibaigus šiam procesui.
Kreditas: „tetmc“ / „iStock“Anot Harperio, realūs rezultatai neįvyks per naktį. „Nėra tokio dalyko, kaip„ greitas taisymas “, ir jūs turėtumėte bėgti nuo tų, kurie jums tai pažada, - sako Harperis. "Vienintelis būdas - nuoseklumas ir tinkamas treniruotės jūsų kūno tipui ir konkretiems tikslams pasiekti." Kad galėtumėte pamatyti tikruosius rezultatus, jūsų nervų sistema pirmiausia turi prisitaikyti prie šio naujo stimulo per procesą, vadinamą „neurologine adaptacija“, trunkančiu kelias savaites. Per tą laiką tapsite stipresni, tačiau realūs raumenų dydžio skirtumai atsiras tik pasibaigus šiam procesui.
Spausdinti arba P
Spustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte spausdinti „12 treniruočių klaidų, kurios sukelia Sabotažo rezultatus“ versiją.
Kreditas: „Photodisc“ / „Photodisc“ / „Getty Images“Spustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte spausdinti „12 treniruočių klaidų, kurios sukelia Sabotažo rezultatus“ versiją.
Ką tu manai? - Sekite mus „Facebook“
Ar pasiekiate puikių rezultatų iš savo treniruočių plano? Ar kada nors padarei kurią nors iš šių klaidų? Ar matote, kad kiti daro juos sporto salėje? Ar yra kokių klaidų, kurias praleidome savo sąraše? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums. Taip pat spustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte sekti LIVESTRONG.COM „Facebook“.
Kreditas: Matthew Leete / Stone / „Getty Images“Ar pasiekiate puikių rezultatų iš savo treniruočių plano? Ar kada nors padarei kurią nors iš šių klaidų? Ar matote, kad kiti daro juos sporto salėje? Ar yra kokių klaidų, kurias praleidome savo sąraše? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums. Taip pat spustelėkite žemiau esančią nuorodą, kad galėtumėte sekti LIVESTRONG.COM „Facebook“.
