Bendradarbiavimas šalčiausiomis ir tamsiausiomis metų dienomis gali nulemti žiemos liūdesį, kai nieko nesijaučia geriau nei kelionė į šaldytuvą norint paguosti. „Daugelis žmonių, ypač žiemos atostogų metu, yra linkę vartoti daugiau nuotaiką slopinančių maisto produktų, tokių kaip alkoholis ir riebus maistas, todėl gali pasijusti vangiai“, - sako registruota dietologė Theresa Creamer. „Mūsų nuotaika daro įtaką tam, kaip ir ką valgome, tačiau tai, ką valgome, taip pat gali padėti geriau kontroliuoti nuotaiką“, - priduria Creameris. Perskaitykite toliau ir sužinokite, kurie maisto produktai gali pagerinti jūsų nuotaiką šaltomis dienomis.
Bendradarbiavimas šalčiausiomis ir tamsiausiomis metų dienomis gali nulemti žiemos liūdesį, kai nieko nesijaučia geriau nei kelionė į šaldytuvą norint paguosti. „Daugelis žmonių, ypač žiemos atostogų metu, yra linkę vartoti daugiau nuotaiką slopinančių maisto produktų, tokių kaip alkoholis ir riebus maistas, todėl gali pasijusti vangiai“, - sako registruota dietologė Theresa Creamer. „Mūsų nuotaika daro įtaką tam, kaip ir ką valgome, tačiau tai, ką valgome, taip pat gali padėti geriau kontroliuoti nuotaiką“, - priduria Creameris. Perskaitykite toliau ir sužinokite, kurie maisto produktai gali pagerinti jūsų nuotaiką šaltomis dienomis.
1. Lašiša
Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra nurodytos dėl jų širdies apsaugą užtikrinančios naudos. Valgydami lašišą kaip pagrindinį patiekalą, taip pat galite pagerinti nuotaiką, sako registruota dietologė Rachel Begun. "paveikti smegenų chemikalus, susijusius su stabilizuojančia nuotaika, ypač dopaminu ir serotoninu", - sako Begun.
Lašišoje gausu omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra nurodytos dėl jų širdies apsaugą užtikrinančios naudos. Valgydami lašišą kaip pagrindinį patiekalą, taip pat galite pagerinti nuotaiką, sako registruota dietologė Rachel Begun. "paveikti smegenų chemikalus, susijusius su stabilizuojančia nuotaika, ypač dopaminu ir serotoninu", - sako Begun.
2. Linų, kanapių ir chia sėklos
Visiems, mėgstantiems papildomą patiekalų ir užkandžių kiekį, sėklos yra būdas pridėti nuotaiką gerinančių omega-3 riebalų rūgščių augalinėmis formomis, sako registruotas dietologas Sharonas Palmeris, „Augalų maitinamos dietos“ autorius. Pabarstykite maltų linų, kanapių ar chia sėklų ant grūdų ir salotų. Palmeris taip pat siūlo juos pridėti prie blynų, vaflių, bandelių, sausainių ir duonos tešlos.
Kreditas: „YelenaYemchuk“ / „iStock“ / „Getty Images“Visiems, mėgstantiems papildomą patiekalų ir užkandžių kiekį, sėklos yra būdas pridėti nuotaiką gerinančių omega-3 riebalų rūgščių augalinėmis formomis, sako registruotas dietologas Sharonas Palmeris, „Augalų maitinamos dietos“ autorius. Pabarstykite maltų linų, kanapių ar chia sėklų ant grūdų ir salotų. Palmeris taip pat siūlo juos pridėti prie blynų, vaflių, bandelių, sausainių ir duonos tešlos.
3. Šokoladas
Laukite, kai džiaugiatės pamatę šokolado sąrašą. Tamsiame šokolade gausu antioksidantų, kurie gali pagerinti nuotaiką. „Būkite tikri, kad sulėtintumėte ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu, kad maksimaliai patenkintumėte ir mėgautumėtės skoniais“, - pataria dietologė Theresa Creamer. "Tai padės jums išvengti pernelyg didelių įpareigojimų." Jei norite gauti naudos be papildomų kalorijų, apribokite porcijas ne daugiau kaip dviem uncijomis per dieną, sako registruota dietologė Rebekah Langford. Jos mėgstamiausias užkandis apie 14 val. Yra nedidelis liesas latte, vienas kvadratas tamsaus šokolado ir pusė saujos migdolų. Yum.
Kreditas: „matka_Wariatka“ / „iStock“ / „Getty Images“Laukite, kai džiaugiatės pamatę šokolado sąrašą. Tamsiame šokolade gausu antioksidantų, kurie gali pagerinti nuotaiką. „Būkite tikri, kad sulėtintumėte ir mėgaukitės kiekvienu kąsniu, kad maksimaliai patenkintumėte ir mėgautumėtės skoniais“, - pataria dietologė Theresa Creamer. "Tai padės jums išvengti pernelyg didelių įpareigojimų." Jei norite gauti naudos be papildomų kalorijų, apribokite porcijas ne daugiau kaip dviem uncijomis per dieną, sako registruota dietologė Rebekah Langford. Jos mėgstamiausias užkandis apie 14 val. Yra nedidelis liesas latte, vienas kvadratas tamsaus šokolado ir pusė saujos migdolų. Yum.
4. Kiaušiniai
Tamsios žiemos dienos jus nuvargino? Plakti kiaušinį. Kiaušinių tryniai yra vieni iš nedaugelio vitamino D šaltinių, dar vadinamų saulės vitaminu. "Žiemą mes gauname mažiau vitamino D, nes nesame veikiami saulės", - sako Theresa Creamer, RD, "todėl dar svarbiau jį gauti iš maisto produktų." Trynys suteikia vitamino D, todėl jo neišmeskite.
Kreditas: „Joe Gough“ / „iStock“ / „Getty Images“Tamsios žiemos dienos jus nuginklavo? Plakti kiaušinį. Kiaušinių tryniai yra vieni iš nedaugelio vitamino D šaltinių, dar vadinamų saulės vitaminu. "Žiemą mes gauname mažiau vitamino D, nes nesame veikiami saulės", - sako Theresa Creamer, RD, "todėl dar svarbiau jį gauti iš maisto produktų." Trynys suteikia vitamino D, todėl jo neišmeskite.
5. Citrusiniai
Apelsinai, greipfrutai, citrinos ir laimai yra puikios žiemos kainos, nes jose gausu folatų - vitamino, reikalingo gerai jaustis smegenų cheminiam serotoninui gaminti, sako Rachel Begun, RD. Be šviežių išspaustų sulčių, supjaustykite jas kitais žiemos patiekalais, tokiais kaip morkos, butternut moliūgai ir saldžiųjų bulvių patiekalai. Greipfrutai pagyvina salotas ir gerai supjaustomi su jūros gėrybėmis ir avokadu.
Kreditas: „Filipovic018“ / „iStock“ / „Getty Images“Apelsinai, greipfrutai, citrinos ir laimai yra puikios žiemos kainos, nes jose gausu folatų - vitamino, reikalingo gerai jaustis smegenų cheminiam serotoninui gaminti, sako Rachel Begun, RD. Be šviežių išspaustų sulčių, supjaustykite jas kitais žiemos patiekalais, tokiais kaip morkos, butternut moliūgai ir saldžiųjų bulvių patiekalai. Greipfrutai pagyvina salotas ir gerai supjaustomi su jūros gėrybėmis ir avokadu.
6. Žalieji
Tamsiuose, lapuose žalumynuose yra daug folatų ir magnio, kurie abu yra susiję su serotonino gamyba - smegenų chemine medžiaga, susijusia su nuotaika, sako registruota dietologė Theresa Creamer. Negi špinatų gerbėjas? Kopūstai, apykaklės ir garstyčių žalumynai taip pat yra mėgstamiausi folatai. Užsiregistravusi dietologė Jill Nussinow, knygos „The Veggie Queen: Daržovės gauna karališkąjį gydymą“ autorė, siūlo valgyti žalumynus su česnakais arba Viduržemio jūros regiono salotas su razinomis ar serbentais ir lašeliu balzaminio acto.
Kreditas: „loooby“ / „iStock“ / „Getty Images“Tamsiuose, lapuose žalumynuose yra daug folatų ir magnio, kurie abu yra susiję su serotonino gamyba - smegenų chemine medžiaga, susijusia su nuotaika, sako registruota dietologė Theresa Creamer. Negi špinatų gerbėjas? Kopūstai, apykaklės ir garstyčių žalumynai taip pat yra mėgstamiausi folatai. Užsiregistravusi dietologė Jill Nussinow, knygos „The Veggie Queen: Daržovės gauna karališkąjį gydymą“ autorė, siūlo valgyti žalumynus su česnakais arba Viduržemio jūros regiono salotas su razinomis ar serbentais ir lašeliu balzaminio acto.
7. Lęšiai
Ar pakako žiemos? Užsukite iš šalčio ir pasigaminkite lęšių sriubos. Tiesą sakant, viskas, kas yra su lęšiais, gali padėti pagerinti nuotaiką. Šiuose skaniuose ankštiniuose yra daug folio rūgšties, kurias organizmas naudoja nuo depresijos. Jei norite spalvingesnio lęšių vartojimo, išbandykite indišką maistą. „Mano mėgstamiausias būdas mėgautis lęšiais yra leisti daalą mėgstamame Indijos restorane“, - sako registruota dietologė Rebekah Langford.
Kreditas: Viktorija Kuprijanova / „iStock“ / „Getty Images“Ar pakako žiemos? Užsukite iš šalčio ir pasigaminkite lęšių sriubos. Tiesą sakant, viskas, kas yra su lęšiais, gali padėti pagerinti nuotaiką. Šiuose skaniuose ankštiniuose yra daug folio rūgšties, kurias organizmas naudoja nuo depresijos. Jei norite spalvingesnio lęšių vartojimo, išbandykite indišką maistą. „Mano mėgstamiausias būdas mėgautis lęšiais yra leisti daalą mėgstamame Indijos restorane“, - sako registruota dietologė Rebekah Langford.
8. Moliūgų sėklos
Sniegas, ledas ir šaltis gali nuleisti bet ką. Vienas skanus būdas pakelti nuotaiką gerinančio smegenų cheminio serotonino lygį yra mėgautis užkandžiu skrudintų moliūgų sėklų, pataria maisto nuotaikų ekspertas ir sertifikuotas dietologas Trudy Scott. Scottas pažymi, kad sėklos suteikia cinko ir triptofano - maistinių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti nerimą.
Kreditas: „badmanproduction“ / „iStock“ / „Getty Images“Sniegas, ledas ir šaltis gali nuleisti bet ką. Vienas skanus būdas pakelti nuotaiką gerinančio smegenų cheminio serotonino lygį yra mėgautis užkandžiu skrudintų moliūgų sėklų, pataria maisto nuotaikų ekspertas ir sertifikuotas dietologas Trudy Scott. Scottas pažymi, kad sėklos suteikia cinko ir triptofano - maistinių medžiagų, kurios gali padėti sumažinti nerimą.
8. Raudona mėsa
Raudonos mėsos valgymas gali būti susijęs su sumažėjusia depresija, teigiama 2013 metais publikuotame leidinyje „Nutrition“. Kokybė yra svarbiausia, sako sertifikuota dietologė Trudy Scott. Raudonojoje mėsoje yra aminorūgščių, cinko, geležies ir omega-3, kurios visos yra būtinos norint subalansuoti smegenų chemikalus, mažinančius nerimą, depresiją ir potraukį. Kai tik įmanoma, rinkitės ganyklose užaugintą raudoną mėsą, gautą iš humaniškai gydytų gyvūnų, sako Scott. Ji rekomenduoja maltą jautienos patiekalą arba keptą kepsnį su didele daržovių porcija.
Kreditas: Barbara DudziÅska / „iStock“ / „Getty Images“Raudonos mėsos valgymas gali būti susijęs su sumažėjusia depresija, teigiama 2013 metais publikuotame leidinyje „Nutrition“. Kokybė yra svarbiausia, sako sertifikuota dietologė Trudy Scott. Raudonojoje mėsoje yra aminorūgščių, cinko, geležies ir omega-3, kurios visos yra būtinos norint subalansuoti smegenų chemikalus, mažinančius nerimą, depresiją ir potraukį. Kai tik įmanoma, rinkitės ganyklose užaugintą raudoną mėsą, gautą iš humaniškai gydytų gyvūnų, sako Scott. Ji rekomenduoja maltą jautienos patiekalą arba keptą kepsnį su didele daržovių porcija.
10. Migdolai
Migdolai turi daug magnio, o tai gali turėti įtakos nuotaikai įtakos turinčių chemikalų gamybai smegenyse. Jei norite gydyti, kuris nesibaigs cukraus sudužimu, pabandykite užkandžiauti skrudintais migdolų gabaliukais iš cinamono, siūlo registruota dietologė Theresa Creamer. Migdoluose esantys baltymai ir riebalai kartu su cinamonu gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti vangumą. Reikia greito užkandžio? Savo gimnastikos krepšyje, rankinėje ir automobilyje laikykite sandarius sumuštinių krepšius, kuriuose pilna migdolų.
Kreditas: „studionobra“ / „iStock“ / „Getty Images“Migdolai turi daug magnio, o tai gali turėti įtakos nuotaikai įtakos turinčių chemikalų gamybai smegenyse. Jei norite gydyti, kuris nesibaigs cukraus sudužimu, pabandykite užkandžiauti skrudintais migdolų gabaliukais iš cinamono, siūlo registruota dietologė Theresa Creamer. Migdoluose esantys baltymai ir riebalai kartu su cinamonu gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti vangumą. Reikia greito užkandžio? Savo gimnastikos krepšyje, rankinėje ir automobilyje laikykite sandarius sumuštinių krepšius, kuriuose pilna migdolų.
11. Sardinės
Rebecca Katz, „Ilgaamžiškumo virtuvės“ autorė, sardines vadina „mažais antidepresantais skardinėje“, nes juose gausu nuotaiką gerinančių maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 ir vitaminas D. Sardinių ir kitų mažų, riebių žuvų, tokių kaip skumbrė ir silkė gali padėti atsikratyti žiemos bliuzo. Be to, jei pasirenkate žuvies konservus, patikrinkite, ar skardinėse nėra BPA.
Kreditas: Igoris Dutina / „iStock“ / „Getty Images“Rebecca Katz, „Ilgaamžiškumo virtuvės“ autorė, sardines vadina „mažais antidepresantais skardinėje“, nes juose gausu nuotaiką gerinančių maistinių medžiagų, tokių kaip omega-3 ir vitaminas D. Sardinių ir kitų mažų, riebių žuvų, tokių kaip skumbrė ir silkė gali padėti atsikratyti žiemos bliuzo. Be to, jei pasirenkate žuvies konservus, patikrinkite, ar skardinėse nėra BPA.
12. Graikiniai riešutai
Graikiniuose riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda gerinti širdies sveikatą ir pažintinę funkciją. Jie taip pat padeda pakelti nuotaiką, sako registruota dietologė Sharon Palmer. Norėdami padidinti augalinių omega-3 kiekį, Palmer siūlo dėti graikinius riešutus į įvairius patiekalus. Apibarstykite graikinius riešutus ant grūdų, ant viršaus sudėkite salotas su smulkintais graikiniais riešutais arba įmaišykite graikinius riešutus į tokius patiekalus kaip risotto, makaronus, skrudintas daržoves ir garuose keptus grūdus, tokius kaip chinoa ar bulgur.
Kreditas: „fasphotographic“ / „iStock“ / „Getty Images“Graikiniuose riešutuose esančios omega-3 riebalų rūgštys padeda gerinti širdies sveikatą ir pažintinę funkciją. Jie taip pat padeda pakelti nuotaiką, sako registruota dietologė Sharon Palmer. Norėdami padidinti augalinių omega-3 kiekį, Palmer siūlo dėti graikinius riešutus į įvairius patiekalus. Apibarstykite graikinius riešutus ant grūdų, ant viršaus sudėkite salotas su smulkintais graikiniais riešutais arba įmaišykite graikinius riešutus į tokius patiekalus kaip risotto, makaronus, skrudintas daržoves ir garuose keptus grūdus, tokius kaip quinoa ar bulgur.
13. Avižos
Širdūs nesmulkinti avižiniai dribsniai ne tik sušildo kūną žiemos dieną, bet ir gali pakelti nuotaiką. Avižos skatina serotonino, gerai jaučiamo smegenų chemikalo, gamybą, sako registruota dietologė Rachelė Begun. „Avižinių dribsnių kepimas per naktį lėtoje viryklėje yra vienas mano mėgstamiausių“, - sako Begun. "Vienu kadru per labai mažai laiko ir pastangų galite pasidaryti savaitės vertės avižinių patiekalų." Ji pataria padalyti po vieną porciją kiekvienoje taroje, kad jas būtų galima lengvai sušildyti norint greitai paruošti pusryčius namuose, biure ar bėgant. „Stengiuosi kiekvieną savaitę padaryti kitokį skonį, pavyzdžiui, obuolių cinamono riešutą ar saldžiųjų bulvių pekaną“, - priduria Begun.
Kreditas: samael334 / iStock / GettyImagesŠirdūs nesmulkinti avižiniai dribsniai ne tik sušildo kūną žiemos dieną, bet ir gali pakelti nuotaiką. Avižos skatina serotonino, gerai jaučiamo smegenų chemikalo, gamybą, sako registruota dietologė Rachelė Begun. „Avižinių dribsnių kepimas per naktį lėtoje viryklėje yra vienas mano mėgstamiausių“, - sako Begun. "Vienu kadru per labai mažai laiko ir pastangų galite pasidaryti savaitės vertės avižinių patiekalų." Ji pataria padalyti po vieną porciją kiekvienoje taroje, kad jas būtų galima lengvai sušildyti norint greitai paruošti pusryčius namuose, biure ar bėgant. „Stengiuosi kiekvieną savaitę padaryti kitokį skonį, pavyzdžiui, obuolių cinamono riešutą ar saldžiųjų bulvių pekaną“, - priduria Begun.
14. Grybai
Žurnale „Papildomos terapijos medicinoje 2012“ paskelbtame tyrime teigiama, kad grybai yra gausus seleno šaltinis, kurio trūkumas gali turėti įtakos depresijai. Registruota dietologė Jill Nussinow pirmenybę teikia umami skoniui, aptinkamam šiitake, maitake ir kiaulienoje. grybai. "Jie puikiai skonis, - sako Nussinow, - ir jie taip pat stiprina jūsų imuninę sistemą." Jos mėgstamiausias būdas patiekti grybus - sušvelninti nuotaiką gerinančių ingredientų įvairovė. „Įsivaizduokite žiedinių kopūstų ir grybų karį su ryškiai geltonais prieskoniais“, - sako ji.
Kreditas: pbnew / „Adobe Stock“Žurnale „Papildomos terapijos medicinoje 2012“ paskelbtame tyrime teigiama, kad grybai yra gausus seleno šaltinis, kurio trūkumas gali turėti įtakos depresijai. Registruota dietologė Jill Nussinow pirmenybę teikia umami skoniui, aptinkamam šiitake, maitake ir kiaulienoje. grybai. "Jie puikiai skonis, - sako Nussinow, - ir jie taip pat stiprina jūsų imuninę sistemą." Jos mėgstamiausias būdas patiekti grybus - sušvelninti nuotaiką gerinančių ingredientų įvairovė. „Įsivaizduokite žiedinių kopūstų ir grybų karį su ryškiai geltonais prieskoniais“, - sako ji.
15. Žiediniai kopūstai
Šaltą žiemos dieną lengva gerti bulvių košės šilumos. Norėdami nuotaiką pagyvinti, paskrudinkite kryžmažiedžių žiedinių kopūstų. Gausūs žiemą, žiediniai kopūstai pasižymi dideliu nuotaiką gerinančiu foliu ir yra lengvai pasigaminami - garuose arba lengvai virinami ir misinami.
Kreditas: nata_vkusidey / „Adobe Stock“Šaltą žiemos dieną lengva gerti bulvių košės šilumos. Norėdami nuotaiką pagyvinti, paskrudinkite kryžmažiedžių žiedinių kopūstų. Gausūs žiemą, žiediniai kopūstai pasižymi dideliu nuotaiką gerinančiu foliu ir yra lengvai pasigaminami - garuose arba lengvai virinami ir misinami.
Ką tu manai?
Ar kada nors gauni žiemos bliuzą? Kokius maisto produktus valgote, kad pabandytumėte pakelti nuotaiką. Pasidalykite savo mintimis su mumis komentaruose žemiau.
Kreditas: Andreasas Rodriguezas / „iStock“ / „Getty Images“Ar kada nors gauni žiemos bliuzą? Kokius maisto produktus valgote, kad pabandytumėte pakelti nuotaiką. Pasidalykite savo mintimis su mumis komentaruose žemiau.
