Kojos raiščiai pritvirtina kaulą prie kaulo, o sausgyslės pritvirtina raumenis prie kaulo. Stiprinti sausgysles ir raiščius atliekant pėdą stiprinančius pratimus, svarbu sustiprinti bendrą jūsų pėdos jėgą ir padėti išvengti traumų. Achilo sausgyslė yra didžioji sausgyslė, kuri pritvirtina blauzdos raumenis prie kulno kaulo ir yra labai svarbi vaikščiojant ir bėgiojant. Stiprinti šią sausgyslę gali padėti išvengti Achilo tendinito, dažno sužalojimo, arba atsigauti po jo. Prieš pradėdami mankštą, pasitarkite su gydytoju dėl bet kokio pėdų skausmo ar sužalojimo.
Statinis pirštų lenkimas
Sėdėkite ar atsistokite kojomis plokščiomis ant grindų. Nuspauskite kojų pirštus žemyn į grindis, laikydami juos tiesiai ir kulkšnis. Laikykite šią padėtį keturias sekundes ir pakartokite 10 kartų. Atlikite šį pratimą tris ar keturis kartus per dieną. Laikykite šį pratimą ilgiau nei tris ar keturias sekundes, kaip jums įmanoma.
Priekinės kojos sutvirtinimas
Padėkite užpakalinę pėdos dalį ant tvirto daikto, pvz., Knygos, ir priekinę pėdos pusę pagal svarstykles, užtikrindami, kad koja būtų horizontali. Priekine koja spauskite skalę žemyn, kad galėtumėte išmatuoti jėgą. Pakartokite šį pratimą aštuonis kartus su kiekviena koja ir atlikite kasdien, kad stebėtumėte jėgas.
Pieštuko pakėlimas
Sėdėdami ar stovėdami, pasiimkite pieštuką kojų pirštais. Laikykite pieštuką prie kojų aštuonias sekundes ir pakartokite 10 kartų. Atlikite šį pratimą tris ar keturis kartus per dieną. Kaip alternatyvą pieštukui galite pirštais susmulkinti rankšluostį.
Funkciniai pratimai
Funkciniai pratimai apima vaikščiojimą ant kojų pirštų arba vaikščiojimą ant kulnų. Norėdami vaikščioti ant kojų pirštų, 10–20 sekundžių vaikščiokite ant pėdkelnių basomis. Atlikite šešis rinkinius su 18 - 20 sekundžių poilsio tarp rinkinių. Atlikite šį pratimą du ar tris kartus per dieną ir palaipsniui didinkite pasivaikščiojimų ilgį. Norėdami vaikščioti ant kulnų, atlikite pėdų ėjimo pratimą, bet eikite ant kulnų, o ne su varpais. Atlikite šešis 10 - 20 sekundžių rinkinius su 18 - 20 sekundžių poilsio tarp rinkinių. Atlikite šį pratimą du ar tris kartus per dieną ir palaipsniui didinkite pasivaikščiojimų ilgį.
Veršelis pakelia
Blauzdų pakėlimas gali būti atliekamas sėdint arba stovint. Šie pratimai padeda atsigavusiems nuo Achilo tendinito. Norėdami atlikti sėdinčio blauzdos pakėlimą, atsisėskite į kėdę keldami koją nukreipdami pirštų galiukus tiesiai į grindis. Laikykite šią poziciją penkias sekundes, tada padėkite kojas atgal ant grindų. Pradėkite nuo vieno ar dviejų 10 pakartojimų rinkinių du kartus per dieną ir padidinkite pakartojimus kas dvi ar tris dienas. Norėdami atlikti stovinčio blauzdos pakėlimą, subalansuokite kojų rutulius ant tvirto žemo laiptelio ar laiptinės kėdės. Lėtai nuleiskite abu kulnus, tada pakilkite aukštyn ant galiukų. Pradėkite nuo vieno ar dviejų 10 pakartojimų rinkinių du kartus per dieną ir palaipsniui didinkite pakartojimus.
