Kelio sužalojimai būdingi įvairaus amžiaus ir aktyvumo asmenims. Anot Sporto traumų klinikos, kelio sąnario traumos gali būti tiesioginės traumos ar per didelio jų naudojimo padariniai. Dėl kelio traumos gali atsirasti dislokacija, lūžiai, patempimai ar raiščių bei kremzlių pažeidimai. Kadangi keturkojo raumenys kontroliuoja jūsų kelio judesius, mankštinant keturkojo raumenis, gali būti naudinga sustiprinti jūsų kelį. Prieš pradėdami keturkojo mankšta su kelio sąnario trauma, visada turėtumėte pasitarti su gydytoju.
Keturkojų susitraukimai
Keturkojį sustiprinantys susitraukimai gali padėti sustiprinti šlaunis. Sėdėkite ant kėdės krašto tiesia nugara. Ištieskite kojas taip, kad kulniukai liestųsi tik prie grindų. Stenkitės, kad jūsų keliai būtų tiesūs arba kiek įmanoma tiesesni, nes galite juos saugoti kelio. Įtempkite šlaunies raumenis. Laikykite šią poziciją 10 sekundžių. Kelias sekundes atsipalaiduokite ir pakartokite. Šį pratimą turėtumėte atlikti su vienu 10 pakartojimų rinkiniu. Nacionalinė sporto medicinos akademija arba NASM rekomenduoja atlikti šį pratimą kelis kartus per dieną.
Daliniai pritūpimai
Norėdami užbaigti dalinį pritūpimą, atsistokite tiesia nugara. Keliai turi sutapti su jūsų klubais, o kojos turi būti lygios ant grindų, nukreiptos į priekį. Lėtai nuleiskite sėdmenis, tarsi sėdėtumėte ant kėdės. NASM pataria niekada nejudinti kelių toliau nei 90 laipsnių kampas. Laikykite šią poziciją 5 sekundes. Kartokite 10 dalinių pritūpimų. Jei jaučiate bet kokį skausmą, nedelsdami nutraukite šį pratimą.
Kojų keltuvai
Atsigulkite ant nugaros ant grindų ar ant kilimėlio. Sulenkite vieną iš kelių 90 laipsnių kampu. Koja turi likti lygi ant grindų, o kojų pirštai nukreipti į priekį. Kita tavo koja turėtų likti plokščia ant žemės ir visiškai ištiesta. Ištiestą koją reikia pakelti taip, kad ji būtų tokio paties aukščio kaip tavo sulenktas kelias. Palaikykite koją aukštyn 3 sekundes. Pakartokite vieną 10 pakartojimų rinkinį kiekvienai kojai.
Šoniniai lunges
Remiantis NASM, šoniniai įtvarai skirti nukreipti jūsų keturkojus, klubus ir sėdmenis. Šoniniai plyšiai gali palengvinti skausmą, kurį būtų galima pajusti kelio sąnario traumos metu įprasto sustingimo metu. Atsistokite plačiomis kojomis, o kojos nukreiptos į priekį. Laikydami nugarą tiesiai, pasinerkite į vieną pusę. Kelis turi būti sulenktas šioje pusėje. Kitas kelias turėtų būti laikomas tiesiai. Turėtumėte jausti tempimą šlaunyje. Kelias sekundes palaikykite šią poziciją. Paleiskite pradinę padėtį ir atlikite vieną 10 pakartojimų rinkinį kiekvienai pusei.
