Jūsų svorių kėlimo būdas turės didelę įtaką bendrai jūsų mokymo programos sėkmei. Variantai, kurie atrodo nedideli, gali lemti didelę stiprybės ir dydžio padidėjimą. Tai tikrai pasakytina apie pakartojimų skaičių, kuriuos atliekate per kiekvieną pratimų rinkinį. Vienas iš sunkumų kilnotojų praktikos būdų yra treniruotės, vadinamos 10-8-6. Prieš pradėdami naują mankštos režimą, pasitarkite su gydytoju.
Procesas
10-8-6 rutina yra sukurta taip, kad būtų padidintas kiekvieno manevro stiprinimo potencialas. Tai reikalauja, kad pradėtumėte nuo svorio, kurį galite pakelti ne daugiau kaip 10 kartų. Antrame rinkinyje sumažinkite pakartojimų skaičių iki aštuonių. Trečiajame rinkinyje šešis kartus pakelkite svorį.
Raumenų išsekimas
Naudodami 10-8-6 modelį galite visiškai išsekinti raumenis, naudojamus atliekant kiekvieną pratimą. Tai sukuria idealiausias sąlygas fiziniam augimui. Raumenys auga tik tada, kai patiria šiek tiek didesnį stresą nei dabar. Atlikdami 10-8-6 rutiną, raumenys susidėvi ir ašaroja, todėl jis atstatomas stipriau nei anksčiau.
Kontroliuojamas kėlimas
Kontroliuojamas kėlimas yra 10–8–6 programos veiksmingumo esmė. Tai reiškia, kad krovinys keliamas tolygiai, tolygiai. Užtrukite nuo vienos iki dviejų sekundžių, kad baigtumėtės teigiama lifto puse, ir du kartus ilgiau, jei norite neigiamo judesio. Kai keičiate judesius, venkite svorio atšokti ar trūkčioti. Rutina geriausiai veikia, jei visuose judesiuose palaikote raumenų įtampą.
Poilsio laikotarpiai
Poilsis po treniruočių yra būtinas norint sustiprinti ir tonizuoti raumenis. Lygiai taip pat svarbu, kiek laiko reikia pailsėti tarp kiekvieno pakartojimo, pataria „BodyBuilding“ svetainė. Tarp rinkinių pailsėkite vieną ar dvi minutes. Šis laikotarpis padidėja iki maždaug trijų minučių, kai pereinate prie pratimo, skirto skirtingoms raumenų grupėms. Tai maksimaliai padidins jūsų kūno testosterono, hormono, atsakingo už raumenų augimo reakcijos stimuliavimą, išsiskyrimą.
