Visi turime kaltės malonumų; maisto produktai, kurie mus akimirkai verčia jaustis gerai, tačiau baigus darbą labai ba-aaaa-d. Ir nors yra gerai, kad kartais jų būna, dažniausiai jūsų tikslas turėtų būti vartoti ne tik naudingus maisto produktus, bet ir trumpalaikius bei ilgalaikius, kad jie būtų laimingesni ir budresni. Raktas? Pasak registruotos dietologės Elizabeth Somer, dažnai valgykite maisto produktus, kurie pagerina jūsų nuotaiką kaip gerai subalansuotos dietos dalis. (Tiesiog pridedant vieną gėrybę prie kitokios prastos dietos ji nepablogins.) Someris, „Maisto ir nuotaikos“ bei „Valgyk savo kelią į laimę“ autoriai ir kiti mitybos ekspertai rekomenduoja reguliariai siurbti kūną šiomis 12 nuotaikų. stiprintuvai.
Visi turime kaltės malonumų; maisto produktai, kurie mus akimirkai verčia jaustis gerai, tačiau baigus darbą labai ba-aaaa-d. Ir nors yra gerai, kad kartais jų būna, dažniausiai jūsų tikslas turėtų būti vartoti ne tik naudingus maisto produktus, bet ir trumpalaikius bei ilgalaikius, kad jie būtų laimingesni ir budresni. Raktas? Pasak registruotos dietologės Elizabeth Somer, dažnai valgykite maisto produktus, kurie pagerina jūsų nuotaiką kaip gerai subalansuotos dietos dalis. (Tiesiog pridedant vieną gėrybę prie kitokios prastos dietos ji nepablogins.) Someris, „Maisto ir nuotaikos“ bei „Valgyk savo kelią į laimę“ autoriai ir kiti mitybos ekspertai rekomenduoja reguliariai siurbti kūną taip, kad jo nuotaika atitiktų 12 nuotaikų. stiprintuvai.
1. Lašiša
Žmonės, valgantys dvi ar tris savaites porcijas omega-3 DHA turinčių maisto produktų (pavyzdžiui, skumbrė, sardinės, silkė, lašiša), serga mažiausia depresija pasaulyje, sako Somer. Žuvyje taip pat yra folio rūgšties, susijusios su sumažėjusiais depresijos simptomais vyrams, ir B12, susijusiomis su sumažėjusia depresija moterims. Galiausiai lašiša taip pat yra geras vitamino D šaltinis, kuris gali padėti kovoti su sezoniniu afektiniu sutrikimu (BAD). Negalite dažnai valgyti laukinės lašišos? „Yra daug tyrimų dėl individualių maisto papildų, pagerinančių nuotaiką, būtent apie omega-3 žuvų taukus, B grupės vitaminus ir keletą kitų papildų“, - sako Jackas Challemas, knygos „Maistas ir nuotaika“ sprendimas: natūralūs būdai, kaip panaikinti nerimą., Depresija, pyktis, stresas, persivalgymas, alkoholio ir narkotikų problemos - ir vėl jaustis gerai.
Žmonės, valgantys dvi ar tris savaites porcijas omega-3 DHA turinčių maisto produktų (pavyzdžiui, skumbrė, sardinės, silkė, lašiša), serga mažiausia depresija pasaulyje, sako Somer. Žuvyje taip pat yra folio rūgšties, susijusios su sumažėjusiais depresijos simptomais vyrams, ir B12, susijusiomis su sumažėjusia depresija moterims. Galiausiai lašiša taip pat yra geras vitamino D šaltinis, kuris gali padėti kovoti su sezoniniu afektiniu sutrikimu (BAD). Negalite dažnai valgyti laukinės lašišos? „Yra daug tyrimų dėl individualių maisto papildų, pagerinančių nuotaiką, būtent apie omega-3 žuvų taukus, B grupės vitaminus ir keletą kitų papildų“, - sako Jackas Challemas, knygos „Maistas ir nuotaika“ sprendimas: natūralūs būdai, kaip panaikinti nerimą., Depresija, pyktis, stresas, persivalgymas, alkoholio ir narkotikų problemos - ir vėl jaustis gerai.
2. Kava arba žalioji arbata
Be kitų privalumų sveikatai, nustatyta, kad kava be kofeino sumažina moterų depresijos riziką. „Challem“ taip pat rekomenduoja aukštos kokybės žaliąją arbatą, kurioje gausu L-teanino, kuris ramina smegenis ir pagerina psichinį dėmesį.
Be kitų privalumų sveikatai, nustatyta, kad kava be kofeino sumažina moterų depresijos riziką. „Challem“ taip pat rekomenduoja aukštos kokybės žaliąją arbatą, kurioje gausu L-teanino, kuris ramina smegenis ir pagerina psichinį dėmesį.
3. Vitamino D papildai
Keli tyrimai rodo, kad kenčiantiems nuo depresijos, ypač BAD, pagerėja padidėjus vitamino D kiekiui. „Nors visada rekomenduoju„ maistą pirmiausia “, labai sudėtinga gauti pakankamai vitamino D vien iš maisto“, - sako Somer.
Kreditas: „iStockphoto“Keli tyrimai rodo, kad kenčiantiems nuo depresijos, ypač BAD, pagerėja padidėjus vitamino D kiekiui. „Nors visada rekomenduoju„ maistą pirmiausia “, labai sudėtinga gauti pakankamai vitamino D vien iš maisto“, - sako Somer.
4. Uogos
Uogos - ypač mėlynės ir gervuogės - yra apkrautos antocianidinais, kurie, kaip žinoma, padidina smegenų veiklą, sako Somer. Kelis kartus per savaitę ji rekomenduoja puodelį uogų. Tvirtas maistingų maisto produktų, pavyzdžiui, uogų, pagrindas yra tvirtas smegenų chemijos pagrindas, sako Challemas.
Kreditas: „Veeterzy“ / „AdobeStock“Uogos - ypač mėlynės ir gervuogės - yra apkrautos antocianidinais, kurie, kaip žinoma, padidina smegenų veiklą, sako Somer. Kelis kartus per savaitę ji rekomenduoja puodelį uogų. Tvirtas maistingų maisto produktų, pavyzdžiui, uogų, pagrindas yra tvirtas smegenų chemijos pagrindas, sako Challemas.
5. Žali pipirai
Neapdorotose raudonose ir žaliosiose paprikose ir paprikose yra labai daug vitamino C, kuris sumažina kortizolio (streso hormono) kiekį. Didelis vitamino C kiekis yra ir žaliuose vaisiuose, tokiuose kaip apelsinai, kantalupa, papajos ir kiviai.
Kreditas: „DC Studio“ / „AdobeStock“Neapdorotose raudonose ir žaliosiose paprikose ir paprikose yra labai daug vitamino C, kuris sumažina kortizolio (streso hormono) kiekį. Didelis vitamino C kiekis yra ir žaliuose vaisiuose, tokiuose kaip apelsinai, kantalupa, papajos ir kiviai.
6. Lapiniai žalumynai
Turėkite bent porciją ar dvi špinatų, kopūstų, romaine, apykaklių ar manų kruopų per dieną. Be kitų privalumų, šiuose žalumynuose yra daug folio rūgšties, kurios, kai trūksta, buvo siejama su depresija.
Kreditas: „Brent Hofacker“ / „AdobeStock“Turėkite bent porciją ar dvi špinatų, kopūstų, romaine, apykaklių ar manų kruopų per dieną. Be kitų privalumų, šiuose žalumynuose yra daug folio rūgšties, kurios, kai trūksta, buvo siejama su depresija.
7. Vanduo
Vienas iš pirmųjų dehidratacijos požymių yra nuovargis, o tyrėjai nustatė, kad net ir lengva dehidracija keičia žmogaus nuotaiką, energijos lygį ir psichinę funkciją. Gerkite H2O visą dieną.
Kreditas: „iStockphoto“Vienas iš pirmųjų dehidratacijos požymių yra nuovargis, o tyrėjai nustatė, kad net ir lengva dehidracija keičia žmogaus nuotaiką, energijos lygį ir psichinę funkciją. Gerkite H2O visą dieną.
8. Datos
Vaisiai, turintys gerą triptofano ir fenilalanino bei leucino santykį - pavyzdžiui, datulės, papajos ir bananai - padidins serotonino kiekį, taigi ir laimės jausmą. „Medjool“ datulės yra maistinių medžiagų turtingas būdas patenkinti saldų potraukį.
Kreditas: „iStockphoto“Vaisiai, turintys gerą triptofano ir fenilalanino bei leucino santykį - pavyzdžiui, datulės, papajos ir bananai - padidins serotonino kiekį, taigi ir laimės jausmą. „Medjool“ datulės yra maistinių medžiagų turtingas būdas patenkinti saldų potraukį.
9. Moliuskai
Moliuskai yra turtingiausias vitamino B-12 šaltinis, kurio trūkumas, tyrėjų teigimu, gali sukelti mieguistumą ir sumažinti motyvaciją normaliai veiklai. Tyrimai taip pat parodė, kad didelis trūkumas gali sukelti dirglumą ir depresiją. Taip pat galite išbandyti papildą. „B grupės vitaminai reikalingi daugeliui neuromediatorių, o B jau seniai laikomi vitaminais nuo streso“, - sako Challemas.
Kreditas: „iStockphoto“Moliuskai yra turtingiausias vitamino B-12 šaltinis, kurio trūkumas, tyrėjų teigimu, gali sukelti mieguistumą ir sumažinti motyvaciją normaliai veiklai. Tyrimai taip pat parodė, kad didelis trūkumas gali sukelti dirglumą ir depresiją. Taip pat galite išbandyti papildą. „B grupės vitaminai reikalingi daugeliui neuromediatorių, o B jau seniai laikomi vitaminais nuo streso“, - sako Challemas.
10. Pūsti kukurūzai su oru
„Nenuostabu, kad žmonės būna irzlūs popietės metu, kai yra alkani, o cukraus kiekis kraujyje yra žemas“, - sako Challemas. Norėdami padidinti serotonino kiekį, Somer rekomenduoja vidurdienį pavalgyti visų angliavandenių užkandžius (pavyzdžiui, keturis puodelius pūsto kukurūzų su oru), kad padėtų atpalaiduoti jus ir pagerintų nuotaiką. Tačiau šį triuką naudok taupiai; dieta, kurioje daug angliavandenių, mažai baltymų, padidina serotonino kiekį, išskirdamas insuliną, kuris, pakartotinai laikui bėgant, gali sukelti atsparumo insulinui pradžią ir mažesnį serotonino kiekį.
Kreditas: „hookmedia.AdobeStock“„Nenuostabu, kad žmonės būna irzlūs popietės metu, kai yra alkani, o cukraus kiekis kraujyje yra žemas“, - sako Challemas. Norėdami padidinti serotonino kiekį, Somer rekomenduoja vidurdienį pavalgyti visų angliavandenių užkandžius (pavyzdžiui, keturis puodelius pūsto kukurūzų su oru), kad padėtų atpalaiduoti jus ir pagerintų nuotaiką. Tačiau šį triuką naudok taupiai; dieta, kurioje daug angliavandenių, mažai baltymų, padidina serotonino kiekį, išskirdamas insuliną, kuris, pakartotinai laikui bėgant, gali sukelti atsparumo insulinui pradžią ir mažesnį serotonino kiekį.
11. Alyvuogių aliejus
Neseniai atliktame tyrime padaryta išvada, kad didesnė rizika susirgti depresija yra tiems, kurie valgė mažiau vaisių, riešutų, žuvies, daržovių ir alyvuogių aliejaus, o ne valgė daugiau greito maisto ir komercinių kepinių. Pagal kitą tyrimą, alyvuogių aliejus turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti sumažinti depresinių sutrikimų progresavimą.
Kreditas: „iStockphoto“Neseniai atliktame tyrime padaryta išvada, kad didesnė rizika susirgti depresija yra tiems, kurie valgė mažiau vaisių, riešutų, žuvies, daržovių ir alyvuogių aliejaus, o ne valgė daugiau greito maisto ir komercinių kepinių. Kito tyrimo duomenimis, alyvuogių aliejus pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti depresinių sutrikimų progresavimą.
12. Tamsus šokoladas
2009 m. Tyrėjai nustatė, kad tamsus šokoladas sumažina streso hormonų lygį. Kitas tyrimas parodė, kad jis smegenyse gamina natūralų, į opiją panašų chemikalą (enkefaliną), kuris smarkiai išaugo ir išliko didelis tol, kol bandė žiurkės. Visai neseniai tyrėjai nustatė, kad suvalgę saldaus (dar kartą šokolado), tiriamieji labiau linkę padėti kitam asmeniui; tie, kurie apskritai turėjo „saldų dantį“, buvo labiau linkę žymėti kaip „saldus dantis“. „Yra keletas ydų, kurie tau yra geri“, - tvirtina Somer. "Žinoma, saikingai".
Kreditas: „Lilechka75“ / „AdobeStock“2009 m. Tyrėjai nustatė, kad tamsus šokoladas sumažina streso hormonų lygį. Kitas tyrimas parodė, kad jis smegenyse gamina natūralų, į opiją panašų chemikalą (enkefaliną), kuris smarkiai išaugo ir išliko didelis tol, kol bandė žiurkės. Visai neseniai tyrėjai nustatė, kad suvalgę saldaus (dar kartą šokolado), tiriamieji labiau linkę padėti kitam asmeniui; tie, kurie apskritai turėjo „saldų dantį“, buvo labiau linkę žymėti kaip „saldus dantis“. „Yra keletas ydų, kurie tau yra geri“, - tvirtina Somer. "Žinoma, saikingai".
Ką tu manai?
Ar dažnai kenčiate nuo blogų nuotaikų? Ar bandėte valgyti bet kurį iš šių maisto produktų, kad pagerintumėte nuotaiką? Ar jie dirba tau? Ar yra kokių nors nuotaiką gerinančių maisto produktų, kuriuos praleidome savo sąraše? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
Kreditas:.shock / AdobeStockAr dažnai kenčiate nuo blogų nuotaikų? Ar bandėte valgyti bet kurį iš šių maisto produktų, kad pagerintumėte nuotaiką? Ar jie dirba tau? Ar yra kokių nors nuotaiką gerinančių maisto produktų, kuriuos praleidome savo sąraše? Palikite komentarą žemiau ir praneškite mums.
