Kalbant paprasčiau, kalorijos yra energija. Sunaudokite daugiau energijos nei reikia jūsų kūnui, o perteklinės kalorijos kaupiamos kaip riebalai. Riebalų kaupimas buvo svarbi žmogaus išgyvenimo dalis - tai leido žmonėms išgyventi, kai trūko maisto. Daugumai šiuolaikinių amerikiečių nereikia jaudintis dėl bado, tačiau jūsų kūnas vis tiek kaupia riebalus, tarsi nebūtų 24 valandų patogumų kovas, parduodantis tūkstančius tuščių kalorijų gatvėje. Norėdami numesti svorio, turėsite sudeginti daugiau kalorijų, nei suvalgote derindami dietą, mankštą ir keičiant gyvenimo būdą.
USDA numatomi kalorijų reikalavimai
JAV žemės ūkio departamentas paskelbia labai paprastas kalorijų poreikio gaires, pagrįstas amžiumi, lytimi ir aktyvumo lygiu. Paprastai vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims, suaugusiesiems reikia daugiau kalorijų nei vaikams - bent jau iki 52 metų, kai sumažėja kalorijų poreikis, o aktyviems žmonėms reikia daugiau kalorijų nei sėdintiems žmonėms. USDA mano, kad moterims nuo 19 iki 30 metų reikia 2 000 kalorijų, jei jos nėra aktyvios, 2200 kalorijų, jei jos yra vidutiniškai aktyvios, ir 2400 kalorijų, jei jos yra labai aktyvios. Moterims nuo 31 iki 50 metų kiekviename aktyvumo lygyje reikia 200 kalorijų mažiau, o po 52 metų - dar 200 kalorijų. Sėdintiems vyrams nuo 19 iki 30 metų reikia 2400 kalorijų, vidutiniškai aktyviems vyrams reikia nuo 2600 iki 2800 kalorijų, o aktyviems vyrams reikia 3000 kalorijų per dieną.. Vyrams senstant, kaip ir moterims, kalorijų poreikis sumažėja 200 kalorijų.
Individualūs kalorijų poreikiai
USDA gairės yra labai bendros ir neatsižvelgiama į dydį. Nors USDA gali apytiksliai įvertinti, kiek kalorijų turėtumėte suvalgyti, Merilando universitetas siūlo labiau individualizuotą pasiūlymą. Norėdami išlaikyti esamą kūno svorį, padauginkite savo svorį, išreikštą lbs, iš 12 kalorijų, jei esate sėdimas, ir 14, jei esate aktyvus. Pavyzdžiui, 24 metų moteris, kuri yra 5 pėdų 2 colių ir sveria 110 svarų. norint išlaikyti dabartinį jos svorį, jai prireiks tik 1320–1540 kalorijų - kur kas mažiau, nei USDA rekomendavo nuo 2 000 iki 2 400 kalorijų. Labai sportuojantiems žmonėms gali prireikti daugiau nei 14 kalorijų.
Kalorijų mažinimas norint numesti svorio
Norėdami numesti svorio, turite sudeginti daugiau kalorijų, sukurdami kalorijų deficitą - norint numesti 1 svarą, reikia 3500 kalorijų deficito. Iš savo dienos raciono išmesdami 500–1 000 kalorijų turėtumėte pamatyti 1–2 svarus.. per savaitę. Klivlando klinika pažymi, kad netenkama nuo 1 iki 2 svarų. per savaitę yra saugiausia ir suteikia geriausias galimybes pasiekti ilgalaikę sėkmę. Ekstremalios dietos, žadančios numesti kelis kilogramus per savaitę, dažnai praranda vandens svorį arba praranda liesą raumenų masę - kai norisi riebalų. Taip pat svarbu nevalgyti per mažai kalorijų, nes tai gali sulėtinti medžiagų apykaitą ir sustabdyti svorio metimą. Amerikos sporto medicinos koledžas siūlo moterims suvalgyti mažiausiai 1 200 kalorijų, o vyrai - ne mažiau kaip 1800 kalorijų kasdien, kad jų metabolizmas funkcionuotų.
Kiti patarimai, kaip numesti svorio
Nebandykite mesti svorio atlikdami vien tik dietos pakeitimus - sudeginkite kalorijas padidindami savo aktyvumą. Net valydami namus ar dažniau vaikščiodami su šunimi galite padėti numesti svorio. Valgykite įvairius maistinių medžiagų turinčius vaisius ir daržoves, liesus baltymus - ypač žuvis, turinčią daug omega-3, ir nesočiųjų riebalų. Dažniau valgykite mažesnius patiekalus, o ne sėskite į tris didelius patiekalus. Stebėkite savo porcijos dydį ir neleiskite sau per daug alkani, nes tai gali persivalgyti. Sekite, ką valgote - viską užrašę žurnale padės suprasti, kiek kalorijų iš tikrųjų suvartojate.
