Jums jau užteko antsvorio ir nesijautėte savo geriausiais - norite pokyčių dabar. Vis dėlto yra tikimybė, kad nepriaugote svorio per kelias trumpas savaites, todėl nerealu manyti, kad galite per tą trumpą laiką atsikratyti svorio. Ligų kontrolės ir prevencijos centrų duomenimis, sveikas ir tvarus svorio metimas yra ne daugiau kaip 2 svarai per savaitę. Greičiau svorio neteksite per pirmąsias dietų laikymosi savaites, jei kardinaliai pakeisite savo mitybos ir mankštos įpročius, tačiau priartėjus prie tikslo svorio, svorio metimo tempas sulėtės. Praradę vidutiniškai 2 svarus per savaitę, prarasite 45 svarus per maždaug 5 1/2 mėnesius.
Būkite kantrūs numesdami 45 svarus
„Saugus“, kalbant apie svorio metimą, iš tikrųjų reiškia metodą, kurį naudojate norėdami jį numesti. Jei greitai numesite 3 svarus per savaitę su sultimis, tai nėra patartina strategija. Bet jei prarasite daugiau nei 2 kilogramus per savaitę, turėdami daug maistinių medžiagų, kalorijų pakankamą meniu planą ir atlikdami kokybiškas mankštas, tuomet tikriausiai viskas gerai.
Problema ta, kad norėdami išlaikyti didelį svorio metimą, turite sunkiai dirbti ir ilgas savaites laikytis griežto maisto plano. Norint numesti tik 2 svarus per savaitę, reikia sudeginti 1000 kalorijų daugiau nei suvartojate kiekvieną dieną visą savaitę. Daugeliui žmonių, sumažinus 1 000 ar daugiau kalorijų nepridedant mankštos, jos suvartojama mažiau nei 1 200 kalorijų per dieną, o tai gali sukelti mitybos trūkumą. Greitai svorio netekimas laikantis labai mažai kalorijų turinčių dietų nuo 800 iki 1 000 kalorijų gali būti mediciniškai paskirtas žmonėms, sergantiems nutukimu, tačiau šios dietos sukelia rizikingą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, tulžies akmenis. Niekada nesumažinkite kalorijų taip mažai, nebent gydytojas liepė ir atidžiai stebi jūsų sveikatą.
Greitai prarastas svoris paprastai yra lengviau atgaunamas. Viršijus vidutiniškai 2 svarus per savaitę, taip pat gali sumažėti raumenų dalis. Greitas svorio metimas taip pat atsitinka, kai esate sunkesni. 45 svarų nuostoliai yra dramatiški, tačiau nėra milžiniški, palyginti su žmonėmis, kuriems reikia numesti šimtus svarų. Tie, kurie turi didžiulį svorį, gali numesti 45 svarus palyginti greitai, palyginti su tuo, kuris numeta 45 svarus, kad pasiektų 130 svarų kūno svorį.
Pergalvokite, kaip jūs valgote
Norėdami įvertinti, kiek kalorijų sudeginate per dieną, kad išlaikytumėte savo svorį, naudokitės internetine skaičiuokle arba pasitarkite su gydytoju ar dietologu. Jei galite saugiai atskirti nuo 500 iki 1 000 kalorijų iš savo dienos kalorijų normos, pasidarykite aukščiausios kokybės kalorijas. Praleiskite perdirbtus maisto produktus kartu su tuščių kalorijų maistu, pavyzdžiui, saldžiais saldainiais, gaiviaisiais gėrimais ir alkoholiu.
Maitinimą turėtų sudaryti nedidelės porcijos liesų baltymų, lapinių žalumynų, neriebaus pieno ir nesmulkintų grūdų. Pvz., Jūsų trys valgiai gali būti kiaušiniai, paprika ir grybai per pusryčius; salotos su skrudinta vištiena be odos, 1/4 avokado ir sumaišytų žalių daržovių per pietus; Vakarienei keptas kepsnio kepsnys, maža saldi bulvė ir garinti brokoliai. Jei esate alkanas tarp valgymų, venkite energetinių batonėlių ir kitų kalorijų reikalaujančių variantų, pavyzdžiui, granolos ir takų mišinio. Eikite į pjaustytas daržoves, 1 uncijos porciją žalių riešutų ar sėklų, šviežių vaisių gabalėlį ar puodelį neriebaus paprasto jogurto.
Kiekvieno valgymo metu sėdimas kiekis tikrai priklauso nuo to, kiek kalorijų galite suvalgyti kasdien ir vis tiek pasiekti savo tikslą.
Pratimas numesti 45 svarus
Norėdami numesti didelę dalį svorio, pavyzdžiui, 45 svarus, turėsite skirti bent 250 minučių mankštos per savaitę, pažymi Amerikos sporto medicinos koledžas. Tai yra beveik 60 minučių, penkias dienas per savaitę. Jei sportuosite daugiau, greičiausiai nuostoliai bus greitesni, todėl galėsite greičiau pasiekti savo 45 svarų tikslą. Jums vis tiek reikia laikytis mažai kalorijų reikalaujančios dietos, tačiau atminkite, kad per mažai kalorijų numesdami galite palikti be pakankamai energijos sportuoti.
Metabolinio pasipriešinimo treniruotės, kurios apima svarmenų kėlimą grandinės stiliaus treniruotėse, ir intervalinės treniruotės, kurių metu keičiami labai didelio intensyvumo kardio treniruotės su mažesnio intensyvumo treniruotėmis, yra būdai, kaip pratinti jūsų kūno rengybos treniruotes keliomis treniruotėmis per savaitę iki gauti greitesnius svorio metimo rezultatus. 2011 m. Žurnale „Obesity“ paskelbtame dokumente paaiškinta, kad intervaliniai pratimai yra geresni už kitus pratimus, siekiant sumažinti kūno riebalus, taip pat didinant kūno rengybos lygį. Atsparumo treniruotės turi galimybę padidinti jūsų poilsio medžiagų apykaitą, o tai padės numesti svorio ir sumažinti kūno riebalus, paaiškinta dokumente, paskelbtame 2012 m. „Current Sports Medicine Reports“ numeryje.
