Jei norite padidinti augalinio maisto suvartojimą, pagalvokite apie juodųjų pupelių, kurios yra puikus gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų šaltinis, naudą. Porcija juodųjų pupelių suteikia viską - nuo mažai riebalų turinčių baltymų iki lėtai virškinamų angliavandenių iki didelio mineralų ir B grupės vitaminų kiekio. Reguliarus juodųjų pupelių ir panašių ankštinių augalų vartojimas netgi gali padėti užkirsti kelią tokioms ligoms kaip 2 tipo diabetas arba suvaldyti tokias ligas ir palaikyti jūsų virškinimo sistemos sveikatą. Norėdami sužinoti daugiau apie juodųjų pupelių maistinę vertę, naudokite kalorijų skaičiavimo programą.
Kalorijos juodosiose pupelėse
Rekomenduojama virtų juodųjų pupelių porcija lygi 1/2 puodelio. Valgydami restorane ar padedami patiekalų salotų bare, negalite tiksliai išmatuoti šios sumos. Pavaizduokite 1/2 puodelio kaip standartinės kompiuterio pelės dydžio. Tiekdami gausite 114 kalorijų arba maždaug 6 procentus dienos vertės, jei laikysitės 2 000 kalorijų dietos. „MyPlate“ duomenimis, juodųjų pupelių kalorijų skaičius yra maždaug palyginamas su kitų ankštinių augalų, tokių kaip pinto pupelės ir pupelės, kalorijomis.
Atminkite, kad šios kalorijos yra paprastos virtos pupelės. Jei pupeles papildysite sūriu, salsva ar grietine, kalorijos ir dažnai riebalų kiekis žymiai padidės.
Baltymai juodose pupelėse
Jūsų kūnui reikalingas makroelementų baltymas, kad būtų galima sukurti kaulus, raumenis, kraują ir audinius. Paros baltymų suvartojimas yra 50 gramų, tačiau jums gali prireikti daugiau ar mažiau - priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Remiantis FDA, dauguma amerikiečių vartoja pakankamai baltymų. Vienoje porcijoje juodųjų pupelių gausite 8 gramus baltymų, arba 15 procentų rekomenduojamos dienos vertės, arba DV.
Nors 8 gramai baltymų gali nebūti panašūs, palyginti su dviženkliu skaičiumi mėsos porcijoje, juodosios pupelės suteikia mažai riebalų turinčius baltymus, o sočiųjų riebalų nėra nė su gyvuliniais baltymais. Kaip rašo „SelectMyPlate.gov“, per didelis sočiųjų riebalų kiekis jūsų maiste gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje ir sukelti riziką susirgti širdies ligomis.
Patarimas
Pakeisdami gyvūninius baltymus augaliniais baltymų šaltiniais - net tik keletą kartų per savaitę - galite sumažinti rimtos ligos riziką.
Angliavandeniai juodose pupelėse
Jūsų kūnui reikia angliavandenių, dar vienos maistingosios medžiagos, kad pagyvintumėte daugelį procesų. Juodosios pupelės, kaip augalinis maistas, yra geras šios maistinės medžiagos šaltinis. Porcija tiekia 20 gramų angliavandenių, arba 7 procentus to, ko reikia paprastam žmogui.
Angliavandeniai yra blogai repuojami, kad padidėtų cukraus kiekis kraujyje ir būtų priversta priaugti svorio, tačiau svarbiausia yra jūsų pasirinkta angliavandenių rūšis. Juodosiose pupelėse esantys angliavandeniai yra naudingi, lėtai virškinantys, o tai neduos padidėjusio cukraus kiekio kraujyje ir išliks su jumis skatinant sotumą.
Pluošto pranašumai juodosiose pupelėse
Pluoštas sudaro daugiau nei trečdalį juodųjų pupelių angliavandenių, todėl jie yra tokie naudingi. 1/2 puodelio porcija suteikia 8 g skaidulų, arba 30 procentų dienos vertės. Laikydamiesi dietos, kurioje mažai angliavandenių, iš 20 gramų angliavandenių, esančių juodose pupelėse, atimtumėte 8 g skaidulų, kad gautumėte 12 g „neto angliavandenių“.
Tik augaliniuose maisto produktuose ląsteliena yra nevirškinamas angliavandenis, turintis daugybę pranašumų. Pluoštas ne tik sulėtina virškinimą, bet ir padeda išvalyti storąją žarną, o virškinimo sistema veikia sklandžiai ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Pluoštas ir baltymai juodose pupelėse yra dinamiškas duetas, kuris gali padėti numesti ar suvaldyti svorį išlaikant pilnatvės jausmą.
Nejudantis juodųjų pupelių pluoštas leidžia jums reguliariai gyventi, jis taip pat prisideda prie lėtinių virškinimo sistemos ligų prevencijos ir valdymo. 2018 m. Žurnale „Nutritional Biochemistry“ paskelbtame tyrime su gyvūnais nustatyta, kad juodųjų pupelių papildas palaikė žarnyno sveikatą, pagerindamas epitelio barjerą, žarnų audinius, kurie gali būti uždegti ir pažeisti. Šis žarnyno sveikatos stiprinimas gali slopinti kolito, uždegiminės žarnyno ligos, simptomus.
Juodosios pupelės - ilgalaikė sveikata
Juodųjų pupelių pluoštas taip pat gali būti naudingas asmenims, kenčiantiems nuo lėtinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip 2 tipo cukrinis diabetas ar metabolinis sindromas. Tai būklių grupė - aukštas kraujospūdis, aukštas cholesterolio ar trigliceridų kiekis, didelis cukraus kiekis kraujyje ir pertekliniai pilvo riebalai - ir tai padidina širdies ligų, insulto ir diabeto riziką.
2015 m. Paskelbtame „Nutrients“ tyrime nustatyta, kad juodųjų pupelių įtraukimas į įprastą vakarietišką dietą pagerino dalyvių cukraus kiekį kraujyje po valgio. Tyrėjai rezultatą priskyrė dideliam pluošto kiekiui juodosiose pupelėse. Jie padarė išvadą, kad reguliarus juodųjų pupelių vartojimas valgant gali padėti išvengti širdies ligų ir diabeto atsiradimo žmonėms, kuriems yra metabolinio sindromo žymenys.
Mineralai juodosiose pupelėse
Juodosios pupelės taip pat aprūpina dideliu kiekiu mineralų ir vitaminų arba mikroelementų. Tarp žymiausių mineralų, esančių 1/2 puodelio juodųjų pupelių, yra magnis, geležis, varis ir manganas.
Porcija juodųjų pupelių tiekia 15 procentų DV magnio, makromineralinio, svarbaus raumenims sutvirtinti ir stipriems kaulams formuoti.
Geležį, mineralinį mineralą, galite susieti su organine mėsa, moliuskais ir špinatais, tačiau juodosios pupelės taip pat yra geras šaltinis, suteikiantis 10 procentų dienos vertės 1/2 puodelio. Jūsų kūnas naudoja geležį deguoniui pernešti į kraują, o trūkumas gali sukelti per didelį nuovargį.
Juodosios pupelės tiekia puikų kiekį kitų dviejų mikroelementų: 17 procentų DV mangano ir 20 procentų vario. Manganas ir varis sudaro daugelį organizmo fermentų, o jūsų kūnas reikalauja vario, kad galėtų metabolizuoti geležį.
Juodosiose pupelėse gausite garbingą kitų skaitmenų kitų mineralų kiekį, pavyzdžiui, kalio, cinko ir fosforo.
Juodosios pupelės ir B grupės vitaminai
Juodosios pupelės taip pat sudaro B grupės vitaminų, ypač tiamino arba B-1 ir folio rūgšties, arba B-9 mišinį. Organizmas negali saugoti šių vandenyje tirpių vitaminų, todėl pasirinkdami dietą turite reguliariai tiekti maistą. B grupės vitaminai veikia kartu ir atlieka įvairias kūno funkcijas.
Porcija juodųjų pupelių suteikia 18 procentų dienos tiamino vertės. Ši maistinė medžiaga padeda kūnui paversti maistą energija ir palaiko nervų sveikatą.
Taip pat gausite 32 procentų savo dienos poreikio folatą 1/2 puodelio juodųjų pupelių. Šis vitaminas padeda gaminti raudonuosius kraujo kūnelius ir yra gyvybiškai svarbus vaisiaus nervų sistemoms augti. Gavę pakankamai folio rūgšties, galite išvengti kūdikio apsigimimų, tokių kaip spina bifida.
2016 m. Žurnale „Nutrients“ paskelbtame straipsnyje aprašytas gyvybiškai svarbus visų B grupės vitaminų, įskaitant tiaminą ir folį, vaidmuo smegenų sveikatai. Anot autoriaus, folatų trūkumas turi sąsajų su psichiniais simptomais.
Folatas taip pat gali būti naudingas užkertant kelią širdies ligoms ir insultui. Remiantis 30 klinikinių tyrimų metaanalize, paskelbta 2016 m. Amerikos širdies asociacijos žurnale, folatų papildai sumažino insulto riziką 10 procentų, o bendrosios širdies ir kraujagyslių ligos riziką - 4 procentus tarp dalyvių. Vitaminas turi įtakos mažinant homocisteino, aminorūgšties, kuri yra širdies ligų rizikos veiksnys, kiekį serume.
Kaip paruošti juodąsias pupeles
Galbūt vengėte juodųjų pupelių ir kitų ankštinių augalų, nes jie garsėja dujomis ir kitu nepatogiu virškinimo poveikiu. Sunkiai virškinamas kietų ankštinių augalų krakmolas, pavyzdžiui, juodosios pupelės, gali sukelti didelį nerimą.
Jei naudojate konservuotas pupeles, prieš valgydami būtinai jas gerai nuplaukite. Džiovintomis pupelėmis mirkymas prieš virimą padeda neutralizuoti krakmolus, kad jūsų kūnas galėtų lengviau juos virškinti. Dr Andrew Weil siūlo gerai nuplauti džiovintas pupeles. Tada įdėkite juos į puodą su 3 colių vandens virš jų; uždenkite ir pamerkite jas šešias ar daugiau valandų. Prieš virdami, išpilkite mirkymo vandenį ir dar kartą nuplaukite pupeles.
Kartais valgydami pupeles vis tiek galite patirti diskomfortą žarnyne. Harvardo sveikatos laiške patariama, kad nereceptiniai papildai, kurių sudėtyje yra alfa-galaktozidazės - fermento, padedančio skaidyti pupelių angliavandenius, gali palengvinti dujas ir pilvo pūtimą.
Kai padidinsite skaidulų suvartojimą, turėtumėte padidinti ir vandens suvartojimą. Pluoštas sugeria vandenį, o tai savo ruožtu padeda judėti per jūsų sistemą. Tai gali padėti išvengti dujų, mėšlungio ir kitokio šalutinio maisto produktų, pavyzdžiui, pupelių, turinčių daug skaidulų, poveikio.
Kurk su juodosiomis pupelėmis
Juodosios pupelės yra universalus ir sveikas jūsų valgymo planų papildymas, ypač jei jums patinka traškūs pietvakarių maisto skoniai. Tačiau gardiems patiekalams gaminti nereikia naudoti riebios padažo, pavyzdžiui, čederio sūrio ir grietinės.
Šaltų ar kambario temperatūros juodųjų pupelių salotos sukuria maistingus pietus, garnyrą ar lengvą vakarienę. Sumaišykite juodąsias pupeles su smulkintais šukutėmis, jicama, pomidorais, raudonaisiais arba apelsinų pipirais, kukurūzais, čili milteliais, šviežiu kalendra ir aliejaus bei acto purslais, kad gautumėte spalvingų salotų.
Juodųjų pupelių sriuba yra mielas patiekalas vėsiems vakarams. Padažui česnaką ir raudonąjį svogūną ir įmaišykite į daržovių sultinį, konservuotus pomidorus, juodąsias pupeles, raudonėlį, kalendrą ir čili miltelius; kai atvės, tyrę iki purumo išplakite rankine mikseriu. Ant viršaus užpilkite paprasto jogurto lazdelės ir patiekite su žalių lapų salotomis ir riekės gabaliuku, kad patenkintumėte.
Taip pat galite pasigaminti daržovių mėsainių su juodomis pupelėmis. Susmulkinkite pupeles virtuvės kombaine, tada sudėkite į dubenį. Įmaišykite susmulkintą raudonąjį svogūną, česnaką, paprikas, jalapeno, raudonėlį, čili miltelius ir kiaušinį bei kukurūzų miltus, kad mišinys laikytųsi kartu. Formuokite į pyragus ir kepkite, o tada apipilkite šviežiais avokado griežinėliais ir salsva.
Galite būti įpratę, kad burritose naudojamos „pinto“ pupelės, tačiau juodos pupelės veikia taip pat gerai. Sutarkuokite virtas pupeles ir pakepinkite su raudonaisiais svogūnais, česnakais, paprikomis, pjaustytais pomidorais, raudonėliais ir kajenos šonine. Sumaišykite po šaukštą tarkuoto čederio arba Monterey Jack sūrio. Sulenkite mišinį į viso grūdo tortilijas, susukite ir kepkite. Patiekite su pomidorų salsa.
