Tvirta ir tinkama užpakalinė dalis ne tik gerai atrodo, bet ir padeda atlikti daugelį visos dienos judesių, tokių kaip stovėjimas, lenkimasis, vaikščiojimas laiptais. Todėl atlikdami kai kuriuos užpakalio pratimus, kai esate įstrigę sėdimoje vietoje darbe ar tiesiog žiūrite televizorių, tai gali sulaukti daug patrauklumo.
Įveskite užpakalio suspaudimą. Sutvirtinimas, tada atleidimas, jūsų slydimas - tai yra, užpakalio suspaudimai - gali padėti sustiprinti raumenis, tačiau jis nesuteiks jums stangrumo ar suformuos pratimą taip, kaip atliks lunges ar pritūpimai.
Vis dėlto gali būti verta pastangų, kad būtų galima sustiprinti įprastą užpakalio sutvirtinimą. Jei jūsų sėdmenys yra silpni, atlikdamas šiuos veiksmus kūnas gali pabandyti kompensuoti kitus raumenis, o tai gali sukelti tokių problemų, kaip nugaros, klubo ar kelio skausmai - ir niekas to nenori.
Patarimas
Užpakaliuko prispaudimas gali padidinti jūsų slydimo tvirtumą net nereikalaujant išlipti iš kėdės.
Viskas apie tas glutes
Užpakaliniai raumenys, dar vadinami gleivinės raumenimis arba gleivėmis, apima gluteus maximus, gluteus medius ir gluteus minimus. Didžiausią sėdmens sritį sudaro gluteus maximus. Galite nustatyti gluteus maximus, uždėdami ranką ant kiekvieno užpakalio skruosto.
Šis raumuo veikia kaip galingas klubo ilgintuvas ir dalyvauja šoniniame pasisukime bei pagrobime, pavyzdžiui, kai išstumiate koją į šoną arba pasukate ir ištiesiate koją už jūsų. Apatinis gluteus medius ir minimus raumenys yra išdėstyti žemiau gluteus maximus.
Šie raumenys yra ne tik pagalba atliekant klubų judesius, bet ir svarbūs kūno laikysenos raumenys, išlaikantys dubens lygį, kai vaikštote. Kai atliekate užpakalinius prispaudimus prie savo sėdynės, pirmiausia suaktyvinote gluteus maximus, į kurį verta nukreipti raumenis. Kai jis silpnas, raumenys išilgai apatinės stuburo dalies, taip pat ir pakaušio raumenys, dažnai kompensuos. Tai gali sukelti nugaros įtempimą ir stuburo poslinkį.
Atlikdami užpakalio suspaudimo pratimą
Sėdmenų suspaudimo judesiai yra gana maži - iš esmės tai sumažina sėdmenų dydį į vidų iš šonų. Sėdėdami sėdynėje, pasitempkite ir suspauskite užpakalį, stenkitės šiek tiek pakelti save, likdami sėdimą. Nedidelis pakėlimas turėtų būti įtemptų gleivinės raumenų, o ne pasilenkimo į priekį ar nespaudimo ant kojų, rezultatas.
Netyčia netempkite šlaunies raumenų ar krūtinės ląstos. Kojas atsipalaiduokite ir įtempkite tik užpakalį. Laikykite gniaužtą penkias sekundes, tada penkias sekundes atpalaiduokite raumenis. Kiekvienas suspaudimas ir atleidimas laikomas vienu pakartojimu. Kiekvieną dieną atlikite du 30 pakartojimų rinkinius. Tobulėjant raumenų jėgai, ilginkite laiką, kurį laikote kiekvieną prispaudimą, siekdami 10 ar daugiau sekundžių.
Veiksmingesni glute pratimai
Kai Amerikos mankštos taryba paklausė ACE sertifikuotų asmeninių trenerių, koks mankštas suteikia tiesiausią kelią į stiprų ir išsivysčiusį glostymą, didžiulis sutarimas buvo pritūpimai. Tačiau šis atsakymas buvo tik nuomonė. Taigi, ACE finansavo tyrimą, kurio tikslas buvo tiksliai nustatyti, kuris pratimas yra efektyviausias tonizuojant sėdmenis.
Tyrimo metu tiriamieji darė įvairius glutealinius pratimus, nes tyrėjai palygino trijų skirtingų raumenų veiklą: gluteus maximus, gluteus medius ir hamstrings. Rezultatai parodė, kad tradicinis pritūpimas iš tiesų yra ypač efektyvus, tačiau taip pat yra penki papildomi pratimai: pritūpimai viena koja, keturkampis klubo pratęsimas, žingsnių pakėlimas, lunges ir keturių krypčių klubo pratęsimai.
