Kalbant apie treniruotes, nėra nieko nuobodesnio nei treniruočių klasė be muzikos ar ilgas bėgimas, užpildytas nieko daugiau, kaip tik jūsų paties sunkiai kvėpuojamo garso garsas. Daugeliui tvirtas treniruočių grojaraštis yra neginčijamas dalykas, nesvarbu, ar jie trenkiasi į treniruotes sporto salėje, ar siekia 5K takelio.
Muzika ir mankšta vyksta kartu kaip žemės riešutų sviestas ir želė. Gerai, kad taip pat yra nemažai tyrimų, kurie palaiko jūsų muzikos tempo (ritmo per minutę arba BPM) sinchronizavimo su jūsų pratimais naudą.
Muzikos klausymo, kai dirbate, pranašumai
Štai ką jūs tikriausiai jau žinote: Muzika gali būti neįtikėtinai galinga treniruotės motyvatorė, ypač tomis dienomis, kai tiesiog nesijaučiate trenkdamiesi sporto salėje. Bet jūs galbūt nežinojote, kad tai gali pagerinti jūsų pratimų atlikimą.
Visų pirma, klausymasis muzikos mankštos metu gali padėti padidinti treniruotės trukmę, teigiama 2018 m. Tyrime , paskelbtame Amerikos kardiologijos koledžo žurnale . Po to, kai 127 žmonių grupei buvo paskirta mankštintis tiek su muzika, tiek be jos, 67 su melodijomis dirbę asmenys žymiai daugiau laiko praleido ant bėgimo takelio.
Remiantis 2012 m. „Journal of Sports Medicine and Physical Fitness“ atliktu tyrimu, jūsų grojaraštis taip pat gali padėti efektyviau dirbti. Po to, kai dviratininkai klausėsi įvairaus tempo muzikos (123, 130 ir 137 dūžiai per minutę), tyrėjai nustatė, kad aukštesnė tempo muzika pagerino deguonies sunaudojimą. Tiriamųjų mankšta buvo efektyvesnė, kai ji atliekama sinchroniškai su muzika.
Amerikos muzikos mankštos taryba teigia, kad muzikos naudojimas bėgimo metu arba jėgos treniruotės metu gali pakelti nuotaiką ir atitraukti jus nuo mankštos sukelto skausmo ar nuovargio (pagalvokite: jūsų deginantys plaučiai ar nuovargis dėl apimties), teigia Amerikos mankštos taryba. Muzikos grojimas sprinto intervalo treniruotėse pagerino nuotaiką ir našumą, o tai galiausiai gali lemti dažnesnį mankštą, teigiama 2019 m. Lapkričio mėn. Tyrime, paskelbtame žurnale „ Sporto ir mankštos psichologija“ .
Be to, gero grojaraščio sukūrimas kardio metu gali net palengvinti jūsų treniruotę. Nedideliame, 2020 m. Vasario mėn. „Frontiers in Psychology“ tyrime dalyviai ištvermės mankštą įvertino kaip lengvesnį klausydamiesi aukštos tempo muzikos nei tada, kai neklausė jokių melodijų.
BPM naudojimas treniruočių grojaraščio struktūrai kurti
Taigi dabar, kai jūs žinote, kad galite naudoti dainos ritmą per minutę, kad paaiškintų jūsų treniruotę, laikas sukurti geriausią treniruočių grojaraštį kiekvienai jūsų treniruotei. Tokios programos kaip „Spotify“ ir „RockMyRun“ leidžia pasirinkti dainas pagal BPM arba kurti grojaraščius BPM pagrindu.
Apšilimui rinkitės dainas, kurių BPM yra mažesnis (80 BPM), teigia Amerikos mankštos taryba (ACE). Įsitikinkite, kad tai dainos, kurios kaupia jūsų energiją būsimoms treniruotėms.
Organizuodami likusį grojaraštį, atminkite, kad daina, kurios spartumas per minutę yra greitesnis, turėtų būti lydima didesnio intensyvumo treniruotės. Pagrindinės treniruotės laiko trukmė priklausys nuo jūsų atliekamo pratimo.
Pagrindinę treniruotės dalį bėgikai gali strategiškai naudoti BPM, kad padidintų mylių laiką. Suderindami veiksmus su kiekvienu dainos ritmu, bėgikai gali pasirinkti konkretų tempą pagal savo tikslo mylios laiką. Taigi, jei tikslas yra 10 minučių mylios, pasirinkite dainą, kurios dydis yra maždaug 175 BPM (tai pagrįsta trijų pėdų žingsniu).
Galite lengvai tai apskaičiuoti patys, kad rastumėte optimaliausią muzikos tempą. Pirmiausia padalinkite 5280 pėdas (pėdų skaičius mylioje) iš žingsnio ilgio pėdomis. Paimkite tą rezultatą ir padalykite jį iš tikslo minutės už mylios laiko ir turėtumėte gauti apytikslį BPM.
Tą pačią logiką galite suderinti su savo sunkumų kilnojimo kartojimo tempu ir muzikos ritmu. Dainos tempą suderinkite su rep tempu, kuriuo planuojate atlikti pratimus. Svorio kilnojimui naudojamas muzikos tempas bus daug lėtesnis nei bėgimas. Štai kodėl daugelis sporto salės lankytojų renkasi hiphopo muziką, nes tempas paprastai būna nuo 80 iki 115 BPM.
Panašiai kaip jūsų apšilimo rutina, jūsų peršalimas turėtų būti žemesnis tempo diapazonas, daugiausia dėmesio skiriant širdies ritmo sumažinimui ir kūno pailsėjimui. Jūsų smegenys apdoroja smegenų kamiene sklindantį garsą, kuris taip pat kontroliuoja širdies plakimą ir kvėpavimą (proto ir kūno ryšys yra tikras!), Skelbia „Harvard Health Publishing“. Pasirinkite atpalaiduojančią muziką, kad sumažintumėte širdies ritmą, kvėpavimą ir kraujospūdį.
Kaip atnaujinti savo treniruočių grojaraštį
Jei norite išlaikyti muziką šviežią, tai gali būti nesibaigianti kova. Anot „Harvard Health Publishing“, ne tik leidi laiką tyrinėdamas naujus atlikėjus, bet ir renkiesi muziką, kuri tau tinka pagal mėgstamus žanrus. Jau neminint to, kad takai jus domins.
Pasirinkite remixuotas dainų, kurios jums patinka, versijas, kad pridėtumėte šiek tiek įvairovės, sako Meg Takacs, sertifikuota asmeninė trenerė ir #RunWithMeg programos kūrėja. „Tvirtam treniruočių grojaraščiui norėčiau naudoti EDM / pop remiksus, kurie yra trumpesni nei keturios minutės“, - sako ji. "Ilgesnės dainos paprastai išsitraukia ir užmuša garsą, kai dirbate."
Nors bėgikai gali strategiškai naudoti BPM savo kuratorijoje, taip pat galite naudoti dainos žodžius, kad sukurtumėte nuostabų bėgimo grojaraštį. Bėgdamas lauke „Takacs“ daugiau dėmesio skiria dainų tekstams nei tempui. „Kalbant apie bėgimą lauke, man patinka, kad mano grojaraščiai ir juose esančios dainos pasakoja istoriją“, - sako Takacsas. "Su bėgimu lauke yra labai daug protinio tvirtumo, todėl man patinka, kai muzika suteikia galios, gilios ir pasakoja istoriją."
Savo grojaraščius taip pat galite išlaikyti įdomius, suderindami savo muziką su nuotaika, kurią norite sugundyti. Kurdamas muziką savo klasėms, bokso instruktorius Milesas Hillas parenka dainas, kad atitiktų energijos, kurios reikalauja klasė. „Muzikos tempas veikia klasės energiją, bet taip pat turi įtakos instruktoriaus energijai“, - sako Hill.
Dienos pabaigoje kalbama apie jus motyvuojančių dainų paiešką ir kuravimą. Ir nors tai gali būti subjektyvu, kas žino? Netrukus jūsų draugai ar kiti sporto salės lankytojai gali kreiptis į jus dėl treniruočių grojaraščio rekomendacijų.
