Yra daugybė priežasčių, kodėl galite norėti priaugti svorio. Jums gali būti per mažai svorio dėl nepakankamos mitybos arba nėščia pas gydytoją, kuriam rūpi jūsų mažas svoris. Nepriklausomai nuo jūsų priežasties, žinokite, kad yra daugybė specialistų remiamų būdų, kaip saugiai ir stabiliai priaugti svorio.
Avarinės svorio didinimo schemos nėra sveikos ir nerekomenduojamos. Priemonės, skirtos greitai priaugti svorio namuose, greičiausiai yra nesaugios ir neveiksmingos per ilgą laiką. Užuot užsibrėžę realius ir kuklius tikslus priaugti svorio nekeldami pavojaus savo sveikatai.
Patarimas
Laikui bėgant, jūs galite saugiai priaugti svorio, padidindami savo dienos kalorijų kiekį naudodami maistingą, daug kalorijų turintį maistą.
Kodėl priauga svorio?
Jei jus domina sveikata ir mityba, greičiausiai esate girdėję daug daugiau apie tai, kaip saugiai numesti svorio, o ne kaip priaugti svorio. Kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas, o kai kuriems žmonėms sveikas svoris gali būti mažesnis nei idealus. Gydytojai gali patarti kai kuriems pacientams, turintiems antsvorio, priaugti svorio, įskaitant:
- Bet kuris asmuo, kuriam neseniai atlikta operacija arba kuris dėl gydymo prarado svorį. Pavyzdžiui, žmonės gali mesti svorį chemoterapijos ar vėžio spindulinio gydymo metu, o tai gali sukelti nuovargį ir lėtą atsigavimą.
- Žmonės, turintys antsvorio ir turintys mitybos nepakankamumą dėl ligų, sukeliančių malabsorbciją, tokių kaip Krono liga ar celiakija. Jei turite problemų dėl malabsorbcijos, jūsų kūnas stengiasi įsisavinti maistines medžiagas iš maisto. Tai gali sukelti svorio metimą, silpnumą ir raumenų išsekimą.
- Moterys, turinčios per mažą svorį, menstruacijos nesistengiančios pastoti. Moterų sveikatos biuras aiškina, kad, kai turite antsvorio, jūsų kūnas nustoja gaminti hormoną, vadinamą estrogenu. Tai gali sukelti ovuliaciją ar menstruacijas ir nereguliarius mėnesinius. OWH rekomenduoja pasikalbėti su gydytoju ir išsiaiškinti, ar priaugęs svoris gali padėti jūsų menstruaciniam ciklui pasidaryti reguliariam ar padidinti pastojimo tikimybę.
- Nėščios moterys, nepriaugančios svorio. Remiantis Amerikos nėštumo asociacijos duomenimis, jūsų idealus svorio padidėjimas nėštumo metu priklauso nuo jūsų svorio prieš pastojant. Asociacija naudoja kūno masės indeksą (KMI), kad pateiktų šias bendrąsias rekomendacijas:
Dietos svorio metimo planas
Anot Mayo klinikos, pirmas žingsnis yra pasikalbėti su gydytoju ar dietologu apie tai, kodėl norite priaugti svorio. Jie gali padėti įvertinti, ar jums tai būtina, tada sudarykite planą, kaip saugiai kreiptis į procesą.
Norėdami sėkmingai priaugti svorio, turite suvartoti daugiau kalorijų nei sudeginote. Idealus kalorijų kiekis norint priaugti svorio priklauso nuo daugelio dalykų, įskaitant jūsų ūgį, esamą svorį ir aktyvumo lygį. Pavyzdžiui, tam, kuris dirba fiziškai aktyvų darbą, reikės daugiau kalorijų nei tam, kuris dirba sėdimą biurą.
Gydytojas ar dietologas gali padėti sugalvoti teisingą kalorijų skaičių, kurį turėtumėte valgyti kiekvieną dieną, kad laikui bėgant užtikrintai priaugtumėte svorio, tačiau paprastai kalbant, padidindami suvartojimą 500–1000 kalorijų per dieną, galite padėti priaugti 0, 5–2 svarus. per savaitę.
- Pabandykite valgyti kelis mažesnius patiekalus per dieną, o ne tris didelius. Tai padės jums suvartoti kalorijas nesijaučiant per daug sotus. Be to, valgydami mažesnes porcijas, galite padėti reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Kolumbijos universiteto Irvingo medicinos centras rekomenduoja valgyti įprastus užkandžius - pagalvokite apie vaisius, daržoves ar nesmulkintus grūdus kartu su baltymais. Pavyzdžiai: nesmulkintų kruopų skrudinta duona su vienu šaukštu riešutų sviesto, obuolys su kieto sūrio griežinėliais arba uogos su riebiu graikišku jogurtu. Taip pat galite pridėti priedų, pavyzdžiui, riešutų ir sėklų, kad gautumėte traškumą ir dar keletą kalorijų.
- Į savo racioną įtraukite daugiau baltymų. Galite padidinti baltymų kiekį, kad padėtumėte kūnui sukaupti raumenų masę, pridedant baltymų miltelių į savo kokteilius ir kepinius arba pakuojant dietą su baltymų turinčia mėsa ir daržovėmis.
- Didžiausią dėmesį skirkite kalorijų turinčiam maistui, kuris vis dar yra sveikas, kad kiekvieną dieną patenkintumėte idealų kalorijų kiekį. Kalifornijos San Fransisko universitetas siūlo gaminti maistą su alyvuogių aliejumi arba rapsų aliejumi, užkandžiauti riešutais, į maistą įpilti guakamolio ar avokado, kelis kartus per savaitę valgyti riebią žuvį ir keistis mažai kaloringų gėrimų pienu ar sveiko kokteilio receptu.
Pratimai sveikai priaugti svorio
Jei norite priaugti svorio, atsargiai modifikuokite savo mitybos ir mankštos režimą, kad užtikrintumėte daugiau kalorijų nei sudeginate. Tačiau tai nereiškia, kad turėtumėte visiškai atsisakyti mankštos, nebent gydytojas rekomenduos tai padaryti.
- Pabandykite pakelti laisvus svarmenis, kad padidintumėte liesos raumenų masę. Išbandykite sudėtinius pratimus, tokius kaip viršutiniai presai, pritūpimai, tricepsų kritimas ir tempimas. Tai gali padėti sukurti raumenų masę. Tačiau įsitikinkite, kad naudojate tinkamą formą, kad nesužeistumėte savęs. Jei dar nesinaudojote sunkumų kilnojimu, prieš pasinerdami atlikite keletą tyrimų ir paprašykite patyrusio trenerio, kuris padėtų išmokti atlikti jus dominančius pratimus.
- Jei jūsų pagrindinis dėmesys yra plečiamas jūsų raumenų masė, laikykitės Amerikos mankštos tarybos (AKF) patarimų, kol kas atlikite kardio treniruotes. Anot ACE, per didelis širdies kiekis gali apriboti jūsų raumenų augimo galimybes.
- Įsitikinkite, kad nedarote per daug mankštos. Sunkiai eidami į sporto salę galite sudeginti toną kalorijų, o tai reiškia, kad turėsite valgyti daugiau, kad užtikrintumėte vis tiek priaugtą svorį. Sekite savo treniruotes ir kalorijų kiekį, kad gautumėte tinkamą pusiausvyrą.
- Mankšta taip pat gali padėti padidinti jūsų apetitą. Jei pastebėsite, kad siekiate priaugti pakankamai svorio, kad priaugtumėte svorio, galite pastebėti, kad kėlę svoriai daro jus alkį. Taip pat galite gerti baltymų kokteilius iškart po treniruotės, kad padėtumėte kalorijoms.
