Nors įprasta treniruotės metu jausti šiek tiek diskomforto ir po jos šiek tiek sustingti, ypač jei kenčiate nuo silpnų kelio sąnarių, per treniruotę ar po jos neturėtumėte jausti rimto skausmo. Jei tai padarysite, nedelsdami nutraukite - gali kilti kelio sąnario problema, kurią turi ištirti gydytojas.
Šoninės juostos pasivaikščiojimai
Atsparumo juostos būna įvairių spalvų, kiekviena parodo, kiek įtemptų. Pradėkite nuo žemos įtampos juostos ir judėkite aukštyn, nes jūsų kojų raumenys sustiprės.
Nurodymai: Padėkite pasipriešinimo juostą aplink šlaunis, vos keli coliai virš kelių. Ištieskite kojas į šonus, kol pajusite juostos įtampą. Laikydami pėdas atskirai, kad išlaikytumėte tą įtampą, padarykite 20 žingsnių į kairę. Pauzė, o paskui - 20 komplektų atgal į dešinę. Skirkite sau minutę atsigauti, o tada pakartokite dar du rinkinius.
Vienos kojos panardinimas
Jei padaryta tinkama forma, turėtumėte jausti šį savo keturračių ir hamakų judėjimą, taip pat klubus ir slankstelius.
Nurodymai: pastatykite dvi kėdes kiekvienoje iš jūsų pusių, nes jums reikės laikyti jas ant pusiausvyros. Šiek tiek pakelkite kairę koją, perkeldami svorį ant dešinės kojos. Lėtai nusileiskite žemyn, kiek galite patogiai eiti. Palaikykite 3–5 sekundes ir stumkite atgal. Pakartokite iš kitos pusės.
Kelio stabilizavimo serija
Nors būsite linkę sutelkti dėmesį į savo judančią koją, atkreipkite dėmesį į tai, kaip sunkiai dirba jūsų atraminė koja - neleiskite, kad ji užsifiksuotų.
Nurodymai: Laikykite vieną iš tų kėdžių šalia savęs ir, laikydamiesi pusiausvyros, laikykite ją šiek tiek pakeldami vieną koją. Perkelkite savo svorį į atraminę koją. Sutraukite šlaunies raumenis ir pakelkite koją į šoną, tada švelniai pasukite atgal, kad ji keistųsi per atraminės kojos priekinę dalį. Grįžti į pradžią.
Pasukite kūną 90 laipsnių ir judinkite koją į priekį, tada atgal. Pasukite 90 laipsnių kampu ir pakartokite judėjimą iš vienos pusės į kitą, kad pradėtumėte antrą serijos raundą. Kartokite seriją tris penkis kartus, o tada pakartokite ant kitos kojos.
: Kelį stabilizuojantys pratimai
Plyometriniai pratimai
Plyometrija stiprina jėgą šokinėjant, šokinėjant ir rišant judesius. Kai nusileidžiate nuo šių judesių, darykite tai kiek įmanoma švelniau sulenktu keliu ir tiesia klubą. Nusileiskite ant kojų rutulių ir lėtai atsukite atgal į kulną. Plyometriniai pratimai, galintys padėti sustiprinti jūsų kelį, yra šuoliai su gyliu ir šuoliai į dėžę.
