Aišku, tempimas ir laiko praleidimas toli nuo sporto salės yra svarbi poilsio dienų dalis - ei, jūsų raumenys nusipelno šiek tiek TLC - tačiau tai, ką valgote, taip pat yra labai svarbu norint optimaliai atsigauti.
Jei norite maksimaliai išnaudoti savo poilsio dieną, rinkitės maisto produktus, kurie aprūpins jus makro ir mikroelementais, kurių reikia raumenims atsistatyti. Laikykite po ranka daug sveikų užkandžių ir nepamirškite nugramdyti vandens.
Kodėl jums reikia baltymų poilsio dienomis
Mes visi žinome, kad baltymai yra pagrindinis raumenų augimo komponentas, tačiau tai yra ir svarbiausia tinkamo atsigavimo makrokomanda, teigia Lisa Moskovitz, RD. Tai ypač svarbu, jei jūsų treniruotes sudaro pasipriešinimas ar jėgos treniruotės.
Kai treniruojatės jėgos, jūsų raumenys patiria atsparumą ir yra pažeisti proceso metu (nesijaudinkite, šios mažos raumenų skaidulų ašaros yra geras dalykas), teigia Nacionalinė sporto medicinos akademija (NASM). Kai atsigausite, jūsų kūnas suremontuos šias skaidulas - tai procesas, kurio metu kaupiami didesni ir stipresni raumenys.
Pasak Amerikos mankštos tarybos (ACE), baltymai yra viena iš pagrindinių priemonių, kurias jūsų kūnas naudoja šiems raumenų pažeidimams atstatyti. Nuo 15 iki 30 procentų jūsų kasdien suvartojamų kalorijų turėtų sudaryti baltymai, kurie intensyvesnių treniruočių dienomis yra linkę į aukštesnį intervalo pabaigą.
Kai renkatės į baltymus supakuotą maistą, kurį norite įtraukti į savo poilsio dienas, paieškokite liesų variantų, kuriuose būtų mažai riebalų, rekomenduoja „Mayo“ klinika. Nors didesnis riebalų gabalas gali būti skanesnis, vertinkite juos labiau kaip norą, o ne kaip norą.
Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti šiuos sveikus, daug baltymų turinčius maisto produktus:
- Vištienos krūtinėlė: Vištienos krūtinėlės yra puikus lieso baltymo šaltinis, kurioje yra apie 27 gramai baltymų ir mažiau nei 3 gramai riebalų per 3 uncijos porcijas. Vis dėlto rinkitės vištienos krūtinėlę be odos, nes oda gali padengti nemažai kalorijų ir riebalų.
- Liesa malta jautiena: pirkdami maltą jautieną, ieškokite lengviausio varianto - galvokite apie 90 procentų ar daugiau. Jautiena taip pat turi daug raumenis stiprinančio kreatino, kurį jūsų raumenys naudoja energijai, praneša Mayo klinika.
- Varškės sūris ir graikiškas jogurtas: Pieno produktai dažniausiai nepastebimi, tačiau gali būti puikus baltymų šaltinis. Kaip ir mėsą, rinkitės mažai riebalų turinčius pieno produktus.
Angliavandeniai ir raumenų atsigavimas
Nors angliavandenių paprastai nesiejate su raumenų stiprinimu ir pagalba jiems atsigauti po įtemptos treniruotės, ši makrokomanda iš tikrųjų yra antrasis kritinis tinkamo pasveikimo gabalas. Nors baltymai atkuria raumenų pažeidimus, angliavandeniai padeda papildyti jūsų raumenų energijos atsargas.
Jūsų raumenys treniruočių metu naudoja kaip energijos šaltinį glikogeną ir turi savo glikogeno atsargas, kurios treniruočių metu išeikvojamos. Kai valgote maistą, kuriame yra angliavandenių, angliavandeniai iš dalies virsta glikogenu, teigiama 2018 m. Vasario mėn. Paskelbtame leidinyje „ Nutrients“ . Tada šis glikogenas saugomas raumenyse, kad būtų galima jį naudoti ateityje.
Tačiau kaip ir jūs turėtumėte būti išrankūs su savo baltymais, taip pat svarbu protingai pasirinkti angliavandenius. Nors „Harvard TH Chan“ visuomenės sveikatos mokykla teigia, kad kaprizų racione daugiausia sunaikinti angliavandeniai, svarbiausia yra tai, kokio tipo angliavandenius jūs valgote, o ne kiek. Kokybiški angliavandeniai iš vienos sudedamosios dalies yra geriausia jūsų sveikata ir sveikata.
Apsvarstykite galimybę į savo racioną įtraukti šiuos kokybinius angliavandenius:
- Avižos: avižos yra populiarus pusryčių maistas ir tvirtas sveikų grūdų šaltinis. Avižos yra mažai cukraus (jei vengsite kvapiųjų veislių) ir daug skaidulų, kurios, pasak Sveiko grūdų tarybos, gali sukelti sotumo jausmą visą dieną.
- Saldžiosios bulvės: Saldžiosios bulvės yra dar vienas pluošto užpildymo būdas. Jie taip pat turi daug vitamino A, kuris padeda skatinti sveiką imuninę funkciją ir ląstelių augimą, teigia Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH).
- Rudi ryžiai: Nors balti ryžiai yra greitai virškinamas angliavandenis (tai reiškia, kad jis gali smarkiai padidinti cukraus kiekį kraujyje), rudi ryžiai yra lėtai virškinamas angliavandenis, tai reiškia, kad jie jus ilgiau išlaikys, pasak Kanzaso universiteto medicinos centro. Greitai suvirškinami angliavandeniai yra puikūs energijos prieš treniruotę metu, todėl poilsio dienomis galite eiti su lėtai virškinamu angliavandeniu.
O dietiniai riebalai?
Sveiki, nesoieji riebalai yra svarbi tinkamai suapvalintos dietos dalis ir gali pasigirti tam tikra nauda, susijusi su atsigavimu. Poilsio dienomis pirmenybę teikite priešuždegiminiams riebalams, rekomenduoja „Moskovitz“.
Kai mankštinatės ir sukeliate raumenims žalą bei ašarą, jūsų kūnas sukelia uždegiminį atsaką, teigiama 2013 m. Tyrime, paskelbtame „ Exercise Immunology Review“ . Laimei, 2009 m. Gruodžio mėn. „ American Journal of Clinical Nutrition“ atliktas tyrimas rodo, kad kai kurie maisto produktai, kuriuose yra daug sveikųjų nesočiųjų riebalų, yra sumažinti uždegimą.
Tačiau, kaip ir angliavandenių atveju, svarbu protingai pasirinkti riebalus, kad jie būtų kuo geriau atsigavę. Maisto produktai, kuriuose yra daug riebalų, pavyzdžiui, keptas maistas, iš tikrųjų gali sukelti daugiau uždegimo organizme, skelbia „Harvard Health Publishing“. Vietoj to, poilsio dienomis, pasirinkite mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų kiekį, kuris padės sušvelninti skaudančius raumenis.
Sveiki mitybos riebalų šaltiniai yra šie:
- Alyvuogių aliejus: Alyvuogių aliejuje yra mononesočiųjų riebalų, kurie yra susiję su priešuždegiminiu poveikiu, taip pat gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį kraujyje.
- Lašiša: „ Harvard Health Publishing“ ne tik, kad šis maistas suteikia daug baltymų, bet ir lašišoje yra pilna omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra susijusios su kraujospūdžio mažinimu ir sveiko DTL cholesterolio lygio didinimu.
- Riešutai: „Mayo“ klinika teigia, kad riešutuose yra daug nesočiųjų riebalų ir ląstelienos, todėl tai yra puikus užkandis, siekiant sumažinti alkį ir potraukį. Tačiau riešutai yra daug kalorijų, todėl turėkite omenyje porcijų dydžius.
Jums taip pat reikia tam tikrų mikroelementų
Anot „Moskovitz“, žiūrėti savo mikroelementus yra taip pat svarbu, kaip pataikyti į makrokomandas. Gaunant pakankamai vitamino C, kalio ir magnio, naudinga raumenims atsistatyti.
Vitaminas C yra labiau žinomas dėl imunitetą stiprinančių privalumų, tačiau jis taip pat yra poilsio diena. Pagal 2018 m. Tyrimą, paskelbtą Tarptautiniame medicinos mokslų žurnale, įrodyta, kad vitaminas C (ir šiuo atžvilgiu vitaminas E) sumažina mankštos sukeltą raumenų žalą ir skausmą.
Kalis, kurio maistinė medžiaga dažniausiai sunaudojama mažai, taip pat yra prioritetas jūsų poilsio dieną. Anot Oregono valstybinio universiteto, kalio trūkumas gali sukelti nuovargį ir raumenų silpnumą ar mėšlungį. Taigi svarbu įsitikinti, ar į savo atsigavimo valgymo planą įtraukiate keletą kalio turinčių maisto produktų, tokių kaip bananai ir bulvės.
Pasak amerikiečių šeimos gydytojo, magnis yra įprastas papildas, kurį naudoja sportininkai, norėdami atpalaiduoti raumenis ir užkirsti kelią mėšlungiui. Nors magnio papildus paprastai saugu vartoti, taip pat yra daugybė maisto produktų (tokių kaip špinatai, sėklos ir tunas), kuriuos galite valgyti norėdami gauti magnio.
- Citrusiniai vaisiai: Pasak JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, vaisiuose, pavyzdžiui, greipfrutuose, apelsinuose ir citrinose, yra daug vitamino C, todėl juos galima sklandžiai įtraukti į jūsų poilsio dienos pusryčius ar užkandžius. Tačiau jei mėgstate apelsinų sultis, stebėkite, ar nėra pridėtojo cukraus.
- Lapiniai žalumynai: JAV nacionalinėje medicinos bibliotekoje teigiama, kad lapiniuose žalumynuose, pavyzdžiui, špinatuose ir šermukšnių žalumynuose yra kalio ir ląstelienos, todėl jie yra tobula jūsų baltymų ir angliavandenių pusė.
- Avokado: Remiantis JAV nacionaline medicinos biblioteka, šis vaisius (taip, avokadas yra vaisius) ne tik patikrina sveikų riebalų dėžutę, bet ir yra geras magnio šaltinis.
Lieka hidratuotas
Remiantis „Moskovitz“, hidratacija yra tokia pat svarbi kaip ir jūsų poilsis, ir aktyvios dienos. Iš tikrųjų, jei jaučiatės ištroškęs, tai gali būti ženklas, kad jau esate dehidratuotas, ir tai gali sukelti streso, susijaudinimo ir užmaršumo jausmą, teigia Mayo klinika. Kitaip tariant, nelaukite troškulio kaip ženklo, kad reikia gerti vandenį.
Anot Moskovitz, vanduo taip pat yra svarbus tinkamam maistinių medžiagų įsisavinimui. Siekite kasdien išgerti maždaug pusę savo kūno svorio uncijos vandens. Taigi, jei esate 160 svarų, šaudykite apie 80 uncijų vandens per dieną.
