Galingi pečiai suteikia jėgų ir išlieka pagrindine visos kūno sudėjimo dalimi. Nors ne kiekvienas vyras gali turėti komiksų superherojaus pečius, sunkus spaudimas per galvą ir stiprus šoninis darbas gali padidinti jūsų pečių jėgą ir plotį. Atlikdami keletą pratimų, atlikdami sunkų svorį ir atlikdami gerą techniką, raumenys padidėja ir sumažėja pečių traumų rizika. Prieš pradėdami bet kokią jėgos treniruotės programą, pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu.
1 žingsnis
Nuo pečių iki rankos ilgio spauskite sunkią štangos juostą. Nuleiskite valdomą strypą. Atlikite karinę spaudą nuo trijų iki penkių rinkinių nuo penkių iki aštuonių pakartojimų. Jei jums reikia pasilenkti atgal ar koją pakišti strypą į viršų, nuleiskite svorį ir pasinaudokite savo pečių jėga.
2 žingsnis
Laikykite hantelius rankomis tiesiai žemyn, o delnai nukreipti į vidų. Apverskite šoninius deltinius raumenis arba pečių vidurį, pakeldami rankas, kol jie bus lygiagretūs žemei, laikydami vieną skaičių, po to kontroliuodami. Atlikite šoninius kelimus nuo trijų iki penkių 10–15 pakartojimų rinkinių.
3 žingsnis
Laikykite hantelius ir atsisėskite ant mankštos suoliuko krašto. Pasilenk į priekį, kad pailsėtum krūtinę ant šlaunų. Atlikite išlenktus šoninius pakėlimus, pakeldami rankas į išorę, šiek tiek apkabindami atgal, apdirbdami pečių nugarą. Atlikite išlenktus šonus nuo trijų iki penkių 10–15 pakartojimų.
4 žingsnis
Laikykite sunkius hantelius šonuose, delnais nukreipdami į vidų. Patraukite pečius aukštyn, nesulenkdami alkūnių. Pauzė viršuje atlikite vieną skaičių, tada nuleiskite pečius ir hantelius. Atlikite pečių gūžtelėjimą, kad atliktumėte nuo trijų iki penkių aštuonių iki 12 pakartojimų.
Reikalingi dalykai
-
Svoris
Hanteliai
Patarimas
Treniruotėse visada naudokite visą judesių diapazoną.
Įspėjimas
Atlikdami pratimus, niekada neleiskite nugaros suapvalinti.
