Stuburo ar slankstelio kaulai yra iš dalies atskirti struktūromis, vadinamomis diskais. Šie diskai yra apskrito formos, su želė formos centru, ir jie padeda minkštėti bei leisti judėti. Dėl amžiaus ir susidėvėjimo diskai natūraliai praranda dalį skysčių ir pradeda trauktis. Tai gali sukelti disko išvaržą, o tai reiškia, kad želė, kaip centras, išsikiša ne vietoje. Disko išvaržos taip pat gali būti nelaimingo atsitikimo ar ligos, tokios kaip artritas, rezultatas. Kai kuriais atvejais išvaržos diskas gali egzistuoti niekada nesukeldamas jokių simptomų, o kitais atvejais ši liga yra sekinanti. Prieš bandant paleisti diską su išvarža, svarbu kreiptis į gydytoją, nes kai kuriais atvejais bėgimas gali būti draudžiamas. Jei gydytojas pateikia OK, kai kurios rekomendacijos gali padėti išvengti komplikacijų.
1 žingsnis
Ištempkite nugaros raumenis prieš bėgimą ir po jo. Išvaržos disko simptomus gali sustiprinti įtempti nugaros raumenys, kurie gali traukti stuburą. Jei raumenys yra įtempti, jie gali sukelti blogą laikyseną ir prisidėti prie disko išvaržos. Be to, nuolatinis bėgimas gali sukelti didelę jėgą stuburui ir priversti nugaros raumenis dar labiau įtempti.
Švelniai ištempdami nugarą prieš bėgdami ir po jo, nugaros raumenys išliks neryžtingi ir padėsite taisyklingą laikyseną - abu jie sumažins disko spaudimą, teigia Amerikos šeimos gydytojų akademija. Kuriant programą geriausia dirbti su kineziterapeutu, tačiau tokie judesiai, kaip kelių apkabinimas prie krūtinės ir abiejų kelių nuleidimas į šoną, gali padėti ištiesti nugarą. Tempimai turėtų būti daromi lėtai ir palaikomi mažiausiai 30 sekundžių, kad raumenys galėtų atsipalaiduoti. Norėdami išvengti tolesnio sužeidimo, niekada nesigulkite tempdami.
2 žingsnis
Atlikite tilto pratimą. Be to, kad ištempiate nugarą, svarbu stiprinti nugaros raumenis, o tilto pratimas gali padaryti būtent tai. Pradėkite gulėdami ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis. Įtempkite pilvo ir sėdmenų raumenis, pakelkite sėdmenis ir žemą nugarą nuo grindų. Tada lėtai nuleisk žemyn. Atlikite nuo 8 iki 12 pakartojimų ir, jei norite, kad judesys būtų sudėtingesnis, pabandykite išlaikyti vieną koją ore. MayoClinic.com siūlo padaryti tiltą, kuris padėtų sustiprinti nugarą, o tai stabilizuotų stuburą ir bagažinę visos veiklos metu, įskaitant bėgimą.
3 žingsnis
Kryžinis traukinys. Pasikartojantys sukimo ir lenkimo pratimai ar sportas, kurie kūną veikia tokiomis vibracijomis, kaip bėgimas, gali prisidėti prie išvaržos disko išsivystymo, perspėja „Cedars-Sinai“. Dėl šios priežasties svarbu kirsti traukinį, o tai reiškia atlikti įvairią veiklą. Kad išvengtumėte per daug apkraunamų nugaros dalių, kitas bėgimo dienas, kai nėra jokios veiklos, tokios kaip važiavimas dviračiu ir plaukimas. Tai padės išlaikyti kūną stiprų, neperkraunant stuburo.
4 žingsnis
Daryk kramtymus. Kai pilvo raumenys silpni, nugaros raumenys turi dirbti dar sunkiau, o laikui bėgant gali atsirasti išvaržos diskas. Jei pilvo raumenys bus stiprūs, bėgiojimas padės sumažinti spaudimą nuo nugaros.
Pabandykite gulėti ant nugaros sulenktais keliais ir pėdomis. Padėkite pirštų galiukus už galvos ir pakelkite galvą ir pečius tiesiai nuo grindų, kol raumenys susitraukinės. Tada lėtai nusileiskite žemyn. Pakartokite nuo aštuonių iki dvylikos pakartojimų ir įsitikinkite, kad pilvo raumenys susitraukia. Šis pratimas neturėtų sukelti kaklo ar nugaros skausmų.
5 žingsnis
Bėk į vandenį. Jei išvaržos diskas sukelia per daug skausmo bėgti sausumoje, pabandykite bėgioti giluminiu vandeniu, kad kūnas sustiprėtų. Yra plūduriuojančių diržų, kurie eina aplink juosmenį ir palaiko kūną vertikaliai. Laikykite kojas nuo baseino grindų ir imituokite bėgimo judesius rankomis ir kojomis. Dirbkite stumdami kūną per vandenį, kad sukurtumėte pasipriešinimą. Bėgimas giliu vandeniu yra puikus būdas gauti naudos iš bėgimo be bėgimo sausumoje.
Patarimas
Prieš pradėdami bet kokią išvaržos disko mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju ar kineziterapeutu. Klausykite savo kūno, kad žinotumėte, kada mankšta yra per didelė.
Įspėjimas
Sustabdykite bet kokius pratimus, kurie apsunkina nugaros skausmą arba sukelia tirpimą ir dilgčiojimą. Pratimas turėtų leisti pasijusti geriau, o ne blogiau.
