Sveikas kūno riebalų procentas
Išlaikant nedidelį kūno riebalų procentą sumažėja artrito, nugaros skausmų, taip pat širdies ligų, diabeto ir kai kurių vėžio formų rizika. Tačiau per mažas važiavimas sukelia savų problemų, nes jūsų kūnui reikia šiek tiek riebalų, kad jis galėtų išgyventi ir tinkamai funkcionuoti. Sveikas kūno riebalų kiekis vyrams yra nuo 10 iki 22 procentų; Amerikos sporto medicinos koledžo duomenimis, moterų diapazonas yra nuo 20 iki 32 procentų. Elitinių atletų skaičius gali sumažėti, tačiau moterys turėtų išlaikyti pakankamai būtinų riebalų, kurie sudaro nuo 10 iki 13 procentų, o vyrai - ne mažiau kaip nuo 5 iki 10 procentų. Esant tokiam mažam lygiui, svarbu reguliariai rengti egzaminus, kad būtų galima nustatyti sveikatos problemas, susijusias su nepakankamu kūno riebalų kiekiu.
Sveiko riebalų praradimo gairės
Kūno riebalai neprarandami taip greitai kaip kūno svoris, ypač jei jūsų kūno riebalų procentas jau yra mažas. Kuo arčiau savo tikslo, tuo sunkiau atsikratyti tų papildomų svarų ir riebalų atsargų. Bendras tikslas yra tai, kad 1 proc. Kūno riebalų nuostolis per mėnesį yra paprastai saugus. Turėtumėte išbandyti save tik kas kelis mėnesius, nes dauguma kūno riebalų procentinio kiekio nustatymo būdų neaptinka mažų nuostolių, praneša Amerikos mankštos taryba. Be to, jei norite numesti kūno riebalus, būtina derinti mankštą su dieta. Dieta vien dėl dietos gali prarasti tiek riebalus, tiek raumenis, tačiau atlikdami jėgos treniruotes galite išlaikyti raumenų masę ir prarasti riebalus.
Valgymas siekiant sumažinti kūno riebalus
Bandymas numesti svorio ar sumažinti savo kūno riebalų procentą per greitai gali būti pavojingas jūsų sveikatai ir gali apiplėšti jūsų organizmą dėl svarbių maistinių medžiagų. Sunkiais atvejais tai gali būti net mirtina. Svarbiausia prarasti svorį ir kūno riebalus - suvalgyti mažiau kalorijų, tada sudeginsite, nesvarbu, kokį maistą valgote. Siekiama numesti nuo 1 iki 2 svarų. kūno svorio per savaitę paskatins ne riebalus, o raumenis, - teigia Klivlando klinika. Kadangi 1 kilogramas kūno riebalų prilygsta 3500 kalorijų, pradėkite mažindami dienos kalorijų normą 250 kalorijų ir padidindami fizinį krūvį 250 kalorijų. Tai prilygs dienos 500 kalorijų deficitui arba 1 svaro nuostoliui per savaitę. Jei galite saugiai sumažinti dar 250 kalorijų per dieną ir sudeginti dar 250 kalorijų per mankštą, tuomet galite sumažinti savo svorį iki 2 svarų. per savaitę. Pjaustyti ar mankštintis daugiau nei tai turėtų būti daroma tik prižiūrint gydytojui.
Bendrosios dietos gairės
Mažas kūno riebalų kiekis yra svarbus norint užkirsti kelią ligoms, tačiau dar svarbiau išlaikyti mažą pilvo riebalų kiekį, net jei esate sveiko svorio. Pertekliniai pilvo riebalai kelia lėtinės ligos riziką net labiau nei riebalų perteklius kitose kūno vietose. Reguliarus mankštinimasis yra geriausias būdas sumažinti pilvo ir kūno riebalus, net jei svorio netenkama, pažymi Harvardo medicinos mokykla. Taip pat būtina valgyti gerai subalansuotą, kalorijų turinčią dietą, kurioje gausu vaisių, daržovių, neskaldytų grūdų ir neriebaus pieno. Tai turėtų būti derinama su maisto produktų, kurie skatina pilvo riebalų nusėdimą, sumažinimu, tokių kaip tie, kuriuose yra trans-riebalų, hidrintų augalinių aliejų ir fruktozės būdu pasaldintų maisto produktų ir gėrimų.
