Didžiąją dienos dalį praleidžiant sėdint ant biuro kėdės, gali būti sunku mankštintis ir išlaikyti savo kūno formą. Vis dėlto visą tą laiką, praleistą sėdint, galima panaudoti raumenims stiprinti ir stangrinti, net ir tokioms nepatogioms vidinėms šlaunų dalims. Jei turite tvirtą biuro kėdę, galite pradėti savo kelią į lieknesnes šlaunis. Prieš pradėdami naują mankštos programą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju.
Suspausti kelį
Šis pratimas veikia jūsų vidines šlaunų dalis su izometriniu raumenų susitraukimu. Sėdėkite ant savo kėdės sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Įdėkite suvyniotą rankšluostį ar megztinį tarp kelių, tada suspauskite rankšluostį, suspausdami kelius. Laikykite poziciją 30 sekundžių, atsipalaiduokite penkias sekundes, tada pakartokite išspaudimą. Atlikite 10 pratimų pakartojimų.
Šlaunų prisitaikymas
Šlaunies addukcija nukreipta į adductor raumenų grupę ant jūsų vidinių šlaunų. Sėdėkite ant savo kėdės sulenktais keliais ir kojomis ant grindų. Pradėkite nuo kelių iki klubo pločio ir padėkite delnus ant kelių. Suspauskite kelius kartu, tuo pat metu spausdami į išorę rankomis, kad padidintumėte judesio pasipriešinimą. Kai rankos liečiasi, grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite nuo 15 iki 20 pakartojimų.
Kojos pakėlimas
Tai sudėtingas biuro kėdės pratimas, kurio tikslas - ne tik vidinės šlaunų pusės, bet ir klubo lankstai. Sėdėkite ant savo kėdės ir ištieskite kojas į priekį. Sulenkite savo dešinę koją ir perbraukite per kairę koją taip, kad dešinė kulkšnis remtųsi į kairę blauzdą. Laikykite savo kėdės kraštus, kad stabilizuotumėte viršutinę kūno dalį. Sutraukite raumenis ant vidinės šlaunies dalies ir, laikydami sulenktą koją, pakelkite dešinę koją kuo aukščiau. Palaikykite poziciją penkias sekundes, tada nuleiskite atgal į pradinę padėtį. Atlikite nuo 5 iki 10 pakartojimų, tada perjunkite kojas ir pakartokite kairiąja koja.
Kojų apskritimai
Kojų apskritimai yra populiarus „Pilates“ pratimas, kurį taip pat galima atlikti sėdint ant savo biuro kėdės, kad atliktumėte vidines šlaunų dalis. Sėdėkite prie savo kėdės krašto, kaire koja sulenkta, o koja plokščia ant grindų. Suimkite savo kėdės kraštus, kad stabilizuotumėte liemenį. Ištieskite dešinę koją ir pakelkite ją taip, kad ji būtų horizontali su grindimis, ir liemenį šiek tiek atsilenkite. Pradėkite judėti ištiestąja dešine koja sukamaisiais judesiais pagal laikrodžio rodyklę. Užpildykite 10 apskritimų, tada perjunkite kryptis ir atlikite dar 10 pakartojimų. Keiskite kojas ir pakartokite pratimą abiem kryptimis.
