Valgyti pusryčius svarbu net tada, kai bandote mesti svorį. Nesvarbu, ar valgysite tris kartus per dieną, ar ganysite kas kelias valandas per dieną, numesite svorio sumažindami dienos kalorijų kiekį, teigiama žurnale „Nutukimas“ 2012 m. Gegužės mėn. Paskelbtame tyrime. Sveiko maisto pasirinkimas pusryčiams padeda kontroliuoti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, kad būtų galima efektyviai mesti svorį.
Svorio mažinantys kalorijų poreikiai
Nacionalinis širdies, plaučių ir kraujo institutas teigia, kad, jei suvartosite nuo 1 000 iki 1 200 kalorijų per dieną, tai padės daugumai moterų saugiai numesti svorio, o per dieną suvartodami 1200–1 600 kalorijų dauguma vyrų padės saugiai numesti svorio. Tačiau Harvardo sveikatos leidiniai siūlo, kad moterys turėtų gauti mažiausiai 1200 kalorijų per dieną, o vyrai turėtų suvartoti mažiausiai 1 500, nebent gydytojas prižiūrėtų. Pasikonsultuokite su gydytoju, kad nustatytumėte kalorijų skaičių, kurį turite gauti kiekvieną dieną, kad numestumėte sveiką svorį. Kalorijų skaičius, kurį turėtumėte suvartoti pusryčiams, yra trečdalis jūsų dienos svorio kalorijų poreikio - jei valgote tris kartus per dieną.
Maistas, kuriame gausu baltymų
Kai norite numesti svorio, pabandykite pasirinkti bent vieną maistą, kuriame yra daug baltymų ir kurį valgytumėte pusryčiams kiekvieną rytą. Baltymai padidina sotumą labiau nei angliavandeniai ar riebalai ir padeda kūnui sudeginti papildomas kalorijas, teigiama tyrime, paskelbtame 2009 m. Gruodžio mėn. Leidinyje „The Nutrition“ ir 2008 m. Gegužės mėn. Leidinyje „The American Journal of Clinical“ Mityba “. Sveikas, daug baltymų turintis maistas apima kiaušinių baltymus, kurių kiekvienas turi 17 kalorijų; neriebus paprastas graikiškas jogurtas, kuris suteikia apie 100 kalorijų už 6 uncijų talpyklą; neriebi varškė, kurioje yra apie 82 kalorijas kiekvienoje 1/2-puodelio porcijoje; lieso pieno, kuris suteikia apie 83 kalorijas už puodelį; sumažinto riebumo čederio sūris, kuriame yra maždaug 65 kalorijos gabalėlyje; ir ypač tvirtas tofu, kuriame yra maždaug 46 kalorijos gabalėlyje.
Pluošto turtingos parinktys
Pluoštas padeda padidinti sotumą - panašiai kaip baltymai -, tačiau jūsų organizmas jo nevisiškai absorbuoja. Į maistą, kuriame yra daug skaidulų, įeina paprastoji avižinė košė, kurioje yra apie 101 kaloriją viename pakelyje, viso grūdo grūdai, kuris suteikia apie 106 kalorijas viename puodelyje, viso grūdo skrudinta duona, kurioje yra apie 69 kalorijas gabalėlyje, supjaustytos braškės su 53 kalorijomis puodelyje, griežinėliais supjaustytų obuolių su 57 kalorijomis už puodelį, griežinėliais supjaustytų pomidorų, kurių puodelyje yra apie 32 kalorijas, ir migdolų, kurie suteikia apie 7 kalorijas vienam migdolui. Nors migdolai yra kaloringi maisto produktai, riešutai nėra siejami su svorio padidėjimu ir gali paskatinti svorio metimą, teigiama 2010 metais „Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition“ paskelbtame straipsnyje. Avokadai, augaliniai aliejai, riešutų sviestas ir linų sėmenys yra kiti sveiko, daug skaidulų turinčio maisto, kuriame taip pat yra sveikųjų riebalų, pavyzdžių.
Sveikų pusryčių deriniai
Norėdami sėkmingai numesti svarus, pusryčiams kiekvieną dieną pabandykite derinti maistą, kuriame daug baltymų ir skaidulų. Pavyzdžiui, neriebų pieną derinkite su viso grūdo grūdais, keliais griežinėliais supjaustytais migdolais ir braškėmis. Arba lengvai paskaninkite avižinius dribsnius su neriebiu varške arba paprastu graikišku jogurtu ir supjaustytais obuoliais. Taip pat galbūt norėsite išbandyti viso grūdo anglišką bandelę su kiaušinių baltymais ar tofu, kalcio sūriu ir supjaustytais pomidorais. Taip pat galite pasigaminti baltymingų pusryčių kokteilį, naudodami neriebų pieną arba sojų pieną, paprastą graikišką jogurtą, braškes ir ledus.
