Avinžirniai, dar vadinami garbanzo pupelėmis, yra vieni universaliausių ankštinių augalų. Galite juos pabarstyti salotose, paskrudinti dėl traškių užkandžių, sumaišyti į sriubas ir troškinius, sumalti iki falafelio, sumaišyti į lygų ir kreminį hummą arba galite mėgautis pikantišku skanėstu, kuris yra avinžirnių makaronai.
Švelnų, riešutų avinžirnių skonį papildo įvairūs pagardai: nuo Vidurio Rytų česnakų ir alyvuogių aliejaus pikantiško gerumo iki aštraus Lotynų Amerikos virimo čili. Lygiai taip pat namuose prie karštų ar šaltų patiekalų avinžirniai prideda skonio ir tekstūros.
Jų, kaip svorio metimo priemonės, vertė slypi ne tik dėl geidulingo, sviestinio skonio ir įvairiapusiško pobūdžio, bet ir dėl jų teikiamo baltymų ir skaidulų kiekio.
Patarimas
Avinžirniai yra labai naudingi metant svorį, nes jie suteikia baltymų ir ląstelienos, abu padeda jaustis sotūs, o juose nėra sočiųjų riebalų.
Svorio metimas
Tiesiog valgydami avinžirnius nepriaugsite svorio, nes jie nėra stebuklingos pupelės. Veiksmingiausias būdas numesti svorio, pasak Tarptautinės sporto mokslų asociacijos ekspertų, yra vienas iš trijų dalykų:
- Sumažinkite krakmolingų angliavandenių kiekį
- Padidinkite savo treniruočių dažnį, trukmę ir intensyvumą
- Valgykite tinkamus maisto produktus tinkamu laiku
Krakmolingi angliavandeniai daugiausia gaminami iš cukraus, turinčio labai mažai skaidulų ar riebalų. Tai reiškia, kad jie jūsų kūnui siūlo daugiau gliukozės, nei jis gali sunaudoti vienu metu, todėl jis yra paverčiamas glikogenu ir laikomas. Sudėtingų angliavandenių, pavyzdžiui, avinžirnių, valgymas suteikia energijos, be to, naudinga ląsteliena ir baltymai. Didesnis pratimas ir laiko planavimas taip pat padės pasiekti svorio metimo tikslus.
Faktai apie avinžirnius
Šiais laikais avinžirniai dažniausiai auginami Indijoje, tačiau jų egzistavimas užfiksuotas dar 3500 m. Pr. Kr. Turkijoje, o Prancūzijoje jie žinomi nuo 6 790 m. Pr. Kr., Teigia Harvardo TH Chano visuomenės sveikatos mokyklos ekspertai..
Avinžirniai yra populiariausi ankštiniai augalai pasaulyje, aiškina Arizonos valstijos universiteto (ASU) botanikos ekspertai. Jie neauga laukiniai ir auginami 50 skirtingų šalių. Augalai užauga maždaug 2 pėdų aukščio, turėdami subtilius lapus ir sėklų ankštis, kurių kiekvienoje yra nuo dviejų iki trijų avinžirnių.
ASU taip pat siūlo įdomų faktą, kad Vokietijoje po Antrojo pasaulinio karo avinžirniai arba garbanzo pupelės, kaip jie dar vadinami, buvo sumalti ir naudojami kavai gaminti. Daugelyje kultūrų avinžirniai sumalti, kad būtų miltai, kuriuose nėra glitimo. Filipinuose avinžirniai mirkomi ir brandinami saldžiame sirupe ir patiekiami kaip desertas, o Indijoje lapais mėgaujamasi ir salotomis.
Baltymai avinžirniuose
Baltymai yra sudaryti iš aminorūgščių, kurios vadinamos gyvybės elementais, nes jas galima suskaidyti į komponentus ir surinkti pagal bet kokią konfigūraciją, kurios reikia jūsų kūnui, pavyzdžiui, mikroskopines LEGO.
Remiantis tyrimu, paskelbtu 2016 m. Gruodžio mėn. Žurnalo „Nutrients“ numeryje, nors avinžirniuose esantys baltymai neturi viso amino rūgščių rinkinio, avinžirniai suporuojami su viso grūdo grūdais. Taip pat kepant avinžirnius padidėja baltymų kiekis, kurį jūsų kūnas gali perdirbti.
Tyrime taip pat paminėta, kad avinžirnių nauda apima tai, kad augaliniai baltymai yra puikus pasirinkimas žmonėms, bandantiems sulieknėti, nes jie pasižymi tankią maistinę vertę neturėdami gyvūninių baltymų kalorijų ir sočiųjų riebalų.
Pluoštas avinžirniuose
Dietinis pluoštas tarnauja keliems tikslams. Tirpi ląsteliena padeda pašalinti jūsų kraują iš mažo tankio lipoproteinų arba MTL, kurie yra žinomi kaip blogasis cholesterolis. Netirpus pluoštas yra tas, kurio nevirškina jūsų kūnas, todėl jis padeda jaustis pilnam ir padeda sveikai pašalinti. Pasak „Whole Foods“ maisto ekspertų, avinžirnių pluoštas netirpsta nuo 65 iki 75 procentų.
Jie taip pat paaiškina, kad tam tikruose avinžirnių pluoštuose, kuriuos galima metabolizuoti, yra trumpųjų grandinių riebalų rūgštys. Šios riebiosios rūgštys, tarp kurių yra acto, sviesto ir propiono rūgštys, yra būtinos palaikant ląsteles, kurios linijuoja jūsų žarnyno sienas. Kuo sveikesnės šios ląstelės, tuo efektyviau jos gali atlikti savo darbą, iš dalies sumažindamos savo storosios žarnos sveikatos problemų riziką.
Maistinės medžiagos avinžirniuose
Avinžirniai, be ląstelienos ir baltymų, pasižymi ir kita maistine nauda. Pensilvanijos valstybinio universiteto duomenimis, viena avinžirnių porcija, kurios yra maždaug 1 puodelis, siūlo jums 70, 5 procento jūsų dienos rekomenduojamo folatų, 84 procentai mangano ir 104 procentai molibdeno. Jie aiškina, kad avinžirniai gali padėti sureguliuoti insuliną, sumažinti cholesterolio kiekį ir suteikti energijos.
Kūno ekologijos mitybos entuziastų teigimu, folio rūgštis yra galingas vandenyje tirpus B grupės vitaminas, padedantis apsaugoti jūsų ląsteles nuo vėžio. Manganas aktyvina virškinimo fermentus, kurie padeda jūsų kūnui metabolizuoti aminorūgštis, angliavandenius ir cholesterolį, o molibdenas yra nepaprastai svarbus detoksikuojant jūsų alkoholio, vaistų, pelėsio ir mielių organizmą.
Pradėkite savo avinžirnį
Avinžirniai yra neįtikėtinai universalūs. Juos galite įsigyti džiovintų, sušaldytų ar konservuotų ir naudoti įvairiais būdais, įskaitant:
- Pabarstykite juos salotomis
- Išmaišykite juos į sriubas ir troškinius
- Skrudinkite juos dėl traškių užkandžių
- Susmulkinkite juos už falafelius
- Sumaišykite juos į kreminį hummą
Džiovintus avinžirnius reikia mirkyti, pataria Sarah Bond iš „Live Eat Learn“. Geriausias būdas tai padaryti - nuplauti žirnelius ir mirkyti juos nuo keturių iki 12 valandų. Nusausinkite ir dar kartą nuplaukite, tada valandą troškinkite vandenyje ar sultinyje. Nusausinkite ir naudokite taip, kaip konservuotus avinžirnius.
Traškūs skrudinti avinžirniai
Skrudinti avinžirniai paverčia juos traškiais ir siūlo sviestinį, traškų užkandį, kuriame yra daug baltymų, ląstelienos ir maistinių medžiagų. Įkaitinkite orkaitę iki 400 F ir patepkite avinžirnius alyvuogių aliejumi. Tai galite padaryti rankomis arba dideliu šaukštu. Pabarstykite juos jūros druska ir rupiaisiais juodaisiais pipirais ir kepkite ant kepimo skardos 20 minučių arba tol, kol jie taps traškūs ir galėsite aiškiai užuosti.
Pabandykite su kitais skoniais, tokiais kaip čili milteliai, česnakai ir čiobreliai arba citrinos pipirai ir kmynai. Arba išbandykite imbierą ir brūkšnį sojų padažo arba teriyaki padažo. Neutralus, sviestinis avinžirnių skonis gali būti įvairių skonių, todėl nebijokite būti kūrybingi. Jie puikūs, jei patiekiami ir su kopūstų traškučiais.
Falafelis ir Hummusas
Du populiariausi avinžirnių naudojimo būdai yra falafelis ir hummus. Nors jie panašūs ir dažnai mėgaujasi kartu, jie nėra tas pats dalykas, aiškina Chowhoundo gurmanai. Falafeliai yra maži kepti pyragaičiai, pagaminti iš rupiai maltų avinžirnių, o „hummus“ yra lygus ir kreminis.
Kaip pasigaminti Falafelį
Norėdami gaminti falafelį, naudokite džiovintus avinžirnius, kurie buvo mirkyti, virti ir nusausinti. Galite juos sudėti į trintuvą arba maisto kombainą arba sutrinti šakute. Įberkite druskos, pipirų, kmynų, česnako, smulkintų svogūnų, smulkintų petražolių ir tik tiek miltų, kad pyragaičiai laikytųsi kartu. Kai kuriuose receptuose, pavyzdžiui, siūlomuose „Epicurious“, yra kepimo miltelių, tačiau tai nėra griežtai būtina.
Kepkite avinžirnių pyragus karštame aliejuje, tokiame kaip rapsų arba augalinis aliejus, vieną kartą paversdami. Virkite juos, kol išorėje jie taps traškūs ir aukso rudos spalvos, tada nusausinkite juos ant popierinių rankšluosčių, kad būtų traškūs kepiniai, kurie vis dar tinkami dietai.
Kaip padaryti Hummusą
Hummusą pasidaryti dar lengviau. Dėkite avinžirnius į trintuvą arba maisto kombainą. Įpilkite šiek tiek alyvuogių aliejaus ir šaukštą citrinos sulčių ir apdorokite arba sumaišykite. Įpilkite tahini, kuris iš esmės yra sezamo pasta ir šiek tiek malto česnako.
Apdorokite arba išmaišykite, kol gausite lygią, tirštą pastą, įpildami daugiau alyvuogių aliejaus ir tahini, jei jis per tirštas. Pagardinkite skoniu ir mėgaukitės kruopomis , kad gautumėte turtingą ir patenkinamą užkandį, užtikrinantį tvirtą mitybą, kurios jums reikia norint saugiai ir efektyviai numesti svorio.
Informacija apie juodus avinžirnius
Anot „The Kitchn“ patiekalų, juodieji avinžirniai auginami tik Indijoje ir vienoje Italijos dalyje. Jie yra mažesni už avinžirnius, su kuriais tikriausiai esate pažįstami, o ne būdami mėsingi ir apvalūs, jie atrodo kaip maži akmenukai su daugybe aštrių kampų.
Juodųjų avinžirnių mityba maždaug atitinka apvalių, lengvesnių rūšių maistą, todėl juos galima virti visais tais pačiais būdais. Juodojo avinžirnio hummas yra puikus Helovino pasiūlymas, kai jis apsirengęs šiek tiek ryškios ciberžolės ir žalių alyvuogių „akimis“.
Viskas apie avinžirnių makaronus
Avinžirnių avinžirnių makaronai yra skani ir maistinga kviečių makaronų alternatyva tiems, kurie serga celiakija, yra alergiški glitimui ar yra jautrūs ar nori tik išvengti glitimo. Pagaminti iš maltų avinžirnių ir arba iš ksantano dervos, arba iš tirštintos tapijokos, arba tik iš vandens, avinžirnių makaronai gali turėti dvigubai daugiau baltymų ir keturis kartus daugiau kviečių makaronų pluošto, rašo „TIME“ žurnalas.
Tarp dažniausiai pasitaikančių klaidų, kurias daro žmonės, gamindami makaronus be glitimo, pasak „Feed Me Phoebe“ šefo Phoebe Lapine'io, nėra vandens druskos sustorėjimas, puodo perpylimas, makaronų perkepimas ir palikimas sėdėti į kiaurasamtį, kai jie nusausinami.
Avinžirnių makaronai sukuria daugiau putų nei kviečių makaronai, todėl naudokite didesnį puodą ir užpildykite du trečdalius viso. Virėjas Lapinas pataria įpilti mažiausiai 2 šaukštus druskos į kiekvieną 1 makarono svarą. Išmaišykite makaronus, kol jie keps, ir nedelsdami padažuokite arba patepkite alyvuogių aliejumi.
