Sveiki riebalai yra svarbi bet kurios moters dietos sudedamoji dalis. Remiantis Amerikos širdies asociacija, jie padeda pasisavinti vitaminus, padeda gaminti hormonus ir palaiko širdies bei smegenų sveikatą.
Taip, jei norite atsisakyti riebaus maisto, negalvodami apie jo kiekį, tai gali būti ir riebalai. Viename JAV žemės ūkio departamento grame (bet kokio tipo) riebalų yra devynios kalorijos, tai yra daugiau nei dvigubai daugiau nei grame angliavandenių ar baltymų (kiekviename jų yra 4 kalorijos). Svarbiausia yra į savo racioną įtraukti sveikiausių riebalų veislių reikiamais kiekiais.
: Kodėl jums reikia valgyti riebalus, kad sudegintumėte riebalus
Idealus bendras riebalų suvartojimas moterims
Bendras riebalų kiekis, kurio reikia moterims, yra išreiškiamas kaip priimtinas makroelementų pasiskirstymo diapazonas arba AMDR, kuris atspindi minimalų riebalų kiekį, kurio jums reikia norint išlikti sveikiems, ir maksimalų kiekį, kurį galite suvartoti, nedidindami lėtinės ligos rizikos.
Remiantis JAV Ligų prevencijos ir sveikatos stiprinimo biuro 2015–2020 m. Dietos gairėmis, moterys turėtų gauti nuo 20 iki 35 procentų visų dienos kalorijų iš riebalų.
Įdomu, kaip apskaičiuoti svorio metimo kalorijas? Atsisiųskite „MyPlate“ programą, kad atliktumėte darbą ir galėtumėte sekti savo suvartojimą, kad galėtumėte išlikti susikaupę ir pasiekti savo tikslus!
Daugumai moterų kasdien reikia nuo 1600 iki 2400 kalorijų, atsižvelgiant į amžių ir aktyvumą. Remiantis kasdien suvartojamu 2 000 kalorijų kiekiu, AMDR riebalų per dieną gaunama nuo 400 iki 700 kalorijų, o tai sudaro nuo 44 iki 78 gramų.
Čia pateikiamas įvairių kalorijų lygio ADMR vaizdas:
Rekomenduojamos riebalų gramos per dieną moterims
|
Bendra dienos kalorijų dalis |
Bendras dienos riebalų gramas |
|---|---|
|
1600 |
36 - 62 |
|
1800 |
40 - 70 |
|
2 000 |
44 - 78 |
|
2200 |
49 - 86 |
|
2400 |
53 - 93 |
Riboti sočiųjų riebalų kiekį
Atminkite, kad riebalų rūšis, kurią valgote, turi skirtumą.
„Didelis sočiųjų riebalų vartojimas yra susijęs su MTL ar blogojo cholesterolio padidėjimu laikui bėgant, dėl to mūsų arterijose gali atsirasti apnašų ir, savo ruožtu, širdies ligos“, - aiškina Mariska Gordon, RD, dietologė iš „Copeman Healthcare“ Edmontone, Alberta., Kanada.
Dėl šios priežasties turėtumėte stebėti savo sočiųjų riebalų kiekį. Dažniausi sočiųjų riebalų šaltiniai amerikiečių racione yra marmurinė raudona mėsa (jautiena ir kiauliena), vištiena su oda, sviestas, sūris, ledai ir daugelis restoranų patiekalų.
Amerikos širdies asociacija rekomenduoja ne daugiau kaip 6 procentus dienos kalorijų gauti iš sočiųjų riebalų. Laikantis 2 000 kalorijų dienos dietos, ne daugiau kaip 120 kalorijų (apie 13 gramų) turėtų būti gaunama iš sočiųjų riebalų.
Štai kaip atrodo kiti įprasti dienos kalorijų lygiai:
Rekomenduojami sočiųjų riebalų grūdai per dieną
|
Bendros kalorijos |
Bendras sočiųjų riebalų kiekis per dieną |
|---|---|
|
1600 |
11 |
|
1800 |
12 |
|
2 000 |
13 |
|
2200 |
15 |
|
2400 |
16 |
Įkelkite į MUFAS ir PUFAS
Didžioji jūsų dienos riebalų dalis turėtų būti gaunama iš mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Polinesočiųjų riebalų (PUFAS) sudėtyje yra nepakeičiamųjų omega-3 riebalų rūgščių, kurios padeda išvengti uždegimo ir mažina trigliceridų bei „blogojo“ cholesterolio kiekį kraujyje. Jų galima rasti riebioje žuvyje, graikiniuose riešutuose, kukurūzų aliejuje, saulėgrąžų sėklose ir dygminų aliejuje. Mononesotieji riebalai (MUFAS) daro tą patį - kartu didina ir gerą cholesterolio kiekį. Geri MUFAS šaltiniai yra alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, žemės riešutų aliejus ir avokadai.
Medicinos institutas nenustatė rekomendacijų konkrečiai MUFAS ar PUFA, tačiau Mitybos ir dietologijos akademija (IR) siūlo, kad PUFAS turėtų sudaryti 3–10 procentų dienos riebalų kalorijų, o 15–20 procentų riebalų kalorijų turėtų sudaryti MUFAS..
Štai kaip atrodo AND rekomendacijos dėl bendro kalorijų skaičiaus:
Rekomenduojami MUFAS ir PUFAS dienos gramai
|
Bendra dienos kalorijų dalis |
Bendras MUFAS dienos gramas |
Bendras PUFAS dienos gramas |
|---|---|---|
|
1600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2 000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2200 |
37 - 49 |
7 - 24 dienomis |
|
2400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Pakeisdami sočiuosius riebalus nesočiaisiais riebalais, galite gauti daugiau naudos nei širdies ir kraujagyslių sistemai.
Visų pirma nesočiųjų riebalų vartojimas gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Po valgio padidėja medžiagų apykaita, nes virškinamas maistas. Remiantis ataskaita 2014 m. Balandžio mėn. Europos žurnalo apie mitybą numeryje, ši maisto sukelta termogenezė labiau padidėja po to, kai suvartojama nesočiųjų, o ne sočiųjų riebalų. Tiksliau, tyrime MUFAS padidino termogenezę net labiau nei PUFAS.
Jei sekimas gramais atrodo bauginantis, svarbiausia atsiminti, kad didžiąją dalį jūsų suvartojamų riebalų turėtų sudaryti MUFAS ir PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, integruota dietologė iš „Cambiati Wellness“ Lafajetės mieste, Kalifornijoje, sako, kad reikia supaprastinti reikalus. „Mes nedarome kalorijų ar gramų skaičiavimo“, - sako ji apie savo praktiką. "Vietoj to, mes sutelkiame dėmesį į porcijas ir paprastai rekomenduojame vieną ar dvi riebalų porcijas vienam patiekalui."
Atminkite, kad viena porcija yra lygi vienam arbatiniam šaukšteliui riešutų sviesto, vienam šaukštui sveikų riešutų, ketvirtadaliui avokado arba vienam arbatiniam šaukšteliui aliejaus.
