Jei turite 100 svarų ar daugiau antsvorio arba jei jūsų kūno masės indeksas yra 40 ar didesnis, gydytojai klasifikuoja jus kaip sergantį nutukusiu. Dėl tokio nutukimo kyla rizika susirgti sveikata ir ankstyva mirtimi.
Ligai nutukusi moteris turi papildomai stengtis sumažinti savo svorį, naudodama gyvenimo būdą, dietinę ir galbūt medicininę intervenciją, kad sumažintų lėtinės ligos riziką. Tačiau prieš atlikdami pakeitimus, pasitarkite su gydytoju dėl savo svorio metimo strategijos ir įsitikinkite, kad tai jums tinkamas saugus planas.
Dietos keitimas
Veiksminga ir išbandyta svorio metimo strategija, skirta sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, nesvarbu, ar turite 10 ar 100 svarų antsvorio. Sumažinus nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną nuo to, ką suvalgote, kad išlaikytumėte savo svorį, per savaitę numetamas svoris nuo 1 iki 2 svarų. Gydytojas arba dietologas gali padėti nustatyti, kas yra saugus ir ne per daug radikalus kalorijų vartojimas, norint sulieknėti.
Venkite daug riebalų turinčio ir paprasto cukraus turinčio maisto - ypač riebių mėsos gabalų, riebios pieno, baltos duonos ir baltos tešlos, sodos, saldumynų ir perdirbtų užkandžių. Maždaug nuo 50 iki 55 procentų kalorijų pagaminkite iš sudėtinių angliavandenių - ypač daržovių, rudųjų ryžių, avižinių dribsnių ir saldžiųjų bulvių.
Padidėjęs skaidulų suvartojimas taip pat padeda maistui virškinti lėčiau, todėl nepatirsite tiek daug fizinio potraukio, tiek alkio. Maistą, kuriame daug skaidulų, sudaro šviežios daržovės ir vaisiai, taip pat sveiki grūdai.
Liesos baltymai, tokie kaip ant grotelių kepta vištiena, liesas kepsnys ir žuvis, pagerina sotumą ir gali padėti išlaikyti liekną masę, kai numesite svarus. Eikite maždaug 0, 55 gramo už savo kūno svorio kilogramą per dieną, jei tai leidžia išlaikyti reikiamą kalorijų kiekį norint numesti svorio.
Mažas nesočiųjų riebalų kiekis yra svarbus optimaliai kūno funkcijai, todėl kai kuriuos patiekalus gerkite po šaukštelį ar du alyvuogių aliejaus, 1/8 avokado ar 1/2 uncijos riešutų.
Tapk aktyvesnis
Kai esate nutukęs, mankšta jaučiasi sunkiau - kiekvienas žingsnis daro pernelyg didelį spaudimą jūsų sąnariams. Pametę apie 10 procentų savo svorio, atlikdami dietinę veiklą, pridėkite lengvo ar vidutinio intensyvumo mankštą. Be kalorijų deginimo, vidutinio sunkumo mankšta sumažina kraujospūdį, padidina gerojo cholesterolio lygį ir gali atidėti 2 tipo diabeto atsiradimą.
Kai pirmą kartą pradedate mankštintis, padės net 20–30 minučių kiekvieną dieną, kai judate mažai intensyviai. Jei reikia, padalinkite tai į 10 minučių pertrauką, kad ištvermė ir priliptų. Laikui bėgant, dirbkite iki vidutinio intensyvumo, kuris verčia jus kvėpuoti ir šiek tiek pakels širdies ritmą. Galų gale praleiskite ne daugiau kaip 90 minučių per dieną, kad numestumėte svorio, tačiau šiai sumai kasdien gali prireikti kelių mėnesių ar net metų.
Aktyvus ėjimas, vandens mankšta ir važiavimas dviračiu yra tinkamos mankštos formos, nes jos nedaro per daug papildomo poveikio jūsų nugarai, kulkšnims, klubams ir keliams. Darbas su svoriais, kai esate nutukęs - tai reiškia, kad jūsų kūnas lengvai patiria fizinį krūvį, o jūsų judesio diapazonas yra ribotas - gali būti draudžiama.
Pasitarkite su gydytoju, kada galite saugiai įtraukti reguliarias jėgos treniruotes, kurios padeda suformuoti raumenis ir padeda numesti svorio.
Psichologinės intervencijos norint numesti svorio
Įtraukite gyvenimo būdo priemones, kurios padėtų geriau laikytis mažo kaloringumo dietos ir daugiau fizinio aktyvumo. Įtraukite draugus ir šeimos narius, kad skatintumėte jūsų pastangas ar ieškotumėte pagalbos iš medicinos bendruomenės ir palaikymo grupių, jei neturite išteklių namuose.
Turėkite maisto žurnalą, kad galėtumėte sekti savo suvartojimą ir fizinę veiklą; matydami, ką valgote kasdien, parašytą ant popieriaus, galite padėti atskaitingi. Žurnalas taip pat gali padėti jums nustatyti, kurios priežastys sukelia persivalgymą - ar tai būtų mėnesio laikas, stresas, nerimas, nuobodulys ar vienatvė. Kai žinai šiuos suaktyvintuvus, gali imtis priemonių jų išvengti.
Galite tikėtis numesti svorio greitai, kaip ir žmonės, kurie demonstruoja svorio metimo šou, tačiau išlaikykite savo lūkesčius realius. Praradę daugiau nei 3 svarus per savaitę dvi savaites po to, kai pakeitėte savo rutiną, padidėja medicininių komplikacijų, susijusių su svorio netekimu, pavyzdžiui, tulžies akmenų, rizika.
Realybės šou yra apie žmones, kurie naudojasi 24/7 režimu ir turi nuolatinį priėjimą prie dietologų, kūno rengybos specialistų ir medicinos specialistų palaikymo. Realus gyvenimas yra skirtingas - susidursi su kasdienėmis kliūtimis, asmeniniais pralaimėjimais ir pagundomis, kurių jums reikės pačiam naršyti. Svorio metimas yra procesas, o kai turite daug ką numesti, norint pasiekti sveiką svorį, gali prireikti metų.
Kartais depresija lydi sunkų nutukimą. Jei manote, kad taip gali nutikti jums, pasitarkite su gydytoju, kad gautumėte reikiamą pagalbą.
Medicininės intervencijos svorio metimui
Labai mažo kaloringumo dieta, kuri yra paskirta ir prižiūrima mediciniškai, gali būti pateisinama, jei turite sveikatos problemų, kurias sušvelnins tik greitas svorio metimas. Šios dietos paprastai susideda iš 800–1000 kalorijų per dieną ir jos vidutiniškai netenka 3 svarų per savaitę.
Kadangi jie yra tokie radikalūs, greičiausiai jūs laikysitės šio griežto kalorijų apribojimo tik 12 ar mažiau savaičių. Labai mažai kalorijų turinti dieta paprastai susideda iš tiksliai išmatuotų patiekalų pakaitų, kartais suplaktų pavidalu, todėl juos reguliariai kontroliuoja gydytojas.
Svorio metimo operacija taip pat nurodoma kai kuriais sergančiųjų nutukimo atvejais. Tai nėra gydymas, kurį reikia pradėti lengvai; komplikacijų rizika yra didžiulė. Remdamasis tokiais kriterijais kaip jūsų psichologinis stabilumas, motyvacijos lygis ir socialinė parama, gydytojas nustatys, ar esate tinkamas kandidatas. Bariatrinė chirurgija turėtų būti paskutinė išeitis, kai pasirodė, kad nepakanka pastangų sportuoti ir laikytis mažesnio kaloringumo dietos.
