Nuo aštuntojo dešimtmečio pabaigos fruktozės suvartojimas padidėjo 30 procentų, teigiama 2017 m. Apžvalgoje „Nutrients“. Nutukimo atvejų padaugėjo tuo pat metu, nors aiškus ryšys nenustatytas. Be to, padidėjęs fruktozės suvartojimas taip pat gali paskatinti fruktozės malabsorbciją ir fruktozės netoleravimą. Nors vaisiai ir daržovės yra sveiki šio cukraus šaltiniai, gali reikėti vengti tam tikrų maisto produktų, jei esate jautrus jam. Siekdami išlaikyti svorį ir užtikrinti gerą sveikatos būklę, kiekvienas turėtų vengti perdirbtų maisto produktų, į kuriuos pridėta fruktozės.
Kas yra fruktozė?
Fruktozė yra paprastas cukrus - arba monosacharidas - natūraliai randamas vaisiuose, daržovėse ir kai kuriuose natūraliuose saldikliuose. Paprasta fruktozė taip pat parduodama kaip saldiklis ir ji patinka tiek bandantiems suvaldyti savo svorį, tiek diabetikams. Kadangi fruktozė yra dvigubai saldesnė už įprastą stalo cukrų, teoriškai galite vartoti mažiau ir dėl to suvartoti mažiau kalorijų. Fruktozė taip pat turi mažiau įtakos cukraus kiekiui kraujyje ir insulino gamybai nei sacharozė, todėl diabetikams tai yra geresnis pasirinkimas.
Tačiau tai nereiškia, kad vien tik fruktozė yra jums naudinga. Fruktozė kepenyse metabolizuojama daug greičiau nei kiti cukrūs. Kad ir kokia fruktozė kepenyse nevirstų gliukoze - pagrindiniu jūsų kūno energijos šaltiniu - virsta riebalais. Dėl per didelio fruktozės vartojimo gali kauptis riebalai kepenyse ir būklė, vadinama nealkoholinėmis riebalinėmis kepenimis, taip pat padidėti trigliceridų kiekis, dėl kurio padidėja kraujospūdis ir širdies ligos.
Tai pasunkėja, kai fruktozė yra derinama su gliukoze iš kukurūzų krakmolo, kad būtų gautas aukštos fruktozės kukurūzų sirupas (HFCS). Gliukozė daro įtaką cukraus kiekiui kraujyje dar labiau nei sacharozė ir fruktozė. Tiesą sakant, glikemijos indekse skalė nuo 0 iki 100, naudojama kaip matas, kaip greitai ir kiek maisto produktai veikia cukraus kiekį kraujyje, gliukozės įvertinimas yra 100, o sacharozės - 65, o fruktozės - 19..
Fruktozės malabsorbcija ir fruktozės netoleravimas
Žmonės, kenčiantys nuo fruktozės malabsorbcijos ar netoleravimo, negali tinkamai suvirškinti fruktozės, o tai gali sukelti pilvo skausmą, viduriavimą ir dują. Šiems žmonėms gali tekti vengti ar apriboti net sveiką, maistingą fruktozės formą, įskaitant:
- Vaisių sultys
- Obuoliai
- Vynuogės
- Arbūzas
- Šparagai
- Žirniai
- Cukinijos
Ribotas šių kitų fruktozės produktų kiekis gali būti toleruojamas valgant kaip patiekalą:
- Bananai
- Mėlynės
- Braškės
- Morkos
- Avokadai
- Žaliosios pupelės
- Salotos
Natūralius saldiklius, kuriuos dauguma žmonių gali vartoti saikingai ir kurie neturi neigiamo poveikio, taip pat gali tekti riboti žmonėms, turintiems fruktozės malabsorbciją ar netoleranciją, įskaitant:
- Medus
- Agave
- Klevų sirupas
- Kokosų cukrus
- palmių cukrus
- Melasa
Galiausiai grūdai, vadinami sorgais, gali sukelti problemų žmonėms, kurie negali lengvai virškinti fruktozės.
Fruktozės maisto visi turėtų vengti
Nesvarbu, ar jūs sergate cukriniu diabetu, turėtumėte problemų dėl virškinimo, fruktozės, svorio reguliavimo problemų ar nė vieno iš aukščiau išvardytų dalykų, HFCS paprastai neturėtų būti jūsų dietos dalis. Maisto produktai, kuriuose gali būti HFCS, yra šie:
- Soda
- Saldainiai
- Saldintas jogurtas
- Parduotuvėje pirktas salotų padažas
- Šaldyti nepageidaujami maisto produktai
- Konservuoti vaisiai
- Parduotuvėje pirktiniai kepiniai
- Grūdai
- Granola ir mitybos batonėliai
- Užkandžiai
- Sultys
- Kavos kremas
- Džemai ir drebučiai
- Sportiniai gėrimai
- Ledai
- Padažai ir pagardai
Nors ne visuose šiuose maisto produktuose yra HFCS, patikrinkite etiketes ir sužinokite, kurie jų yra.
