Kai tau sukaks 40 metų, atrodo, kad svorio praradimo taktika, kurią naudoji būdama 20-ies, nebeveikia. Nebegalite atsisakyti deserto ir tilpti į papildomas treniruotes kartą per savaitę, kad be vargo numestumėte keletą papildomų svarų. Net jei dedate visas pastangas, kad sveikai maitintumėtės ir mankštintumėtės, kiek įmanoma, jūsų skalėje esantis skaičius vis didėja. Svorio netekimas virš 40 metų vis tiek suvalgo mažiau kalorijų nei sudeginama, tačiau dėl hormonų, gyvenimo įsipareigojimų ir natūralių raumenų praradimo šią lygtį sunkiau pasiekti. Greitos svorio metimo pastangos tik atslūgsta, nes jos nemoko jūsų, kaip išlaikyti bet kokį svorio metimą ir sukelti pavojų jūsų energijai ir sveikatai. Laikykitės saugaus kurso, kai numesite nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, kad priaugtumėte svorio.
Kaip 40 metų posūkis veikia jūsų svorį
Nuo 30 iki 60 metų jūs prarasite apie 1/2 svaro raumenų, tačiau kiekvienais metais priaukate svaro. Raumenys yra metaboliškai aktyvesni nei riebalai, todėl jie padeda pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Kai jis mažėja, keičiasi ir jūsų medžiagų apykaita - tai reiškia, kad jei jūs vis tiek valgote, kaip tai darėte per 20-ies, greičiausiai sukaupsite papildomų kalorijų kaip riebalai.
Pratimai gali padėti išsaugoti raumenis ir padidinti jūsų mažėjantį kalorijų sudeginimo greitį, tačiau jūsų vaikai ir tėvai yra tokio amžiaus, kuriam reikia papildomos priežiūros ir laiko. Derinkite šiuos įsipareigojimus su sunkiu darbu, ir sunku atlikti 150 minučių vidutinio intensyvumo pratimus ir dvi jėgos treniruotes, kurias rekomenduoja Ligų kontrolės ir prevencijos centrai.
Taip pat artėjate prie menopauzės, kuri veikia jūsų hormonus. Senstant jūsų kūno riebalų procentas natūraliai didėja ir, užuot kaupę didžiąją dalį savo svorio klubuose ir šlaunyse, didžioji jo dalis grįžta į pilvą.
Kaip pašalinti riebalų nuostolius, esant 40-ies
Kalorijų deficitas vis dar yra pats patikimiausias būdas numesti svorio. Greitas svorio metimas gali jus gundyti, tačiau jie dažnai suteikia jums tiek mažai kalorijų, kad didžiąją laiko dalį galite jaustis alkanas, o tai gali jus atgrasyti. Net jei kurį laiką sugebėsite tai suvaldyti, jums gali trūkti svarbių maistinių medžiagų. Greitas svorio metimas tik pagreitina raumenų praradimą, todėl jūsų medžiagų apykaita tampa dar standesnė, o tai apsunkina svorio metimą ir svorio padidėjimą beveik neišvengiamai. Bet kokia dieta, kurios metu suvartojate mažiau nei 1200 kalorijų per dieną, yra per mažai.
Valdomą 500–1000 kalorijų per dieną deficitą, kurį sukuria mažindami porcijas ir didindami fizinį aktyvumą, gali atlikti dauguma vyresnių nei 40 metų moterų. Tai taip pat efektyvu, kaip parodyta 2012 m., Publikuotame leidinyje „Nutukimas“, kuriame dietos ir mankštos derinys buvo naudingas. didžiausią svorio metimą lemia moterys po menopauzės po vienerių metų.
500–1000 kalorijų deficitas per savaitę netenka nuo 1 iki 2 svarų, nes 1 svaras prilygsta 3500 kalorijų. Praradus greitį, ypač po vienos ar dviejų savaičių atlikus pakeitimus, padidėja tulžies akmenų susidarymo rizika. Remdamiesi tiksliu amžiumi, aktyvumo lygiu ir dydžiu, naudodamiesi internetine skaičiuokle, nustatykite, kiek kalorijų jums reikia kasdien, kad išlaikytumėte savo svorį, ir pagal šį skaičių nustatykite savo deficitą. Vidutiniškai 40 metų moteris per dieną sudegina 1800–2200 kalorijų, atsižvelgiant į aktyvumą.
Svorio metimo dietų planai
Svorio netekimo dietos planas, kai jums daugiau nei 40 metų, atrodo kaip sveikas planas, tačiau su nedidelėmis porcijomis, kurios atitiktų jūsų kalorijų poreikius. Nei viena dieta nėra geriausia; vietoj to, tam tikri įpročiai padeda jums sėkmingai. Venkite saldžių saldainių, ypač sodos ir keptų patiekalų, taip pat rafinuotų grūdų, esančių baltoje duonoje, makaronuose ir ryžiuose. Taip pat turėtų būti ribojamas jūsų vartojamas alkoholis, net ta tariamai sveika raudonojo vyno taurė.
Geriau valgykite liesus baltymus, tokius kaip žuvis, paukštiena, liesa jautiena ir tofu; sveiki grūdai, tokie kaip rudieji ryžiai arba 100 procentų viso grūdo duona; ir daugybė šviežių daržovių. Kruopštus porcijų stebėjimas gali apimti porcijų svėrimą ir matavimą, kad įsitikintumėte, jog nepersivalgote. Į maistą įtraukite keletą nesočiųjų riebalų, kad palaikytumėte vitaminų įsisavinimą ir sotumą; pavyzdžiai: uncija riešutų, 2 arbatiniai šaukšteliai alyvuogių aliejaus, 1/8 avokado arba 3 uncijos lašišos. Užkandžiams yra neriebus jogurtas, neriebi varškė, švieži vaisiai ir sauja migdolų.
Gyvenimo būdo intervencijos siekiant numesti svorio
Įsitraukite į mažiausiai 250 minučių vidutinio intensyvumo širdies veiklą per savaitę, kad numesite nemažą svorį. Jei kyla problemų dėl jo pritaikymo, pakeiskite savo mintis apie mankštą. Po mokyklos eikite žvaliai pasivaikščioti; eikite pasivaikščioti pirmoje savo priešpiečių valandos pusėje; suplanuokite bent vieną ar du vakarus kaip laiką sporto salėje; arba pabusti 30 minučių anksti, kad tilptų į trumpą prakaito sesiją. Dvi jėgos treniruotės taip pat yra būtinos jūsų fizinės veiklos rutinoje, kad būtų galima kompensuoti natūralų raumenų masės praradimą. Jei patekti į sveikatos centrą tiesiog neįmanoma, namuose galite atlikti pritūpimus, atsispaudimus, tricepsų kritimus, lupas ir susiraukšlėjimą.
Stresas gali nutraukti miegą, o tai būtina norint išlaikyti sveiką svorį. Per mažai miego praranda motyvaciją mankštintis ir priverčia jūsų organizmą išsikrauti daugiau alkio hormonų. Dėl streso ir miego trūkumo jūsų kūnas gamina daugiau kortizolio - streso hormono, kuris taip pat skatina svorio augimą. Joga, meditacija ir kiti savęs priežiūros metodai yra būdai, padedantys suvaldyti stresą, todėl galite susikoncentruoti ties mityba ir sportuoti, norėdami numesti svorio.
