Galbūt girdėjote motiną sakant: „Valgyk savo daržoves!“ arba "Turėkite vaisių!" kai augote. Tyrimai rodo, kad dauguma amerikiečių valgo per mažai vaisių ir daržovių, pasak Kathleen Mahan ir Sylvia Escott-Stump „Krause's maisto, mitybos ir dietos terapijoje“. Daržovės ir vaisiai aprūpina reikalingas maistines medžiagas mažai kalorijų. Valgydami daugiau vaisių ir daržovių greičiausiai suvalgysite mažiau riebalų ir daug krakmolo turinčių maisto produktų ir sumažinsite tam tikrų lėtinių ligų riziką.
Gairės
Maistinių medžiagų turinčio sveiko maisto plano gairės yra įtrauktos į USDA „MyPyramid“ maisto vadovą. Rekomenduojamas dienos vaisių ir daržovių kiekis skiriasi priklausomai nuo jūsų amžiaus, lyties ir fizinio aktyvumo lygio. Suaugusiesiems jis yra nuo 1 ½ iki 2 puodelių vaisių ir nuo 2 ½ iki 3 puodelių daržovių.
Vitaminai ir mineralai
Remiantis USDA „MyPyramid“ maisto vadovu, vaisiai ir daržovės paprastai turi mažai riebalų, natrio ir kalorijų, be to, nė vienas neturi cholesterolio. Vaisiai ir daržovės yra kalio, skaidulų ir vitamino C šaltiniai. Vaisiuose yra folio, o daržovėse yra vitamino A ir vitamino C.
Kalis padeda palaikyti kraujospūdį, o skaidulos padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Folatas padeda kurti raudonuosius kraujo kūnelius ir išvengti apsigimimų. Vitaminas A skatina sveikas akis ir odą. Vitaminas E apsaugo nepakeičiamąsias riebalų rūgštis nuo laisvųjų radikalų pažeidimo. Vitaminas C padeda žaizdoms gyti, skatina dantų ir dantenų sveikatą bei padeda įsisavinti geležį.
Pluošto
Vaisiuose ir daržovėse esanti ląsteliena gali padėti jums kontroliuoti jūsų svorį, sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir išvengti storosios žarnos vėžio, diabeto, apendicito ir divertikuliozės - infekcijos maišelių, išsivysčiusių susilpnėjusiose žarnyno sienose. Daugumoje vaisių ir daržovių - pavyzdžiui, 1 puodelyje žalių morkų arba 1 vidutiniame obuolyje - vienoje porcijoje yra apie 2 g skaidulų.
Fitonutrientai
Apsauginis vaisių ir daržovių poveikis iš dalies priklauso nuo maistinių junginių, vadinamų fitochemikalais, kurie padeda apsaugoti jus nuo lėtinės ligos. Fitocheminės medžiagos suteikia skonį, aromatą ir spalvą. Kai kurie veikia kaip antioksidantai, kurie apsaugo jūsų kūną nuo audinių pažeidimų. Kaip praneša MayoClinic.com, vaisiuose ir daržovėse esančių fitonutrientų pavyzdžiai yra morkose, brokoliuose ir špinatuose esantys karotenoidai, kurie veikia kaip antioksidantai ir galbūt sumažina vėžio riziką. Paprikose esantis kapsaicinas sumažina mirtinų krešulių riziką susirgti širdies ir arterijų ligomis. Obuolių, mėlynių ir vyšnių fenolio rūgštys gali turėti įtakos fermentų, kurie daro kancerogenus vandenyje tirpiems, kad jie galėtų išsiskirti, gamybai, teigia Eleanor Whitney ir Sharon Rolfes žurnale „Supratimas apie mitybą“.
Svarstymai
Asmenims, sergantiems cukriniu diabetu, gali būti naudinga apriboti tokius vaisius kaip arbūzas, kurie turi aukštą glikemijos indeksą. tai reiškia, kad jie greitai padidina ir staiga sumažėja gliukozės kiekis kraujyje, o tai gali pakenkti diabetikams ir žmonėms, sergantiems hipoglikemija. Didelė insulino gamyba sukelia ir daugiau trigliceridų. Bananai, ananasai ir apelsinų sultys turi vidutinį poveikį. Anot Eleanor Whitney ir Sharon Rolfes „Supratime apie mitybą“, persikai, obuoliai ir apelsinai daro mažiau ryškų cukraus kiekį kraujyje. Liwei Chen ir jo kolegos 2009 m. Gegužės mėn. Leidinyje „Amerikos klinikinės mitybos žurnalas“ teigia, kad vaisių, sulčių ir saldintų gėrimų fruktozinio cukraus kiekis gali skatinti pilvo riebalų kaupimąsi. Jei sergate cukriniu diabetu arba yra daug trigliceridų, pasitarkite su savo dietologu apie vaisių kiekį, dažnį ir rūšis, kuriuos turėtumėte valgyti.
