Valgyti subalansuotą mitybą svarbu norint išlaikyti optimalų svorį ir apsaugoti savo ilgalaikę sveikatą. JAV žemės ūkio departamento mitybos rekomendacijose yra maisto produktai, kurie skirstomi į penkias kategorijas. Jei pasirinksite maisto produktus iš kiekvienos iš šių grupių, užtikrinsite, kad mityba yra visavertė.
Pasiimkite šiek tiek baltymų
Svetainė „SelectMyPlate.gov“ rekomenduoja suaugusioms moterims suvalgyti nuo 5 iki 5 1/2 uncijos baltymų per dieną, o suaugusiems vyrams - nuo 6 iki 6 1/2 uncijos per dieną, o jūros gėrybių - 8 uncijas per savaitę. Savo baltymų galite gauti iš įvairių šaltinių: liesos mėsos, tokios kaip jautiena ir kiauliena; naminiai paukščiai, tokie kaip vištiena ir kalakutiena; žuvys, tokios kaip lašiša ir tunas; sojos produktai, tokie kaip tofu; ir ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai ir pupelės. Sėklos, tokios kaip linų sėmenys, chia sėklos ir moliūgų sėklos, taip pat suteikia naudingų baltymų.
Eikite už grūdus
Grūdai gali sudaryti didelę dienos angliavandenių ir skaidulų dalį. Moterys turėtų valgyti nuo 5 iki 6 uncijų per dieną, o vyrai - nuo 6 iki 8 uncijų, bent pusė jų turėtų būti nesmulkinti. Čia yra įvairių variantų: viso grūdo duona ir makaronai, avižos, rudieji ryžiai, bulgur, rugiai ir sorgas. Šiai kategorijai taip pat priskiriami sėlenų dribsniai, javų dribsniai ir musliukai.
Pasinerkite į pieninę
Pieno produktai suteikia svarbų mikroelementų, įskaitant kalcį, kalį ir vitaminą D., pasirinkimą. „SelectMyPlate.gov“ rekomenduoja suaugusiesiems kasdien suvalgyti 3 puodelius neriebaus ar neriebaus pieno maisto - pilnaverčiuose pieno produktuose gali būti daug sočiųjų riebalų, kurios dideliais kiekiais gali būti nesveikos. Pieno grupėje rasite pieną, jogurtą ir visą minkštųjų ir kietųjų sūrių asortimentą. Kur įmanoma, rinkitės variantus, į kuriuos nepridėta cukraus.
Funkcija Kai kurie vaisiai
Remiantis „SelectMyPlate.gov“, kasdienį vaisių suvartojimą galite gauti iš šviežių, šaldytų, konservuotų ar džiovintų vaisių, jei tik juose nėra cukraus ir kitų ingredientų. Moterys turėtų stengtis suvalgyti nuo 1 1/2 iki 2 puodelių vaisių per dieną, o vyrai - 2 puodelius. Vaisiuose yra būtinų vitaminų, mineralų, ląstelienos ir antioksidantų. Kur įmanoma, rinkitės vietinius sezoninius vaisius, kad gautumėte didžiausią naudą maistingumui.
Įvairinkite savo daržoves
Daržovės taip pat teikia svarbių mikroelementų ir ląstelienos. Yra penkios skirtingos daržovių grupės, atsižvelgiant į jų maistines medžiagas ar spalvą, ir jūs turėtumėte stengtis „valgyti vaivorykštę“ - pasirinkdami daržoves iš kiekvienos spalvų grupės. Moterys turėtų suvalgyti nuo 2 iki 2 1/2 puodelių per dieną, o vyrai - nuo 2 1/2 iki 3 puodelių. Kur įmanoma, rinkitės vietoje gaminamas daržoves sezono metu. Tamsiai žalios daržovės apima brokolius ir špinatus; į krakmolingas daržoves įeina bulvės ir kukurūzai; raudonos ir oranžinės daržovės apima morkas ir pomidorus; pupelės ir žirniai apima lęšius ir pupeles; tuo tarpu „kitoms“ daržovėms priskiriami šparagai, avokadai, baklažanai ir grybai.
