Nesvarbu, ar norite bėgti greičiau, sudeginti daugiau riebalų, padidinti ištvermę, sukaupti daugiau raumenų ar tiesiog įgyti lankstumo - jums reikia plano! Kalbėjomės su geriausiais kūno rengybos ekspertais, norėdami rasti patarimų, kurie padėtų pasiekti dešimt dažniausiai pasitaikančių fitneso tikslų. Skaitykite toliau ir sužinokite geriausius būdus, kaip perkelti treniruotę į kitą lygį.
Nesvarbu, ar norite bėgti greičiau, sudeginti daugiau riebalų, padidinti ištvermę, sukaupti daugiau raumenų ar tiesiog įgyti lankstumo - jums reikia plano! Kalbėjomės su geriausiais kūno rengybos ekspertais, norėdami rasti patarimų, kurie padėtų pasiekti dešimt dažniausiai pasitaikančių fitneso tikslų. Skaitykite toliau ir sužinokite geriausius būdus, kaip perkelti treniruotę į kitą lygį.
1. Sudeginkite daugiau riebalų
Dėl padidėjusio riebalų deginimo reikia sudeginti daugiau kalorijų, sako Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, Niujorke įsikūręs kineziterapeutas ir atletikos treneris. Ilgas, lėtas atstumas pratimais sudegina didesnį procentą riebalų kalorijų, tačiau treniruotės intensyvumas sudegina didžiausią bendrą kalorijų skaičių ir bendrą riebalų kiekį. Tarpinės treniruotės sudegina daugiausiai kalorijų dėl „sudegimo“ efekto, vadinamo pertekliniu deguonies suvartojimu (EPOC). Kelias valandas po treniruotės ir toliau deginate kalorijas, kai kūnas grįžta į būseną prieš treniruotę. Pabandykite kintamas 20–30 sekundžių sprintas kas penkias bėgimo minutes įprastu tempu, rekomenduoja Weissas.
Dėl padidėjusio riebalų deginimo reikia sudeginti daugiau kalorijų, sako Scott Weiss, DPT, ATC, CSCS, Niujorke įsikūręs kineziterapeutas ir atletikos treneris. Ilgas, lėtas atstumas pratimais sudegina didesnį procentą riebalų kalorijų, tačiau treniruotės intensyvumas sudegina didžiausią bendrą kalorijų skaičių ir bendrą riebalų kiekį. Tarpinės treniruotės sudegina daugiausiai kalorijų dėl „sudegimo“ efekto, vadinamo pertekliniu deguonies suvartojimu (EPOC). Kelias valandas po treniruotės ir toliau deginate kalorijas, kai kūnas grįžta į būseną prieš treniruotę. Pabandykite kintamas 20–30 sekundžių sprintas kas penkias bėgimo minutes įprastu tempu, rekomenduoja Weissas.
2. Bėk greičiau
Siekdami naujo asmeninio geriausio ar sumušdami savo draugą per artimiausius 10 K, reikia pratimų, skirtų pagerinti jūsų žingsnio ilgį (atstumą, kurį nuvažiuojate su kiekvienu žingsniu) ir žingsnių dažnį (kaip greitai juda jūsų kojos). „Galų gale bėgimo greitis yra pagrįstas žingsnio ilgio ir žingsnio dažnio sandauga“, - sako Neal Pire, CSCS, „Viso lygio sportininkų„ Plyometrics “autorius ir„ Inspire Training Systems “įkūrėjas NJ. "Tai reiškia, kad reikia padidinti klubo ilgintuvų, ypač jūsų slankstelių ir pakaušio, jėgą ir galią." Pire rekomenduoja į savo treniruotes įtraukti pritūpimus, žingsniavimus ir vienos kojos rumunų pritūpimus (viena koja pakelta už tavęs ant suolelio, tai padeda pagerinti žingsnio ilgį), taip pat blauzdas stiprinančius judesius.
Siekdami naujo asmeninio geriausio ar sumušdami savo draugą per artimiausius 10 K, reikia pratimų, skirtų pagerinti jūsų žingsnio ilgį (atstumą, kurį nuvažiuojate su kiekvienu žingsniu) ir žingsnių dažnį (kaip greitai juda jūsų kojos). „Galų gale bėgimo greitis yra pagrįstas žingsnio ilgio ir žingsnio dažnio sandauga“, - sako Neal Pire, CSCS, „Viso lygio sportininkų„ Plyometrics “autorius ir„ Inspire Training Systems “įkūrėjas NJ. "Tai reiškia, kad reikia padidinti klubo ilgintuvų, ypač jūsų slankstelių ir pakaušio, jėgą ir galią." Pire rekomenduoja į savo treniruotes įtraukti pritūpimus, žingsniavimus ir vienos kojos rumunų pritūpimus (viena koja pakelta už tavęs ant suolelio, tai padeda pagerinti žingsnio ilgį), taip pat blauzdas stiprinančius judesius.
3. Pakelkite sunkesnį
Norint įgyti jėgų, reikia dviejų dalykų: pastumti save per savo komforto zoną ir naudoti svorį, kuris tave vargina ne daugiau kaip šešis kartus, sako treneris Nealas Pire'as. Keli tyrimai rodo, kad geriausius rezultatus gausite naudodami 2–6 šešių pakartojimų rinkinius ir 2–5 minučių poilsio periodus tarp kiekvieno rinkinio. „Pailsėkite tarp komplektų, kad galėtumėte pakartoti savo pasirodymą tokiu rinkiniu“, - sako Pire. Norite sutelkti dėmesį į savo atlikimą, todėl dirbdami nugarą, pavyzdžiui, jei negalite atlikti bent keturių ar penkių atsitraukimų, Pire rekomenduoja juos atlikti kampu ant Smitho mašinos ar kitos stabilios tiesios juostos arba pabandyti. nuleidimai ant kabelinės mašinos.
Norint įgyti jėgų, reikia dviejų dalykų: pastumti save per savo komforto zoną ir naudoti svorį, kuris tave vargina ne daugiau kaip šešis kartus, sako treneris Nealas Pire'as. Keli tyrimai rodo, kad geriausius rezultatus gausite naudodami 2–6 šešių pakartojimų rinkinius ir 2–5 minučių poilsio periodus tarp kiekvieno rinkinio. „Pailsėkite tarp komplektų, kad galėtumėte pakartoti savo pasirodymą tokiu rinkiniu“, - sako Pire. Norite sutelkti dėmesį į savo atlikimą, todėl dirbdami nugarą, pavyzdžiui, jei negalite atlikti bent keturių ar penkių atsitraukimų, Pire rekomenduoja juos atlikti kampu ant Smitho mašinos ar kitos stabilios tiesios juostos arba pabandyti. nuleidimai ant kabelinės mašinos.
4. Padidinkite ištvermę
5. Pagerinkite judrumą
Judrumas yra naudingas, kai lietingą dieną vengia pudros ar eina ar bėgioja šaligatvio angoje. „Judrumas - tai gebėjimas efektyviai pradėti, sustoti ir pakeisti kryptį“, - sako Weissas, rekomendavęs tris pratimus, kaip pagerinti judrumą: kopėčių treniruotės, futbolo šaudyklės 5-10-5 testas ir 8 figūros kūgio pratybos kartu su šuoliais į dėžę pažengusiems. treniruokliai. Išbandykite šį kopėčių grąžtą pradedantiesiems: sukonstruokite „kopėčias“ popieriaus juostelėmis arba judrumo kopėčias galite nusipirkti iš sporto prekių parduotuvės. Tiesius žymeklius (pieštukus, popieriaus juosteles ir kt.) Padėkite ant žemės maždaug 18 colių atstumu, maždaug 10 jardų atstumu. Pradėkite nuo dviejų kojų pirmosios dėžutės centre. Peršok į kitus du kvadratus abiem kojomis. Hop, abiem kojomis nusileidęs už trečiosios dėžutės, ją perlenkdamas. Toliau šokinėkite dviem kojomis už dvi dėžes, tada dvi pėdas lauke.
Kreditas: Johnas Fedele / „Blend Images“ / „Getty Images“Judrumas yra naudingas, kai lietingą dieną vengia pudros ar eina ar bėgioja šaligatvio angoje. „Judrumas - tai gebėjimas efektyviai pradėti, sustoti ir pakeisti kryptį“, - sako Weissas, rekomendavęs tris pratimus, kaip pagerinti judrumą: kopėčių treniruotės, futbolo šaudyklės 5-10-5 testas ir 8 figūros kūgio pratybos kartu su šuoliais į dėžę pažengusiems. treniruokliai. Išbandykite šį kopėčių grąžtą pradedantiesiems: sukonstruokite „kopėčias“ popieriaus juostelėmis arba judrumo kopėčias galite nusipirkti iš sporto prekių parduotuvės. Tiesius žymeklius (pieštukus, popieriaus juosteles ir kt.) Padėkite ant žemės maždaug 18 colių atstumu, maždaug 10 jardų atstumu. Pradėkite nuo dviejų kojų pirmosios dėžutės centre. Peršok į kitus du kvadratus abiem kojomis. Hop, abiem kojomis nusileidęs už trečiosios dėžutės, ją perlenkdamas. Toliau šokinėkite dviem kojomis už dvi dėžes, tada dvi pėdas lauke.
6. Padidinkite galią
Padidinta galia leidžia objektą perkelti ar svorį pakelti greičiau nei turėtumėte mažiau energijos. „Norėdami padidinti jėgą, “ siūlo treneris Nealas Pire'as, „įtraukite į savo kasdienybę plyometrinius pratimus“. Šie sprogstamieji judesiai reikalauja tvirto pagrindo ir nerekomenduojami pradedantiesiems. Pradėkite nuo 5-10 sekundžių grąžtų ir dirbkite aukštyn. Išbandykite šiuos pritūpusius apynius, skirtus pradedantiesiems: stovėkite aukštai, pėdų klubų pločio atstumu ir rankomis susikibę už galvos. Laikydami savo svorį ant kulnų, pritūpkite, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Pauzė pritūpime. Nejudėdami priešingai ir nenaudodami rankų, šokkite kuo aukščiau. Nusileisdami būtinai sugerkite smūgį, stumdami klubus atgal ir lenkdami kelius.
Kreditas: Chrisas Futcheris / „iStock“Padidinta galia leidžia objektą perkelti ar svorį pakelti greičiau nei turėtumėte mažiau energijos. „Norėdami padidinti jėgą, “ siūlo treneris Nealas Pire'as, „įtraukite į savo kasdienybę plyometrinius pratimus“. Šie sprogstamieji judesiai reikalauja tvirto pagrindo ir nerekomenduojami pradedantiesiems. Pradėkite nuo 5-10 sekundžių grąžtų ir dirbkite aukštyn. Išbandykite šiuos pritūpusius apynius, skirtus pradedantiesiems: stovėkite aukštai, pėdų klubų pločio atstumu ir rankomis susikibę už galvos. Laikydami savo svorį ant kulnų, pritūpkite, kol šlaunys lygiagrečios grindims. Pauzė pritūpime. Nejudėdami priešingai ir nenaudodami rankų, šokkite kuo aukščiau. Nusileisdami būtinai sugerkite smūgį, stumdami klubus atgal ir lenkdami kelius.
7. Padidinkite lankstumą
Didėjantis lankstumas apima dalyvavimą statiniame, pasyviame, PNF ir dinaminiame tempime, sako treneris Scotas Weissas. Statinis tempimas apima raumenų prailginimą ir laikymą 30 sekundžių, o dėmesys sutelkiamas į vieną konkretų raumenį. Pasyviam tempimui reikia naudoti diržą, sunkumą, kūno svorį ar kitą asmenį, kad jėgos būtų taikomos jums atsipalaidavus. PNF (propriocepcinis neuromuskulinis palengvinimas) tempimas apima atsipalaidavimo ir kontrakto metodą, kurį dažnai naudoja sportininkai. „Dinaminis tempimas apima kelis raumenis ir sąnarius bei suteikia geriausią mankštą ir sportą“, - sako Weissas, rekomendavęs tai daryti 2–3 rinkiniuose po 20. Prieš mankštą (ir po apšilimo) naudokite lengvą tempimą ir atlikite intensyvesnius tempimus po mankštos.
Kreditas: Michaelas Blannas / „Getty Images“Didėjantis lankstumas apima dalyvavimą statiniame, pasyviame, PNF ir dinaminiame tempime, sako treneris Scotas Weissas. Statinis tempimas apima raumenų prailginimą ir laikymą 30 sekundžių, o dėmesys sutelkiamas į vieną konkretų raumenį. Pasyviam tempimui reikia naudoti diržą, sunkumą, kūno svorį ar kitą asmenį, kad jėgos būtų taikomos jums atsipalaidavus. PNF (propriocepcinis neuromuskulinis palengvinimas) tempimas apima atsipalaidavimo ir kontrakto metodą, kurį dažnai naudoja sportininkai. „Dinaminis tempimas apima kelis raumenis ir sąnarius bei suteikia geriausią mankštą ir sportą“, - sako Weissas, rekomendavęs tai daryti 2–3 rinkiniuose po 20. Prieš mankštą (ir po apšilimo) naudokite lengvą tempimą ir atlikite intensyvesnius tempimus po mankštos.
8. Pagerinkite pusiausvyrą
Balansas apima daugiau nei galimybę vaikščioti per balanso spindulį nenukristi. „Balansas sujungia jėgą, mobilumą, dinamišką lankstumą ir pagrindinio stabilumą“, - sako treneris Nealas Pire'as. Todėl norint pagerinti pusiausvyrą, einant kojomis, reikia sustiprinti blauzdos ir pėdos raumenis, atliekant tokius pratimus kaip blauzdos pakėlimas. Pabandykite subalansuoti ant vienos pėdos ir pasistumkite ant vienos pėdos ant nestabilaus paviršiaus (susukto jogos kilimėlio ar pusiausvyros pagalvėlės), o tada darykite tą patį užmerktomis akimis, kad pašalintumėte vaizdinius atsiliepimus ir padidintumėte iššūkį, siūlo Pire.
Kreditas: „EHStock“ / „iStock“ / „Getty Images“Balansas apima daugiau nei galimybę vaikščioti per balanso spindulį nenukristi. „Balansas sujungia jėgą, mobilumą, dinamišką lankstumą ir pagrindinio stabilumą“, - sako treneris Nealas Pire'as. Todėl norint pagerinti pusiausvyrą, einant kojomis, reikia sustiprinti blauzdos ir pėdos raumenis, atliekant tokius pratimus kaip blauzdos pakėlimas. Pabandykite subalansuoti ant vienos pėdos ir pasistumkite ant vienos pėdos ant nestabilaus paviršiaus (susukto jogos kilimėlio ar pusiausvyros pagalvėlės), o tada darykite tą patį užmerktomis akimis, kad pašalintumėte vaizdinius atsiliepimus ir padidintumėte iššūkį, siūlo Pire.
9. „Gear-Up Core“ stiprumas
Pagrindinės jėgos yra svarbios kiekvienoje sporto šakoje ir kiekvienoje veikloje, neleidžia susižeisti ir išlaiko savo vidurio vidurį. Pradėkite nuo paprasto izometrinio pratimo, pavyzdžiui, lentų, siūlo Pire. „Aš pradedu pradedančiuosius su rasele“. Tai apima lenktas lentas (tradicines, nukreiptas žemyn), po šoninėmis lentomis (šonines lentas iš abiejų pusių) su gulinčiais tiltais (gulėkite ant nugaros sulenktais keliais; pakelkite klubus į tiltą) tarp jų; palaikykite kiekvieną poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių, kad pradėtumėte ir statytumėtės. „Jei standartinės lentos yra per sunkios, pradėkite ant kelių, o ne kojų pirštus“, - sako treneris Nealas Pire'as. Padidinkite iššūkį keldami vieną koją nuo grindų.
Kreditas: „iStock“Pagrindinės jėgos yra svarbios kiekvienoje sporto šakoje ir kiekvienoje veikloje, neleidžia susižeisti ir išlaiko savo vidurio vidurį. Pradėkite nuo paprasto izometrinio pratimo, pavyzdžiui, lentų, siūlo Pire. „Aš pradedu pradedančiuosius su rasele“. Tai apima lenktas lentas (tradicines, nukreiptas žemyn), po šoninėmis lentomis (šonines lentas iš abiejų pusių) su gulinčiais tiltais (gulėkite ant nugaros sulenktais keliais; pakelkite klubus į tiltą) tarp jų; palaikykite kiekvieną poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių, kad pradėtumėte ir statytumėtės. „Jei standartinės lentos yra per sunkios, pradėkite ant kelių, o ne kojų pirštus“, - sako treneris Nealas Pire'as. Padidinkite iššūkį keldami vieną koją nuo grindų.
10. Atsigaukite greičiau
Kuo greičiau atsigausite, tuo greičiau galėsite grįžti į žaidimą. „Pasveikimas yra būtinas norint jaustis gaiviam kitą dieną mankštintis“, - sako treneris Scotas Weissas. Padėti gali keletas būdų, įskaitant arbūzų sultis, kurios palengvino raumenų skausmą po mankštos, ir raugintų vyšnių sultis, kurios, kaip žinoma, mažina uždegimą. Be to, gali padėti ledo vonios, taip pat kompresiniai drabužiai ir tempimas, pataria Weissas. Lengvi aerobiniai pratimai gali padėti greičiau pasveikti. Taip pat galite pabandyti pakelti kojas 20 minučių po mankštos, kad naudotumėte sunkumą, kad paskirstytumėte kraujotaką.
Kreditas: „Shanina“ / „iStock“ / „Getty Images“Kuo greičiau atsigausite, tuo greičiau galėsite grįžti į žaidimą. „Pasveikimas yra būtinas norint jaustis gaiviam kitą dieną mankštintis“, - sako treneris Scotas Weissas. Padėti gali keletas būdų, įskaitant arbūzų sultis, kurios palengvino raumenų skausmą po mankštos, ir raugintų vyšnių sultis, kurios, kaip žinoma, mažina uždegimą. Be to, gali padėti ledo vonios, taip pat kompresiniai drabužiai ir tempimas, pataria Weissas. Lengvi aerobiniai pratimai gali padėti greičiau pasveikti. Taip pat galite pabandyti pakelti kojas 20 minučių po mankštos, kad naudotumėte sunkumą, kad paskirstytumėte kraujotaką.
Ką tu manai?
Koks yra jūsų dabartinis kūno rengybos tikslas? Kokių priemonių imatės siekdami to pasiekti? Su kokiomis kliūtimis jūs susiduriate pakeliui? Ar šie ekspertų patarimai buvo naudingi? Praneškite mums žemiau esančiame komentarų skyriuje.
Kreditas: „iStock“Koks yra jūsų dabartinis kūno rengybos tikslas? Kokių priemonių imatės siekdami to pasiekti? Su kokiomis kliūtimis jūs susiduriate pakeliui? Ar šie ekspertų patarimai buvo naudingi? Praneškite mums žemiau esančiame komentarų skyriuje.
