Sportas vystosi. Jei to nepadarėme, vis tiek pritvirtinsime vibracinius diržus prie juosmens arba užsitikrinsime „Molby Revolving Hammock“ (jei esate jaunesnis ir nežinote to, atlikite greitą paiešką internete). Kai kurie klasikiniai pratimai, kurie kažkada buvo bet kokio treniruočių režimo pakeitimas tik prieš kelerius metus, dabar laikomi senatviais ar net pavojingais. Turėjome tris trenerius, kurie pasvarsto apie atpažįstamus mankštos pratimus, kurie jums gali padaryti daugiau žalos nei naudos, tada paprašėme jų pasiūlyti geresnių alternatyvų.
Sportas vystosi. Jei to nepadarėme, vis tiek pritvirtinsime vibracinius diržus prie juosmens arba užsitikrinsime „Molby Revolving Hammock“ (jei esate jaunesnis ir nežinote to, atlikite greitą paiešką internete). Kai kurie klasikiniai pratimai, kurie kažkada buvo bet kokio treniruočių režimo pakeitimas tik prieš kelerius metus, dabar laikomi senatviais ar net pavojingais. Turėjome tris trenerius pasvarstydami apie atpažįstamus mankštos pratimus, kurie jums gali padaryti daugiau žalos nei naudos, tada paprašėme jų pasiūlyti geresnių alternatyvų.
INSTEAD OF: Standartinis lyginamasis presas, TRY: „Incline Hubbbell Press“
Asmeninio trenerio Ashley Bordeno teigimu, galbūt geriausia būtų išvengti standartinio suoliuko spaudimo. "Taigi tiek daug žmonių turi problemų dėl pečių ir krūtinės sandarumo", - sako Bordenas ir, naudodamas standartinį stende esantį presą, "nesunku ištiesti pečius - jei jie atsistotų nuo suolelio - ir rizikuoti susižeisti". Vietoj plokščio suolelio ir olimpinės juostos, kad dirbtumėte krūtinę, pabandykite naudoti hantelius ant nuožulnaus suolo, nes tai sumažins stresą ir įtampą. Bordenas teikia pirmenybę hanteliams, nes jie yra daug atlaidžiau ir leidžia geriau judėti, o nuožulnus suolelis padeda žmonėms efektyviau nukreipti savo pecs.
Asmeninio trenerio Ashley Bordeno teigimu, galbūt geriausia būtų išvengti standartinio suoliuko spaudimo. "Taigi tiek daug žmonių turi problemų dėl pečių ir krūtinės sandarumo", - sako Bordenas ir, naudodamas standartinį stende esantį presą, "nesunku ištiesti pečius - jei jie atsistotų nuo suolelio - ir rizikuoti susižeisti". Vietoj plokščio suolelio ir olimpinės juostos, kad dirbtumėte krūtinę, pabandykite naudoti hantelius ant nuožulnaus suolo, nes tai sumažins stresą ir įtampą. Bordenas teikia pirmenybę hanteliams, nes jie yra daug atlaidžiau ir leidžia geriau judėti, o nuožulnus suolelis padeda žmonėms efektyviau nukreipti savo pecs.
INSTEAD OF: Kojų prailginimo mašina, TRY: Lunges
Tik nedaugelis treniruoklių yra taip atmetami kūno rengybos specialistų kaip kojų pratęsimas. Nors tai gali būti naudinga izoliuojant ir stiprinant raumenis ar atkuriant reabilituojamos kojos jėgą, pėdos pratęsimas dažnai daro daugiau žalos nei naudos. „Tai kelia didelę įtampą keliams, ypač gomurio sausgyslėms“, - sako asmeninis treneris Adamas Rosenthalis. Jis perspėja, kad ypač bėgikai turėtų vengti kojų pratęsimo aparato, nes jis gali pažeisti priekinį kryžminį raištį (AKL). Tačiau lunatus lengviau išmokti, jie yra saugesni ant kūno ir neprilygstami veiksmingumu. "Nusilenkimas apima beveik visas apatinės kūno dalis, - sako Rosenthalis, - ir tai yra vienas geriausių apatinės kūno dalies pratimų, kurį galite atlikti." Rosenthalis paaiškina, kad mankštos esmė yra išlaikyti krūtinę ir galvą aukštyn, pečiais atgal. Priekinis kelys turi būti tiesiai virš kulkšnies.
Tik nedaugelis treniruoklių yra taip atmetami kūno rengybos specialistų kaip kojų pratęsimas. Nors tai gali būti naudinga izoliuojant ir stiprinant raumenis ar atkuriant reabilituojamos kojos jėgą, pėdos pratęsimas dažnai daro daugiau žalos nei naudos. „Tai kelia didelę įtampą keliams, ypač gomurio sausgyslėms“, - sako asmeninis treneris Adamas Rosenthalis. Jis perspėja, kad ypač bėgikai turėtų vengti kojų pratęsimo aparato, nes jis gali pažeisti priekinį kryžminį raištį (AKL). Tačiau lunatus lengviau išmokti, jie yra saugesni ant kūno ir neprilygstami veiksmingumu. "Nusilenkimas apima beveik visas apatinės kūno dalis, - sako Rosenthalis, - ir tai yra vienas geriausių apatinės kūno dalies pratimų, kurį galite atlikti". Rosenthalis paaiškina, kad mankštos esmė yra išlaikyti krūtinę ir galvą aukštyn, pečiais atgal. Priekinis kelys turi būti tiesiai virš kulkšnies.
INSTEAD OF: Kabelinės juostos ištraukimas, MOKYMAS: Sijos eilės
Yra geresnių ir saugesnių būdų, kaip treniruotis su mylimiausiais latissimus dorsi raumenimis (dar žinomas kaip „lats“), nei naudojant kabelinį aparatą. „Kai darote laidą, jūsų kūnas užfiksuotas vienoje padėtyje“, - sako asmeninis treneris Adamas Rosenthalis. "Tai reiškia, kad jūs neveikiate visų tų mažesnių raumenų grupių." Rosenthal taip pat perspėja, kad sporto salės lankytojai, atliekantys nusileidimą, atnešant strypą už galvos, gali sužeisti kaklą ir pečių nervus, sukelti diskomfortą ir skausmą. Vietoj to, padarykite užlenktą kabelio eilutę. Be to, kad dirba latais, jis taip pat nukreiptas į tricepsą.
Yra geresnių ir saugesnių būdų, kaip treniruotis su mylimiausiais latissimus dorsi raumenimis (dar žinomas kaip „lats“), nei naudojant kabelinį aparatą. „Kai darote laidą, jūsų kūnas užfiksuotas vienoje padėtyje“, - sako asmeninis treneris Adamas Rosenthalis. "Tai reiškia, kad jūs neveikiate visų tų mažesnių raumenų grupių." Rosenthal taip pat perspėja, kad sporto salės lankytojai, atliekantys nusileidimą, atnešant strypą už galvos, gali sužeisti kaklą ir pečių nervus, sukelti diskomfortą ir skausmą. Vietoj to, padarykite užlenktą kabelio eilutę. Be to, kad dirba latais, jis taip pat nukreiptas į tricepsą.
INSTEAD OF: Šoninis kojos keltuvas, TRY: Šoninės juostos pasivaikščiojimas
Šoninės kojų keltuvės buvo naudojamos jau nuo vaizdo grotuvo laikų, nes tai teikia varginantį pažadą dirbti tiek jūsų šlaunis, tiek klubus. Bet šoninį kojos pakėlimą geriau palikti 80-aisiais. Asmeninis treneris Ashley Bordenas sako, kad atliekant šį pratimą, žmonės paprastai nesiderina ir jų forma nėra tinkama. Užuot suglaudusi liemenį ir atlikusi šoninius kelius klubams, ji rekomenduoja apjuosti kulkšnis ir po ją ties ties keliais esančia mankštos juosta, kuri suteikia jums galimybę atlikti nejudantį pratimą „į vidų ir į išorę“. arba „klubo pasivaikščiojimai“. Pasak Bordeno, dauguma žmonių į šį pratimą žiūri kaip į treniruotės dalį, kai iš tikrųjų tai turėtų būti apšilimas prie jūsų tikrosios treniruotės.
Kreditas: „Demand Media Studios“Šoninės kojų keltuvės buvo naudojamos jau nuo vaizdo grotuvo laikų, nes tai teikia varginantį pažadą dirbti tiek jūsų šlaunis, tiek klubus. Bet šoninį kojos pakėlimą geriau palikti 80-aisiais. Asmeninis treneris Ashley Bordenas sako, kad atliekant šį pratimą, žmonės paprastai nesiderina ir jų forma nėra tinkama. Užuot suglaudusi liemenį ir atlikusi šoninius kelius klubams, ji rekomenduoja apjuosti kulkšnis ir po ją ties ties keliais esančia mankštos juosta, kuri suteikia jums galimybę atlikti nejudantį pratimą „į vidų ir į išorę“. arba „klubo pasivaikščiojimai“. Pasak Bordeno, dauguma žmonių į šį pratimą žiūri kaip į treniruotės dalį, kai iš tikrųjų tai turėtų būti apšilimas prie jūsų tikrosios treniruotės.
INSTEAD OF: Crunches, TRY: Lentos
Neįmanoma įeiti į sporto salę, jei nematote, kad kažkas dusina ir dūsta per susiraukšlėjimo rinkinį. Tačiau, pasak sertifikuoto pilateso ir kūno rengybos instruktoriaus Cassey Ho, per daug žmonių šį pratimą daro neteisingai. „Jie traukia ant kaklo, - sako ji, - net nedirba savo abs. Daugelis žmonių mano, kad pakeldami galvą kiek įmanoma aukščiau arba tol, kol gali, jie sužavi pilvo raumenis. Bet jie ištiesia rankas ir kaklo pagrindą. Išmeskite gniužulus ir pereikite prie lentos. Parengta teisingai, lenta gali daryti stebuklus, kad būtų ištvermingi abs, nugaros ir stabilizatoriaus raumenys. "Visai čiulpkite pilvo mygtuką į stuburą, - sako Ho. - Tada įkiškite uodegos kaulą į užpakalį. Pradėjus drebėti, jūs žinote, kad elgiatės teisingai." Įsitikinkite, kad neapgaudinėjate savęs. Nenuleiskite klubų ir neleiskite apatinei nugaros daliai atsipalaiduoti. Tai daro visą jūsų pečių ir kitų netinkamų sričių spaudimą.
Kreditas: „Demand Media Studios“Neįmanoma įeiti į sporto salę, jei nematote, kad kažkas dusina ir dūsta per susiraukšlėjimo rinkinį. Tačiau, pasak sertifikuoto pilateso ir kūno rengybos instruktoriaus Cassey Ho, per daug žmonių šį pratimą daro neteisingai. „Jie traukia ant kaklo, - sako ji, - net nedirba savo abs. Daugelis žmonių mano, kad pakeldami galvą kiek įmanoma aukščiau arba tol, kol gali, jie sužavi pilvo raumenis. Bet jie ištiesia rankas ir kaklo pagrindą. Išmeskite gniužulus ir pereikite prie lentos. Parengta teisingai, lenta gali daryti stebuklus, kad būtų ištvermingi abs, nugaros ir stabilizatoriaus raumenys. "Visai čiulpkite pilvo mygtuką į stuburą, - sako Ho. - Tada įkiškite uodegos kaulą į užpakalį. Pradėjus drebėti, jūs žinote, kad elgiatės teisingai." Įsitikinkite, kad neapgaudinėjate savęs. Nenuleiskite klubų ir neleiskite apatinei nugaros daliai atsipalaiduoti. Tai daro visą jūsų pečių ir kitų netinkamų sričių spaudimą.
INSTEAD OF: pritūpimai, MOKYKLĖS: Svertiuko asilų smūgiai
Pritūpimai yra puikus pratimas, jei atliekamas teisingai. Pritūpimų problema yra ta, kad dauguma žmonių mėgdžioja judesį, neįdėdami tinkamos formos, kuri gali greitai atverti duris į susižeidimą. Anot kūno rengybos instruktoriaus Cassey Ho, daugybė kartų, kai žmonės pritūpžia, ištiesia savo skrynią į priekį. Tai daro nereikalingą spaudimą kojų pirštams, kai svoris turėtų būti kulniukuose. Krūtinė turėtų būti vertikali, kad pratimas suaktyvintų jūsų glutes. Asilas iš pradžių gali atrodyti ne toks, bet tai pratimas, kuris gerai izoliuoja ir suaktyvina slydimą. Pradėdami keturkojus, iškvėpkite ir nuveskite vieną kulną į dangų kuo aukščiau, o tada vėl į vidų. Koją visą laiką laikykite sulenktą, o klubus - lygiu. Pabandykite atlikti 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Kreditas: „Demand Media Studios“Pritūpimai yra puikus pratimas, jei atliekamas teisingai. Pritūpimų problema yra ta, kad dauguma žmonių mėgdžioja judesį, neįdėdami tinkamos formos, kuri gali greitai atverti duris į susižeidimą. Anot kūno rengybos instruktoriaus Cassey Ho, daugybė kartų, kai žmonės daro pritūpimus, ištiesia savo skrynes. Tai daro nereikalingą spaudimą kojų pirštams, kai svoris turėtų būti kulniukuose. Krūtinė turėtų būti vertikali, kad pratimas suaktyvintų jūsų glutes. Asilas iš pradžių gali atrodyti ne toks, bet tai pratimas, kuris gerai izoliuoja ir suaktyvina slydimą. Pradėdami keturkojus, iškvėpkite ir nuveskite vieną kulną į dangų kuo aukščiau, o tada vėl į vidų. Koją visą laiką laikykite sulenktą, o klubus - lygiu. Pabandykite atlikti 20 pakartojimų iš kiekvienos pusės.
Ką tu manai?
Ar yra kokių pratimų, kuriuos tiesiog atsisakei daryti? Kokius pratimus jūs pakeitėte iš savo rutinos? Kaip jūs išlaikote šviežią ir įdomią treniruočių rutiną? Pasidalinkite savo mėgstamais gimnastikos pratimais (ir variantais) komentarų skiltyje žemiau!
Kreditas: „Demand Media Studios“Ar yra kokių pratimų, kuriuos tiesiog atsisakei daryti? Kokius pratimus jūs pakeitėte iš savo rutinos? Kaip jūs išlaikote šviežią ir įdomią treniruočių rutiną? Pasidalinkite savo mėgstamais gimnastikos pratimais (ir variantais) komentarų skiltyje žemiau!
