Tempimas yra svarbi kūno rengybos ir sporto treniruočių dalis. Tempimas gali pagerinti jūsų lankstumą, sumažinti raumenų skausmingumą po treniruotės, padidinti sporto ar mankštos efektyvumą, sumažinti raumenų įtampą, sumažinti sužeidimų riziką ir padėti atsipalaiduoti. Yra trys pagrindiniai tempimo tipai, kurių kiekvienas teikia skirtingą naudą. Pasirinkite tinkamą tempimo tipą, atsižvelgiant į tai, ar jūs šildote, vėsinate ar tiesiog bandote pagerinti savo lankstumą.
Statinis
Statiniai ruožai - tai pozicijos, kurios laikomos iš anksto nustatytą laiko tarpą ir gali būti klasifikuojamos kaip išlaikomosios arba tobulinamosios. Techninės priežiūros ruožai laikomi nuo 10 iki 20 sekundžių ir, kaip rodo pavadinimas, jie skirti išlaikyti jūsų dabartinį lankstumo lygį. Plėtros tempimai padidina jūsų lankstumą ir yra laikomi nuo 30 iki 60 sekundžių ar ilgiau. Statiniai tempimai apima palietimą kojų pirštais sėdint arba kojos tempimą iki užpakalio stovint. Statiniai tempimai dažniausiai atpalaiduoja, kad atliktumėte ir sumažintumėte širdies ritmą ir kūno temperatūrą.
Dinamiškas
Dinaminis tempimas apima jūsų raumenų nuoseklų ir ritmingą tempimą atliekant įvairius judesius. Dinaminiai tempimai paruošia raumenis mankštai ar sportui. Dinaminius tempimus sudaro kojų sūpynės, rankos ratukai, pritūpimai prie kūno svorio ir sumušimai. Pamažu padidinkite judėjimo diapazoną, naudojamą dinaminiams jūsų ruožams, atlikdami 12-15 pakartojimų. Dinaminiai tempimai palaiko padidėjusį širdies ritmą ir raumenis šiltus, kartu mobilizuodami sąnarius.
Balistiniai tempimai
Dažniausiai sportuojančių asmenų sužeidimo rizika, susijusi su balistiniais ištempimais, reiškia, kad šio tipo pratimų geriausia išvengti. Tačiau jei jūs užsiimate sportu, kuriame dažniausiai pasirenkami balistiniai pratimai (pavyzdžiui, bokso boksas, futbolas ar gimnastika), tokio tipo tempimas yra būtina jūsų treniruotės dalis. Balistiniai ruožai yra panašūs į dinaminius ruožus tuo, kad juda didelius judesius, tačiau balistiniai ruožai atliekami daug greičiau. Aukšti kojų smūgiai ir atšokimas tempimų metu yra balistinio tempimo pavyzdžiai. Jei naudojate balistinį tempimą, svarbu, kad raumenys būtų labai šilti, kad sumažintumėte traumų riziką.
Bendrosios tempimo gairės
Svarbu raumenis ištempti tik tada, kai jie šilti. Šalti raumenys yra mažiau lankstūs ir labiau linkę į traumas. Prieš ištempdami, sušildykite atlikdami lengvą, bet progresyvų širdies darbą nuo 5 iki 10 minučių; pavyzdžiui, vaikščioti, bėgioti ir bėgti. Šilti raumenys ištempiami daug lengviau. Jei tempiate kaip dalį savo apšilimo, sutelkite dėmesį į raumenis, kuriuos naudosite treniruotėje. Vėsindami tempkite raumenis, kuriuos ką tik mankštinote, ir raumenis, kuriuos jaučiate įsitempę. Dinaminiai ir balistiniai ruožai geriausiai tinka jūsų apšilimui, o statiniai tempimai geriausiai tinka jūsų atvėsimui. Kuo ilgiau laikysite statinį tempimą, tuo labiau pagerės jūsų lankstumas.
