Dešimt dienų suteikia laiko pradėti papildomai maitinti maistą ir įsitraukti į įprastą sporto salę, tačiau taip greitai priaugti daugiau nei 1–2 svarus yra ypač sudėtinga ir nėra protingas žingsnis geros sveikatos link.
Priaukite svorį maždaug nuo 1 iki 2 svarų per savaitę, kad paskatintumėte ne tik kūno riebalus, bet ir raumeningus raumenis. Priaugti svorio gali būti nelengva, jei ne dar daugiau, nei numesti svorio - ypač jei turite lengvą apetitą, aktyvų gyvenimo būdą ar genetiškai didelę medžiagų apykaitą.
Sukurkite kalorijų perteklių
Norėdami priaugti 1 svarą, be to, ko reikia norint išlaikyti savo svorį, turite suvartoti 3500 kalorijų. Dauguma žmonių per dieną sudegina 1600–3000 kalorijų. Teoriškai, norėdami priaugti svarą per dieną, turėtumėte suvartoti nuo 5100 iki 6500 kalorijų. Norėdami suvartoti net pusę to - tik 5 svarus per 10 dienų - turėtumėte padidinti suvartojamą kiekį vis dar nemažomis 1.750 kalorijų per dieną ir suvartoti nuo 3 350 iki 4750 kalorijų.
Pridėjus kalorijų iš bet kokių šaltinių, jūsų svoris padidės, tačiau pagrįstas planas pabrėžia papildomų kalorijų kiekį, gaunamą iš sveikų, sveikų maisto produktų, ypač sveikų grūdų, vaisių, daržovių, pieno ar pieno produktų pakaitalų, nesočiųjų riebalų ir baltymų, turinčių mažai sočiųjų. riebalai.
Vidutinis 250–500 kalorijų perteklius per dieną, tačiau padės per 10 dienų priaugti maždaug nuo 3/4 iki 1, 5 svaro. Šias kalorijas galite pridėti su sveiku, neperdirbtu maistu ir jausdamiesi nepatogiai.
Pridėkite sveikų kalorijų prie patiekalų
Valgydami padidinkite porcijas, ypač baltymų ir neskaldytų grūdų, porcijas - nuo 10 iki 20 procentų. Arba padidinkite maisto, kurį valgote šiuo metu, kalorijų skaičių. Kai pasirenkate, rinkitės kaloringą, sveiką maistą. Eik čili vietoj vištienos makaronų sriubos; vietoj šviesios baltos duonos pasirinkti tankią viso grūdo duoną; supilkite dubenį granolos, o ne kukurūzų dribsnius; vietoj nedidelių salotų salotų su užpilu šone patiekite brokolių porciją su tirpintu sūriu.
Pridėkite kalorijų turinčių ingredientų prie mėgstamų receptų, kad paskatintumėte svorio augimą. Į avižinius dribsnius įpilkite graikinių riešutų ir razinų; paskleisti riešutų sviestą ant ryto viso grūdo muffino; plakti kiaušiniai su sūriu; pridėkite avokadą prie savo salotų ar sumuštinio; pabarstykite saulėgrąžų sėklų ant savo salotų; prieš dedant padažą, įmaišykite makaronus į alyvuogių aliejų; pamerkite duonos lazdeles į pagardintą alyvuogių aliejų; arba įpilkite pieno miltelių į savo mėgstamą patiekalą. Du šaukštai žemės riešutų sviesto prideda 190 kalorijų, uncija čederio sūrio prideda 114 kalorijų, o 1/4 puodelio saulėgrąžų sėklų - apie 200 kalorijų.
Valgykite dažniau
Ganykite ir užkandžiaukite, kad pridėtumėte kalorijų. Sauja riešutų, jogurto indas, sūrio dalis su austi kviečių krekeriais arba žemės riešutų sviesto sumuštinis ant nesmulkintų kviečių yra nešiojami užkandžiai, kuriuose yra baltymų raumenims augti ir angliavandenių energijai gauti.
Kokybiški užkandžiai prieš miegą, be vieno vidurdienio ryto ir vidurio, padeda per 10 dienų priaugti kuo daugiau sveiko svorio. Užuot be proto šlifuodami dėžę ledų ar traškučių priešais televizorių, rinkitės varškę su razinomis, datulę su migdolų sviestu arba kokteilį, pagamintą iš šaldytų uogų, bananą, kefyrą ir medų.
Pradėkite nuo svorio treniruotės
Treniruotės pagal svorį skatina svorio augimą ir skatina raumenų masės augimą. Per 10 dienų jūs negalite padaryti reikšmingo pelno, tačiau nauja programa gali virsti ilgalaikiu įpročiu.
Suplanuokite bent keturis seansus 10 dienų laikotarpiui, kuris vyktų ne iš eilės einančiomis dienomis. Nukreipkite dėmesį į kiekvieną pagrindinę raumenų grupę atlikdami bent vieną keturių – aštuonių pakartojimų rinkinį, naudodami sunkų svorį, dėl kurio beveik neįmanoma baigti geros formos. Pratimai, tokie kaip pritūpimai ir negyvi keltuvai, veikia jūsų apatinę kūno dalį; lentos, virvės ir medienos smulkintuvai veikia jūsų šerdį; o pushups ir eilutės sustiprina jūsų viršutinę kūno dalį.
Po vienos sunkios treniruotės galite pastebėti kelių valandų raumenų patinimą ar pompą. Šis patinimas yra skysčių, skubančių į pasipriešinimo treniruotės sukeltą traumą, rezultatas. Siurblys yra laikinas, todėl apsvarstykite, ar laikas treniruotėms sutapti su veikla, susijusia su jūsų svorio kilimo priežastimi, pavyzdžiui, kultūrizmo šou, fotosesija ar karštu pasimatymu.
