Tiesiosios žarnos šlaunikaulis, vienas iš keturių keturgalvio raumenų, yra priekinėje, vidurinėje kojos dalyje. Tai sustiprina jūsų judesį kiekvieną kartą, kai spardote rutulį, ištieskite kelius ar pritūpkite. Pratimai tiesiosios žarnos šlaunikauliui sustiprina jūsų kojas, padidindami atletines galimybes ir prisidedant prie fizinės išvaizdos ir kūno sudėjimo pagerėjimo. Dviems ar trim kartus per savaitę atlikite tiesiosios žarnos šlaunikaulio raumenis.
Atgal prieš sieną
Izometriniai sienos pritūpimai tonizuoja ir sąlygoja keturračius. Atsistokite nugarą prie sienos. Pakelkite smakrą lygiagrečiai su grindimis ir eikite kojomis į priekį 24 coliais. Nevaikščiokite taip toli, jei jūsų apatinė nugaros dalis atsitraukia nuo sienos. Kelkite kelius virš kulkšnių ir nukreipkite abi kojas į priekį. Įtempkite pilvo raumenis. Slenkite nugara žemyn siena, lenkdami kelius, kai nusileisite. Sustabdykite, kai keturračiai yra lygiagrečiai grindims. Laikykite šią poziciją nuo 30 iki 60 sekundžių, tada pastumkite per kulnus ir atsistokite. Norėdami padidinti intensyvumą, laikykite svertinį rutulį.
Peršok savo kelią į stiprius keturračius
Šuoliai su šokinėjimu yra plyometrinis pratimas, kuris sukuria jėgą ir jėgą jūsų keturračiams, pakaušiams ir slydimams. Atsistokite tiesiai ir padėkite kojas nuo klubo atstumu. Ištieskite dešinę koją už nugaros ir pakelkite ant kojų pirštų. Padėkite kairįjį kelį ir kairę kulkšnį. Kairę koją sulenkite 90 laipsnių, tuo pačiu nuleisdami dešinį kelį link grindų. Padarykite pertrauką, kol jūsų kelys liečiasi su grindimis, pastumkite per kairįjį kulną, pašokite abi kojas aukštyn ir perjunkite jų padėtį. Dabar, kai jūsų dešinė koja yra priekyje, o kairė koja - ištiesta, atgaukite pusiausvyrą ir atlikite dar vieną šokinėjantį šuolį. Tęskite kojų padėties keitimą po kiekvieno įsitempimo. Atlikite nuo 8 iki 15 pietų, sustodami, kai kojos nuovargis.
Pasukite juos
Iššūkis savo keturkojus pulsuojančiais pritūpimais. Atsistokite tiesiai, šiek tiek sulenkite kelius ir padėkite pėdas šiek tiek plačiau nei atstumas per petį. Pirštus pasukite 45 laipsnių kampu ir padėkite rankas ant klubų. Šis pėdos išdėstymas taip pat suaktyvina vidinę šlaunų dalį. Ištieskite užpakalį už nugaros ir sulenkite kelius virš kulkšnių. Nuleiskite klubus, sustodami, kai keturkojai yra lygiagretūs grindims. Pauzė, pakelkite klubus dviem coliais, tada nuleiskite juos. 15 kartų pulsuokite, perbraukite per kulnus ir atsistokite.
Paimk juos žemai
Vaikščiojantys šoniniai pritūpimai sustiprina keturkojus, sėdmenis ir klubus. Atsistokite tiesiai ir kojas pastatykite šiek tiek plačiau nei klubo plotis. Sulygiuokite kelius ir kulkšnis, užpakalį užmeskite užpakalio ir padėkite rankas ant klubų. Nuleiskite klubus link grindų, sustodami, kai jūsų kojos sudaro 90 laipsnių kampą. Likite pritūpę ir paspauskite dešinę koją į dešinę šešis colius. Laikykitės kairės kojos, išlaikydami klubų pločio atstumą tarp kojų. 10 žingsnių į dešinę, tada 10 žingsnių į kairę. Paspauskite per kulnus ir atsistokite.
