Svorio kritimas yra puikus pratimas treniruoti jūsų krūtinę, tricepsą, pečius ir pagrindinius raumenis. Tinkamai atlikdami, jie gali pridėti svarų raumenų ant jūsų viršutinės kūno dalies, taip pat pagerinti jūsų jėgą atliekant kitus pratimus, pavyzdžiui, suoliukus ir karinius presus. Kad užtikrintumėte maksimalią naudą iš savo svertų nusileidimų, jūsų technika turi būti tobula, ir jūs turite jas tinkamai programuoti savo treniruočių programoje.
Raumenys
Buvęs kultūrizmo čempionas Vince'as Gironda buvo didžiulis nusileidimo raumenims gerbėjas - tiek, kad savo sporto salėje visus suolelio presus jis pakeitė panardinimo stotimis. Nors svertiniai lašai visada tam tikru laipsniu smogia į jūsų krūtinės, tricepsą ir pečių raumenis, tai, kaip jūs juos atliksite, gali pakeisti tai, kuri raumenų grupė yra pabrėžiama labiausiai. Naudodami siaurą rankeną vertikaliu liemeniu, daugiausia dėmesio skiriate tricepsui, tuo tarpu platesnis rankena, paslinkus svorį į priekį, labiau nukreipta į jūsų krūtinę.
Technika
Siekite pradėti ir pabaigti kiekvieną pakartojimą alkūnėmis. Nusileidimas turėtų trukti maždaug nuo dviejų iki trijų sekundžių, nes dažniausiai raumenys suyra ekscentrinėje ar žemyn esančioje pratimo fazėje. Padidinkite šį suskirstymą lėtai nusileisdami. Įsitikinkite, kad jūsų bicepsai yra šiek tiek žemiau lygiagretės grindims apatinėje padėtyje, tada sprokite atgal.
Variacijos
Norėdami pridėti šiek tiek įvairovės į savo treniruotes, galite naudoti įvairius panardinimo strypus. Pabandykite perjungti iš tiesios į V formos strypus arba naudokite storus strypus, kurie labiau sujaudins jūsų sukibimą ir dilbio raumenis. Pakeiskite svorio didinimo būdą. Nors dauguma žmonių nuspręs priaugti juosmens diržą aplink juosmenį, nėra jokios priežasties, kodėl negalite naudoti svertinės liemenės ar laikyti svarmens tarp kojų. Alkūnių kampo keitimas yra dar vienas būdas duoti sau naują iššūkį panirimui.
Programavimas
Prieš bandydami svertus svorio kritimus, turite įsisavinti kūno svorio kritimus. Kai galėsite atlikti 15 pakartojimų su savo kūno svoriu, galite pabandyti pridėti svorį. Jėgos treneris JP Carlsonas rekomenduoja nustatyti pirminį tikslą - treniruotis iki 50 procentų jūsų kūno svorio penkiais pakartojimais. Kai tai padarysite, pereikite prie 100 procentų savo kūno svorio penkiais pakartojimais. Kiekvieną savaitę darykite vieną sunkių sumušimų sesiją nuo trijų iki penkių atramų ir atlikite vieną lengvesnį 10–12 pakartojimų seansą.
