Bėgimas gali būti paprastas būdas gauti jūsų rekomenduojamą širdies ritmą, tačiau norint tinkamai neįšilti yra nevertas kelio. Norint išlaikyti visą judesių diapazoną ir tinkamą bėgimo eigą, svarbu paruošti raumenis. Norėdami tinkamai paruošti kūną bėgiojimo iššūkiams, įsitraukite į apšilimo rutiną. Tai apims dinaminius tempimo pratimus, kad pakiltų ir pajudėtų.
Elementai
Prieš pradėdami bėgiojimą, atlikite procedūrą, kuri sušildytų visus kūno raumenis, o ne tik apatinius. Atlikite tai derindami vaikščiojimą, kuris palaipsniui padidins jūsų širdies ritmą, su dinaminių pratimų rutina, kad raumenys būtų paruošti veiklai. Asmeninis treneris Johnas Fiore'as apibūdina tinkamą dinamišką apšilimo rutiną kaip tokį, kuris paruošia viršutinę kūno dalį, šerdį, keturračius, pakaušį, glutes ir pėdų raumenis bėgimui.
Viršutinė kūno dalis
Dinaminiai viršutinės kūno dalies tempimai turėtų būti paprasti judesiai, apimantys kelias raumenų grupes ir priversiantys kūną judėti. Atlikite šokinėjančius kėliklius nuo 25 iki 30 sekundžių, pabrėždami visą rankų ir kojų judesių diapazoną. Varijuokite judėdami ištiesdami rankas į šonus ir į vidų, o ne aukštyn ir žemyn. Norėdami dar labiau nukreipti rankų ir pečių raumenis, atlikite rankos ratus, eidami lauke arba ant kranto. Sureguliuokite rankos apskritimų kampą, greitį ir kryptį, kad raumenys būtų visiškai įsitraukę. Toliau vaikščiokite ir judėkite į liemens posūkius, kurie sudomins jūsų pagrindinius raumenis. Padėkite rankas į šonus ir palenkite viršutinę kūno dalį į kairę, tada į dešinę. Turėtumėte jausti tempimą per visą savo šerdį. Atlikite kiekvieną judesį nustatytą laiko tarpą, geriausia - nuo 25 iki 30 sekundžių.
Apatinė kūno dalis
Turėsite nustoti vaikščioti, kad sušildytumėte apatinę kūno dalį, kuri turėtų prasidėti nuo klubų kojų sūpynių. Atsistokite rankomis remdamiesi į sieną ir dešinę koją pasukite pirmyn ir atgal kaip švytuoklę aštuonis – dešimt kartų. Perjunkite kojas ir pakartokite. Prie tos pačios sienos taip pat galite atlikti blauzdų tempimus. Kojas šiek tiek ištieskite už kūno, pakaitomis pakelkite kiekvieną kulną link blauzdos ir stumkite atgal. Atlikite keturkojų užpakalį. Tai galima padaryti nustatytu atstumu arba nustatytą kartų skaičių. Jei norite sušilti virvės judesius, laikykite dešinę ranką priešais save ir kaire koja nukreipkite link jos, laikydami kelį tiesiai. Perjunkite šonus ir pakartokite kitai kojai. Kiekvieną procedūrą galima atlikti nustatytą laiką nuo 25 iki 30 sekundžių arba pakartojimų skaičių nuo aštuonių iki 10.
Progresyvus lankstumas
Visas apšilimas turėtų trukti nuo penkių iki 10 minučių. Nespauskite savęs per stipriai ir sutrumpinkite ruožo ilgį, jei jis sukelia skausmą. Kiekvienos rutinos metu atkreipkite dėmesį į savo judesio diapazoną ir stenkitės laipsniškai padidinti tą kiekį. Jei jums sunku atlikti tam tikrą dinaminį ruožą, iškeiskite jį į vieną, kuriam norite. Nepamirškite tam tikru būdu atkreipti dėmesį į visus savo raumenis.
